Conţinut
- Insomnia se înrăutățește cu timpul petrecut trezit în pat
- Controlează-ți insomnia limitând timpul petrecut trezit în pat
- Prea mult timp în pat agravează insomnia
Insomnia se înrăutățește cu timpul petrecut trezit în pat
Insomnia este dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit sau o cantitate adecvată de somn care nu este răcoritoare, în absența unei alte tulburări de somn. Se caracterizează prin senzația de „oboseală, dar prin cablu”, un sentiment de oboseală sau epuizare, cu incapacitatea de a dormi, mai ales în timpul somnului de zi. Poate rula în familii. Poate fi provocat de perioade de stres, dar poate fierbe sub suprafață ani de zile, așteptând să-și ridice capul urât. Odată începute, pot apărea modificări care perpetuează efectele. Indiferent de modul în care se manifestă, include aproape întotdeauna culcat treaz în pat noaptea.
Ce se întâmplă când un insomniac stă treaz noaptea în pat? Acesta este timpul care nu se petrece dormind, ceea ce este o sursă de agravare interminabilă. Inevitabil, somnul devine un focar de atenție și o sursă de tensiune. Întrebările inundă o minte de curse: "De ce nu pot dormi? Ce este în neregulă cu mine? De ce nu pot să-mi închid mintea?" Anxietatea se dezvoltă inevitabil pe măsură ce preocupările se îndreaptă spre efectele de a doua zi. Când somnul este urmărit, devine o luptă. Somnul este evaziv, fugitiv în urmărire. Nu te poți strădui să dormi. Trebuie să renunți la luptă.
Controlează-ți insomnia limitând timpul petrecut trezit în pat
Dacă nu puteți adormi în decurs de 15 până la 20 de minute, ar trebui să părăsiți patul, ceea ce se numește controlul stimulului. Mutați-vă într-un alt loc unde vă puteți relaxa și vă puteți angaja în activități relaxante în timp ce așteptați să vină somnolența. Aceste activități nu ar trebui să fie stimulante sau recompensatoare. Evitați computerele și televizorul și alegeți în schimb să citiți o carte plictisitoare sau o revistă veche. Puteți alege să vă întindeți sau să respirați încet, permițând disiparea oricărei tensiuni. Numai când vă simțiți somnoros sau somnoros - pleoapele se îngreunează, persistă în închidere - numai atunci vă întoarceți la culcare. Trebuie să mergeți la pat numai atunci când vă simțiți somnoros și perioadele de veghe trebuie tăiate.
Ce se întâmplă dacă rămânem în pat în timp ce suntem treji? Învățăm să ne asociem paturile cu starea de veghe și poate chiar cu tensiunea sau anxietatea. Cei cu insomnie trebuie să rupă o asociere negativă cu patul: „Acesta este locul îngrozitor în care mă lupt să dorm”. Pavlov era renumit pentru câinii săi. El ar suna un clopot în timp ce îi hrănea, mâncarea provocând inițial salivarea. În timp, un clopot singur, fără alimente, ar duce la salivație. Acesta este un răspuns condiționat. În mod similar, cei cu insomnie pot dezvolta o asociere negativă cu patul. Acest lucru trebuie stins și în locul său, este necesar să se restabilească relația patului cu somnul.
Prea mult timp în pat agravează insomnia
Multe persoane cu insomnie vor încerca să adoarmă cât de mult se pot descurca. Dacă dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit începe să erodeze cantitatea totală de somn pe care o primește o persoană, este firesc extinderea oportunității de a dormi. De ce să nu te culci devreme sau să dormi pentru a ajunge din urmă? Dacă petreci ore întregi treaz noaptea, are sens să încerci să echilibrezi acest lucru petrecând mai mult timp în pat. Din păcate, acesta este opusul a ceea ce ar trebui făcut. Dacă mergeți la culcare devreme, veți duce mai mult timp treaz înainte de a adormi, deoarece vă veți diminua dorința de somn și vă veți întrerupe ritmul circadian. Rămânând în pat mai mult timp dimineața, veți petrece o parte din acest timp dormind, ceea ce va face mai greu să adormi noaptea următoare din aceleași motive. Consolidarea somnului funcționează prin valorificarea abilității dvs. de a dormi, iar culcatul treaz în pat noaptea îl subminează.
Pentru cei cu insomnie, leacul pe care îl căutați este în întregime la îndemâna dvs.: Nu stați treaz în pat noaptea. Cu toate acestea, pot fi obstacole în stăpânirea acestui sfat simplu. Uneori este necesar să se încorporeze lecții suplimentare pentru a facilita schimbarea, inclusiv gestionarea gândurilor, comportamentelor, atitudinilor și emoțiilor legate de somn. Poate fi deosebit de util să aveți un ghid în această călătorie, cum ar fi un medic de somn sau un terapeut comportamental cognitiv instruit, specializat în insomnie. Ai capacitatea de a-ți reveni somnul; noi putem ajuta.