Conţinut
- Ridică-te și du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi
- Creați un mediu de somn confortabil
- Folosiți camera dvs. doar pentru somn
- Urmăriți ceea ce consumați seara
- Nu face pui de somn
- Exercițiu - Dar la momentul potrivit
- Dezvoltați ritualuri de somn
- Nu te lupta să dormi în pat
- Evitați lucrurile care pot distruge somnul
- Fă din somn o prioritate
2:13
Urmăriți acum: Cum să obțineți o noapte mai bună de somn
Ridică-te și du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi
Scopul tău de a te ridica și de a te culca la aceeași oră în fiecare zi, chiar și la sfârșit de săptămână. Suntem creaturi de obișnuință, iar somnul nostru nu face excepție. Odată ce vă determinați nevoile de somn, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a satisface aceste nevoi în fiecare zi. Mergând în mod constant la culcare și ridicându-ne în același timp, ne condiționăm corpul să urmeze un model regulat de somn. Acest lucru permite ceasului natural al corpului nostru, numit ritm circadian, să ne ajute la inițierea și menținerea somnului.
Creați un mediu de somn confortabil
Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este liniștit, întunecat, răcoros și confortabil. Studiile arată că dormitul într-un mediu răcoros este cel mai favorabil somnului. Prin eliminarea excesului de zgomot și lumină, putem reduce la minimum perturbările care ne-ar putea trezi. În plus, dormitorul ar trebui să fie un loc de relaxare - nu o sursă de stres.
Folosiți camera dvs. doar pentru somn
Dormitoarele sunt pentru dormit și sex, nu pentru vizionarea la televizor, răsfățarea animalelor de companie sau munca. Cumva, am reușit să facem din dormitor o cameră polivalentă. Toate componentele electronice trebuie îndepărtate. Televizoarele, sistemele de jocuri, computerele, telefoanele și diverse alte dispozitive stimulează și perturbă somnul. Nu le lăsați în dormitor și nu le folosiți în scurta perioadă înainte de culcare. Chiar și cantitatea mică de lumină de pe ecranul unui computer în timpul serii vă poate stimula creierul să creadă că este timpul să fiți treaz. Este, de asemenea, important să vă scoateți animalele de companie din dormitor, deoarece acestea vă pot perturba somnul. În cele din urmă, nu utilizați dormitorul ca loc de muncă, deoarece aceste activități sunt, de asemenea, stimulante și vă vor perturba somnul.
Urmăriți ceea ce consumați seara
Reduceți la minimum consumul de alcool, cofeină și nicotină. Cofeina poate fi găsită în locuri așteptate, cum ar fi cafeaua, sifonul sau ceaiul, dar și în alimentele neașteptate, cum ar fi ciocolata. Ca stimulent, vă va ține treaz, chiar dacă este utilizat cu aproape șase ore înainte de culcare. La fel, nicotina vă va perturba somnul. Și spre deosebire de practica obișnuită, o „pălărie de noapte” alcoolică vă poate face să dormiți mai rău. Deși vă poate provoca somnolență, alcoolul vă fragmentează etapele somnului și îl face mai perturbat.
Nu face pui de somn
Treceți peste pui de somn. Perioada de timp în care sunteți treaz se adaugă la ceva numit „dor de somn”. Cu cât stăm mai treji, cu atât ne dorim mai mult să dormim. Trăgând un pui de somn, putem ameliora această dorință de a dormi - dar, de asemenea, ne va fi mai greu să dormim mai târziu. Adulții ar trebui să aibă o perioadă de somn consolidată noaptea, fără somnuri suplimentare. Dacă există somnolență excesivă în timpul zilei și dorință de somn, în ciuda timpului de somn adecvat, acest lucru ar putea sugera o tulburare de somn care să justifice o evaluare suplimentară.
Exercițiu - Dar la momentul potrivit
Încercați să faceți mișcare în fiecare zi, dar evitați să faceți acest lucru cu 6 ore înainte de culcare. Rămâneți activ și în formă fizică este o modalitate excelentă de a vă asigura un somn bun. Cu toate acestea, exercițiul fizic prea aproape de culcare poate provoca de fapt dificultăți în a dormi, deoarece corpul tău va fi în continuare revoluționat.
Dezvoltați ritualuri de somn
Dezvoltați ritualuri de somn, care includ activități liniștite, cum ar fi citirea, cu 15 minute înainte de culcare. La fel cum menținem pentru copii, adulții au nevoie de ritualuri zilnice de somn înainte de a merge la culcare pentru a ne permite să ne relaxăm și să ne pregătim mental pentru a merge la culcare. Aceste ritualuri ar trebui să includă activități liniștite, cum ar fi citirea, ascultarea muzicii relaxante sau chiar o baie frumoasă și fierbinte.
Nu te lupta să dormi în pat
Dacă aveți probleme cu somnul, așa cum se întâmplă în cazul insomniei, nu stați treaz, luptându-vă în pat - corpul dvs. poate începe să creadă că este un loc pentru dificultăți. pat, încercând să forțeze somnul să vină. Dacă acest lucru se întâmplă noapte de noapte, este posibil să începeți să vă asociați patul cu anxietatea de a nu putea dormi. Dacă nu reușiți să dormiți în decurs de 15 minute de la culcare, mergeți într-un alt loc liniștit și culcați-vă până vă simțiți gata să adormiți, apoi întoarceți-vă în dormitor pentru a dormi.
Evitați lucrurile care pot distruge somnul
Există multe lucruri care vă pot distruge somnul și ar trebui să evitați să mâncați sau să beți în câteva ore chiar înainte de culcare, deoarece acestea ar putea duce la întreruperea somnului. Disconfortul cu arsurile la stomac sau refluxul acid, precum și nevoia de a se ridica de mai multe ori pentru a urina, pot fi foarte perturbatoare pentru un somn bun. Cel mai bine este să evitați aceste situații prin a nu mânca sau bea în câteva ore înainte de culcare.
Fă din somn o prioritate
Nu sacrificați somnul pentru a face activități în timpul zilei. Cel mai important sfat este să respectați faptul că corpul dumneavoastră are nevoie să doarmă. Prea des, permitem ca timpul nostru de somn să fie încălcat atunci când obligațiile noastre de zi durează mai mult decât era prevăzut. În plus, oportunitățile de a ne angaja în activități plăcute - vizitarea prietenilor, vizionarea la televizor, jocul pe internet, mâncarea afară și orice alt număr de persoane - ne reduc rapid timpul de somn dacă le permitem. Este important să vă programați timpul de somn și să respectați acel program, indiferent de ce s-ar putea întâmpla în timpul zilei.