Conţinut
- Se întinde hamstring
- Exerciții de întărire a hamstringului
- Exerciții de întărire a vițelului
- Exerciții de întărire a șoldului și a cadrelor
- Stabilitate abdominală și de bază
- Exerciții de echilibru și propiocepție
- Exerciții pliometrice și de întoarcere la sport
În timpul terapiei fizice pentru o tulpină de hamstring, PT poate folosi diferite modalități pentru a ajuta la creșterea circulației, la îmbunătățirea modului în care mușchii se contractă și la scăderea durerii. Deși aceste tratamente pot fi benefice, acestea nu ar trebui să fie singurul tratament pe care îl primiți pentru afecțiune a hamstrilor.
Exercițiul fizic este cea mai importantă componentă a reabilitării lacrimale a hamstringului. Dar ce exerciții sunt cele mai bune după o tulpină de hamstring și există exerciții care să vă ajute să vă întoarceți la activitatea normală? Există, eventual, exerciții împiedica problemele viitoare cu hamstring? Sunt.
Terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să determinați cele mai bune exerciții pentru starea dumneavoastră. Această listă este un eșantion de progres al exercițiilor pe care PT vi le poate oferi în timpul reabilitării după o tulpină de hamstring.
Programul de exerciții începe lent, cu niște exerciții ușoare de întindere și mișcare (ROM), și progresează în intensitate până când hamstrii (și ceilalți mușchi învecinați) sunt capabili să facă față sarcinilor și stresurilor mari care sunt de obicei plasate asupra lor.
Nu uitați să vă adresați medicului sau terapeutului fizic înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții pentru reabilitarea tulpinii de hamstring. De asemenea, dacă vreun exercițiu provoacă dureri de durată, opriți-l imediat și consultați-vă medicul.
Gata? Să începem.
Se întinde hamstring
Imaginați-vă un pâlc mare de pante cu bile în locul în care a fost rupt mușchiul tău de la coș. Acest țesut este colagen și se numește țesut cicatricial. Este produsul procesului normal de vindecare după o tulpină de hamstring. Cea mai bună modalitate de a remodela acest țesut este prin întinderea ușoară și progresivă (PT poate alege, de asemenea, să facă masaj cu țesut cicatricial pentru a scăpa de acea bucată de țesut în apropierea locului de vătămare.)
Există diferite modalități de a începe să vă întindeți ischișorii după o tulpină de hamstring. Începeți încet și creșteți ușor intensitatea fiecărei întinderi pe parcursul a patru până la șase săptămâni.
Diferite întinderi de ischiori care vă pot prescrie PT vă pot include:
- Intinderea obstacolului
- Prosopul se întinde
- Uimitoarea întindere a hamstrilor în picioare
Fiecare întindere poate fi ținută timp de 15 până la 30 de secunde și puteți face trei până la cinci repetări. Întinderile hamstring ar trebui să fie continuate câteva săptămâni în timpul reabilitării și este posibil să doriți să vă mențineți flexibil întinzându-vă hamies de mai multe ori pe săptămână, chiar și după ce ați fost complet vindecat.
Exerciții de întărire a hamstringului
O altă parte a reabilitării dvs. ar trebui să se concentreze pe întărirea ischișorilor. PT vă poate arăta cele mai bune exerciții pentru a vă consolida hamstrii. Unele idei pot include:
- Bucle de genunchi predispuse (începeți doar cu rezistența gravitației, apoi faceți lucrurile mai provocatoare adăugând greutăți la manșetă)
- Bucle în picioare pentru hamstring
- Poduri cu bile cu flexia genunchiului
- Bucle de hamstring așezate cu o bandă de rezistență
- Bună dimineața exerciții
- Bucla nordică excentrică a hamstringului
Amintiți-vă, începeți încet și apoi progresați crescând numărul de repetări ale fiecărui exercițiu sau adăugând rezistență cu greutăți de manșetă sau benzi de rezistență.
Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu de întărire încet și vă concentrați asupra porțiunii excentrice a contracției. Contracțiile excentrice apar pe măsură ce alungirea ischișorului tău. Deci, dacă faci o buclă a hamstrilor, controlul mișcării încet pe măsură ce genunchiul se îndreaptă este porțiunea excentrică a contracției. Unele studii indică faptul că contracțiile excentrice pot avea un efect protector împotriva leziunilor de la nivelul ischișorilor.
Exerciții de întărire a vițelului
Amintiți-vă, hamstrii tăi îți traversează articulația genunchiului în spate. Ghici ce? Și mușchii gambei se încrucișează acolo, așa că nu-i ignorați în timp ce reabilitați o leziune a hamstringului. Vițelul și hamstrul lucrează împreună pentru a vă sprijini genunchiul, astfel încât efectuarea exercițiilor de întărire a vițelului vă poate ajuta să vă susțineți întreaga extremitate inferioară.
Exercițiile de întărire a vițeilor pot include:
- Creșterea vițelului
- Exerciții de întărire Theraband
- Protocolul Alfredson pentru puterea lui Ahile
Fiecare exercițiu diferit trebuie făcut timp de 10 până la 15 repetări de mai multe ori pe săptămână. Opriți-vă dacă orice exercițiu al gambei începe să crească durerea la nivelul ischișorului rănit.
Exerciții de întărire a șoldului și a cadrelor
Mușchii șoldului, precum gluteus medius, vă ajută să vă controlați poziția piciorului în timp ce mergeți și alergați. Dacă șoldurile sunt slabe, piciorul inferior se poate roti spre interior și poate pune stres excesiv pe genunchi și pe mușchii din jurul acestuia. Păstrarea șoldurilor puternice poate ajuta la atenuarea acestui stres excesiv asupra mușchilor ischișorilor, ceea ce poate ajuta la protejarea lor împotriva unor leziuni ulterioare după o tulpină de hamstring.
Ridicările drepte ale picioarelor sunt o modalitate excelentă de a începe exercițiile de întărire a șoldului. Odată ce șoldurile îți devin mai puternice și hamstratul tău s-a vindecat, poți începe o întărire mai avansată a șoldului, cum ar fi drumeții de șold.
Mușchii cvadricepsului se află pe partea din față a coapsei, chiar vizavi de ciocani. Menținerea acestor mușchi puternici vă poate ajuta să vă susțineți întreaga extremitate inferioară și să creați echilibru între toți mușchii piciorului. Exercițiile cu arc scurt sau mini-squats vă pot ajuta să vă păstrați quad-urile funcționând bine în timp ce vă dezactivați hamstrings.
Exercițiile pentru șolduri și quad-uri trebuie făcute timp de 10 până la 15 repetări, de 3 până la 4 ori pe săptămână.
Stabilitate abdominală și de bază
Mușchii abdominali și de bază se atașează la partea superioară a pelvisului, iar hamstrii provin din partea inferioară a pelvisului. Prin urmare, menținerea nucleului tău puternic poate afecta poziția pelviană, iar un bazin care nu este în poziție optimă poate pune stres și tensiune crescută pe mușchii tăi ischiori. Este logic că terapeutul dvs. fizic vă poate face să lucrați la exerciții de stabilitate de bază ca parte a programului dvs. de exerciții de tulpină a hamstringului. Cercetările indică faptul că programele de reabilitare a hamstringilor care includ exerciții de bază pot produce rezultate eficiente.
Exercițiile de consolidare abdominală și de bază pe care PT vi le poate prescrie includ:
- Înclinarea pelviană
- Poduri
- Poduri cu bile de stabilitate
- Scânduri
- Exerciții patruped
Amintiți-vă să începeți cu un exercițiu ușor care pune stresul minim asupra ischișorilor și să progresați către exerciții mai provocatoare pe măsură ce vă vindecați și sunteți capabil să tolerați mai multă tensiune asupra mușchilor.
Exerciții de echilibru și propiocepție
Terapeutul fizic vă poate face să lucrați la exerciții de echilibru și propriocepție ca parte a programului dvs. de reabilitare a tulpinii de hamstring. Un echilibru și o instabilitate slabe pot face ca mușchii picioarelor, cum ar fi hamstrings, să lucreze foarte mult în timpul atletismului de intensitate ridicată, cum ar fi alergatul sau săriturile. Acest lucru poate pune stres excesiv pe hamstrings, ducând la o tensiune.
Exercițiile de echilibru pot include:
- Poziție cu un singur picior
- Poziția T
- Tabloul BAPS (de obicei realizat în clinica PT)
- Folosind o placă oscilantă în timp ce stai pe un picior
- Exerciții de echilibrare a mingii medicinale
O avertisment important cu exerciții de echilibru: fiți în siguranță. Pentru a vă îmbunătăți în mod eficient echilibrul, trebuie să creați situații care vă provoacă echilibrul, iar acest lucru vă poate pune într-o situație în care puteți cădea. Asigurați-vă că rămâneți în siguranță în timp ce efectuați exercițiile de echilibru, păstrând ceva în apropiere pe care îl puteți ține pentru a vă stabiliza.
Terapeutul dvs. fizic vă poate arăta cele mai bune exerciții de făcut pentru a vă îmbunătăți echilibrul în timpul reabilitării hamstring.
Exerciții pliometrice și de întoarcere la sport
Pe măsură ce progresează programul de kinetoterapie pentru tulpina de hamstring, PT vă poate face să lucrați la exerciții de sărituri de intensitate mare, numite pliometrice. Exercițiile pot include:
- Exerciții drop-jump
- Exerciții cu un singur picior
- Salt de box
Toate aceste exerciții au un lucru în comun: plasează cantități mari de stres asupra mușchilor și articulațiilor extremităților inferioare. Acestea ar trebui să fie efectuate sub supravegherea atentă a terapeutului fizic și sunt rezervate pentru ultimele etape ale reabilitării tulpinii de hamstring. când a avut loc o vindecare semnificativă.
Terapeutul dvs. fizic poate efectua, de asemenea, teste de mobilitate funcțională pentru a determina când (și dacă) este sigur pentru dvs. să vă întoarceți la atletism de intensitate ridicată. Aceste teste sunt concepute pentru a-ți provoca mușchii picioarelor, cum ar fi ischișorii și pot ajuta PT să stabilească dacă te poți întoarce la sport.
Odată ce hamstringul s-a vindecat și sunteți gata să treceți de la clinica de kinetoterapie și să reveniți la activitatea normală, PT-ul dvs. poate lucra cu dvs. pentru a elabora un program de exerciții la domiciliu care să vă ajute să vă mențineți flexibilitatea optimă, forța, echilibrul și capacitatea de sărituri la vă ajută să vă minimizați riscul de viitoare tulpini de ischiori.
Rețineți că toată lumea este diferită și toată lumea se vindecă la ritmuri diferite. În plus, fiecare leziune nu este aceeași și recuperarea hamstring poate fi rapidă sau poate dura puțin mai mult decât ți-ai dori. Cel mai bun mod de a înțelege ce exerciții ar trebui să faceți pentru reabilitarea hamstring este de a lucra îndeaproape cu medicul și terapeutul fizic.
Aveți răbdare cu corpul în timpul recuperării și veți reveni la a face lucrurile pe care le făceați înainte de rănire. PT vă poate asigura că efectuați exercițiile corecte, la momentul corect, pentru a vă readuce în siguranță la nivelul optim de activitate.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă ați avut o tulpină de hamstring, PT probabil vă va progresa prin exerciții, similare cu acest program, pentru a vă ajuta să vă recuperați complet. Verificați-vă cu terapeutul fizic pentru a începe propriul program de reabilitare personalizat pentru tulpina de hamstring, astfel încât să puteți reveni la mobilitatea funcțională optimă rapid și în siguranță.