Conţinut
- Aveți un smoothie verde în fiecare zi
- Obțineți 5 minute de exerciții fizice viguroase
- Meditează pentru câteva minute
- Măsurați-vă greutatea și burta o dată pe săptămână
- Contactați un prieten
- Linia de fund
Provocarea este să știi de unde să începi. Revizuirea dietei și a rutinei de exerciții poate fi copleșitoare, așa că iată câteva comenzi rapide de longevitate. Sunt acțiuni mici pe care le poți începe azi pentru a-ți construi obiceiuri care te vor face să trăiești o viață mai bună și mai lungă.
Aveți un smoothie verde în fiecare zi
Numeroase studii, inclusiv unul publicat în 2011 în American Journal of Clinical Nutrition, au identificat așa-numita dietă mediteraneană ca fiind una dintre cele mai scurte modalități de a realiza un plan alimentar hrănitor. Dar obținerea celor cinci sau mai multe porții de fructe și legume pe care această dietă pe bază de plante le recomandă poate fi o provocare. Un smoothie verde - un amestec amestecat de frunze verzi și fructe - poate împacheta atâtea porții într-un pahar mare, fără gătit și cu puțin efort. Dacă aruncați o sursă de acizi grași omega-3 și fibre dietetice, cum ar fi inimile de cânepă sau semințele de chia, sunteți pe cale să îndepărtați bolile de inimă, cancerul și diabetul. Un smoothie verde te poate ajuta și să slăbești, deoarece creșterea conținutului de apă din alimentele tale te menține mulțumit mai mult decât să bei aceeași cantitate de lichid alături de masă.
Obțineți 5 minute de exerciții fizice viguroase
Cinci minute pe zi de exerciții energice pot părea o cantitate ridicol de mică, dar luați în considerare acest lucru: un mic studiu din 2013 realizat de cercetătorii de la Universitatea Alabama din Birmingham a concluzionat că exercițiul fizic doar o zi pe săptămână a fost suficient pentru a spori rezistența și forța într-un grup de femei. subiecții cu vârsta peste 60 de ani. După 16 săptămâni, femeile care făceau rezistență și exerciții aerobice o singură dată pe săptămână s-au îmbunătățit la fel de mult ca cele care fac de trei ori mai mult.
Mesajul de luat masa? Acțiunile mici și consistente au rezultate. Întrucât primul minut aproximativ al oricărei activități de exercițiu pare a fi cel mai dificil de realizat, sunt mari șanse să rămâi cu activitatea dacă pur și simplu începi. În zilele în care terminați doar cinci minute, sunteți în continuare înainte! Păstrarea ei viguroasă - de exemplu, vă va face să transpirati într-o zi rece, va contribui la starea de sănătate cardiovasculară și vă va ajuta să evitați declinul cognitiv.
Meditează pentru câteva minute
Poate părea contrar spiritului meditației să încerci să o faci rapid, dar practicarea meditației mindfulness chiar și pentru perioade scurte poate începe să inducă aceleași modificări ale creierului și beneficii de sănătate pe termen lung asociate cu sesiuni mult mai lungi. Profesorul de psihologie al Universității Oxford, Mark Williams și echipa sa, au dezvoltat o mini-meditație care poate ajuta la asigurarea calmului într-o zi altfel frenetică. Setați un memento pe smartphone-ul dvs. sau completați câteva minute de obicei neproductive în linia unei bănci sau a unui magazin alimentar, concentrându-vă asupra respirației și evaluând starea de spirit care vă amenință să vă depășească. Este o introducere excelentă în practica meditației, una care te-ar putea convinge să rezervi mai mult timp pentru reflecție în fiecare zi, mergând înainte
Măsurați-vă greutatea și burta o dată pe săptămână
Nimeni nu vrea să fie obsedat de numărul de pe scara lor, mai ales dacă încearcă să se concentreze asupra imaginii mai generale a îmbătrânirii bine. Dar purtarea unei greutăți prea mari pe cadru vă poate afecta longevitatea și poate contribui la afecțiuni grave precum boli de inimă, accident vascular cerebral și boli ale ficatului gras. În timp ce există unele dezbateri cu privire la avantajele și dezavantajele greutății zilnice, verificarea greutății dvs. cel puțin o dată pe săptămână oferă un semn de avertizare timpurie că v-ați răsfățat în exces și vă va ajuta să vă reajustați planul zilnic de mâncare înainte de a câștiga . Dacă încercați să slăbiți, pășind pe cântar o dată pe săptămână vă va oferi o imagine realistă a progresului dvs.
Măsurându-vă talia o dată pe săptămână, puteți vedea dacă sunteți expuși riscului de boli legate de obezitate, care sunt legate de prea multă grăsime abdominală. Centrele SUA pentru Controlul Bolilor (CDC) recomandă o circumferință a taliei sub 40 inci (100 cm) pentru bărbați și sub 35 inci (89 cm) dacă sunteți o femeie care nu este însărcinată.
Contactați un prieten
A rămâne conectat cu prietenii și familia este o componentă majoră a unei longevități mai bune. De fapt, riscurile de a fi izolate pentru sănătate au fost comparate cu riscurile obezității și fumatului de către autorii unei revizuiri din 2010 a 148 de studii diferite publicate în Medicina PLoS . A avea un contact regulat cu oameni de susținere vă ajută să gestionați stresul, care poate împiedica hormonul de stres cortizol să vă amenință longevitatea. Fie că este vorba de un vechi prieten sau de o nouă cunoștință, încercați să vă extindeți cercul social câte o conversație la rând.
Linia de fund
Vestea bună este că nu este niciodată prea târziu să adopți noi obiceiuri și să-ți îmbunătățești stilul de viață. Dana King, președinte al Departamentului de Medicină de Familie de la Universitatea din Virginia de Vest și autor al unui studiu din 2013 care descrie starea de sănătate în scădere a baby-boom-urilor, îmi spune că propriile sale cercetări din trecut demonstrează că efectuarea unor schimbări sănătoase în timpul vieții medii poate produce în continuare „beneficii măsurabile și semnificative” . Publicat în Jurnalul American de Medicină în 2007, studiul său asupra a peste 15.000 de subiecți cu vârsta peste 45 de ani a constatat că adulții care au început să mănânce 5 fructe și legume zilnic, merg cel puțin 2 1/2 ore pe săptămână, mențin un IMC în intervalul sănătos (18,5- 29.5) și a evita fumatul, s-au bucurat de o scădere cu 40% a mortalității după doar 4 ani, comparativ cu subiecții care nu aderă la aceste comportamente sănătoase.