Conţinut
- Ce putem face din asta?
- Cum putem aplica aceste constatări în viața noastră de zi cu zi?
- Ce fel de carbohidrați ar trebui să mănânc?
- Exemple de mic dejun cu carbohidrați cu conținut ridicat de proteine, fibre ridicate și 30 de grame:
Pentru persoanele cu diabet, studiile sugerează că există un echilibru ideal de nutrienți macro. Dovezile sugerează că începerea zilei cu un mic dejun mai mare, cu conținut ridicat de grăsimi și proteine, poate contribui la îmbunătățirea controlului glicemiei și la scăderea în greutate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Micul dejun cu conținut ridicat de grăsimi și proteine se traduce prin evitarea carbohidraților cu un conținut ridicat de carbohidrați, al treilea macronutrienți, dimineața. De remarcat, glucidele au cel mai mare efect asupra nivelului de glucoză din sânge, deoarece acest macronutrienți este absorbit și descompus rapid.
Într-un studiu, participanții au fost randomizați fie la un mic dejun mai mic, mai mare cu carbohidrați, fie la un mic dejun mai mare, mai mare cu proteine / cu mai multe grăsimi (carbohidrați mai mici) timp de trei luni. Micul dejun mai mare a oferit aproximativ 33% din totalul caloriilor zilnice. Cercetătorii au descoperit că persoanele alocate unui mic dejun mai mare, mai ridicat de proteine / grăsimi mai ridicate, au înregistrat reduceri mai mari ale hemoglobinei A1c (-4,62% față de -1,46%) și reduceri ale tensiunii arteriale sistolice (-9,58 față de -2,48 mmHg). Aproape toate persoanele supraponderale cu diabet de tip 2 din grupul cu mic dejun mare au reușit să își reducă dependența de medicamente și niciunul dintre pacienții din grupul mic dejun mic nu a reușit să îndeplinească acest obiectiv. Ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate (<1 kg).
Ce putem face din asta?
În timp ce grupul care a consumat un mic dejun mai mare, mai scăzut de carbohidrați, proteine mai mari / grăsimi mai ridicate, a obținut tensiunea arterială mai mică și și-a redus dependența de medicamente, nu a fost din cauză că au slăbit mai mult. Unul dintre motivele pentru care zaharurile din sânge s-au îmbunătățit este acela că zaharurile din sânge tind să fie mai mari dimineața și, dacă mănânci o masă bogată în carbohidrați când glicemia este deja crescută, zaharurile din sânge pot rămâne ridicate pe tot parcursul zilei. Ficatul produce zahăr seara când ești în stare de post. Unii oameni se trezesc cu o zahăr din sânge mai mare dimineața - acest lucru se numește fenomenul zorilor. De asemenea, oamenii tind să fie mai rezistenți la insulină dimineața; insulina este mai puțin eficientă pentru a aduce zahărul în celule pentru a-l folosi pentru energie. Consumul unei mese mai mici cu carbohidrați înseamnă mai puțin zahăr care intră în sânge și mai puțină insulină necesară. Rezultatul final este zaharuri din sânge mai bune. În cele din urmă, consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi un covrig sau un castron mare de cereale, poate provoca de fapt mai multe pofte de carbohidrați pe parcursul zilei, rezultând zaharuri din sânge mai mari. Aceste tipuri de alimente determină creșterea rapidă a zahărului din sânge. Urmările sunt o scădere a zahărului din sânge care poate provoca pofte.
Cum putem aplica aceste constatări în viața noastră de zi cu zi?
Este greu de generalizat când vine vorba de diabet, dar o masă mai mică de carbohidrați și proteine mai ridicate pentru micul dejun este probabil să fie benefică. Poate ajuta la rezistența la insulină dimineața și poate reduce pofta pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, o masă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă că nu există carbohidrați. Nu doriți să evitați carbohidrații cu totul, ci mai degrabă doriți să mâncați aproximativ 30 de grame de carbohidrați sănătoși la micul dejun. Spre deosebire de consumul unui mic dejun bogat în grăsimi, urmărește să mănânci grăsimi modificate, mai ales dacă încerci să slăbești. Grăsimea este un nutrient important, dar are mai mult de dublu caloriile pe gram decât carbohidrații și proteinele.
Ce fel de carbohidrați ar trebui să mănânc?
Glucidele complexe, bogate în fibre și procesate minim sunt cele mai bune alegeri - în special pentru micul dejun. Fibrele ajută la încetinirea vitezei cu care glucoza pătrunde în sânge, ceea ce poate ajuta la obținerea unui control bun al zahărului din sânge. Alimentele fibroase vă mențin sătul și vă pot ajuta la reducerea colesterolului rău. Carbohidrații bogați în fibre includ fructe, legume, leguminoase (fasole) și cereale integrale. American Heart Association spune că o dietă bogată în cereale integrale poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
Exemple de mic dejun cu carbohidrați cu conținut ridicat de proteine, fibre ridicate și 30 de grame:
Mai jos sunt câteva exemple de opțiuni ideale pentru micul dejun pentru persoanele cu diabet, dar asigurați-vă că vă consultați cu dieteticianul sau medicul dumneavoastră înregistrat înainte de a începe orice plan de masă nou, deoarece nevoile individuale variază:
- 3 albușuri de omletă + 1 ou întreg, cu ½ cană de spanac gătit, ¼ cană de brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi și 2 felii de pâine integrală (100% grâu integral, pâine de secară sau ovăz)
- 1 iaurt grecesc degresat amestecat cu ½ cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ¾ cană de afine și 2 linguri de migdale tocate
- 1 brioșă engleză cu cereale integrale cu 2 lingurițe de unt de arahide și câteva căpșuni feliate, 2 felii de curcan cu conținut scăzut de sodiu
- ½ cană de făină de ovăz gătită, cu ½ cană de piersici feliate, cu 1 lingură de masă de semințe de in măcinate și 2 albușuri de ou fiert