Consumul de obiceiuri și comportamente

Conţinut

• Tine un jurnal
• Reflectă acum
• Înlocuiți vechile obiceiuri cu noi, sănătoși
• Practica ajută
• Referințe
• Data revizuirii 5/7/2017

Produsele alimentare dau corpului nostru energia de care avem nevoie pentru a funcționa. Alimentația este, de asemenea, o parte a tradițiilor și a culturii. Acest lucru poate însemna că mâncarea are și o componentă emoțională. Pentru mulți oameni, schimbarea obiceiurilor alimentare este foarte greu.

S-ar putea să fi avut anumite obiceiuri alimentare atât de mult încât să nu-ți dai seama că sunt nesănătoase. Sau obiceiurile tale au devenit parte din viața ta de zi cu zi, deci nu te gândești prea mult la ele.

Tine un jurnal

O revistă alimentară este un instrument bun care vă ajută să învățați despre obiceiurile alimentare. Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână.

• Scrieți ceea ce mâncați, cât de mult și ce momente ale zilei consumați.
• Includeți note despre ce altceva ați făcut și cum vă simțiți, cum ar fi foame, stresat, obosit sau plictisit. De exemplu, ați fost la serviciu și v-ați plictisit, așa că ați primit de la birou o gustare de la o mașină de distribuție pe hol.
• La sfârșitul săptămânii, examinați jurnalul și analizați-vă modelele de alimentație. Decideți obiceiurile pe care doriți să le schimbați.

Amintiți-vă, pașii mici spre schimbare duc la mai mult succes în a face schimbări pe termen lung. Încearcă să nu te copleșești cu prea multe goluri. Este o idee bună să vă limitați concentrarea la nu mai mult de 2 la 3 goluri la un moment dat.

De asemenea, aruncați o privire asupra obiceiurilor sănătoase pe care le aveți și vă puteți mândri despre ele. Încercați să nu vă judeca comportamentele prea aspru. Este ușor să vă concentrați doar pe obiceiurile sărace. Acest lucru vă poate face să vă simțiți stresați și renunțați la încercarea de a vă schimba.

Luarea de obiceiuri noi, mai sănătoase poate însemna că:

• Bea lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsime (1%) în loc de 2% sau lapte integral.
• Bea mai multă apă pe parcursul zilei.
• Mănâncă fructe pentru desert în loc de cookie-uri.
• Planificați și pregătiți mese sănătoase și gustări pentru a crește șansele de succes.
• Păstrați gustări sănătoase la locul de muncă. Pachete de prânz sănătoase pe care le faci acasă.
• Fiți atenți la sentimentele voastre de foame. Aflați diferența dintre foamea fizică și consumul sau mâncarea obișnuită ca răspuns la stres sau plictiseală.

Reflectă acum

Gândiți-vă la ce provocări sau solicitări pot provoca unele dintre obiceiurile dvs. alimentare.

• Există ceva în jurul tău care te face să mănânci când nu ți-e foame sau alegi adesea gustări nesănătoase?
• Modul în care te simți face să vrei să mănânci?

Uitați-vă la jurnalul dvs. și în cercurile declanșatoare regulate sau repetitive. Unele dintre acestea ar putea fi:

• Vedeți gustări preferate în cămară sau în vending machine
• Când te uiți la televizor
• Te simți stresat de ceva la serviciu sau într-un alt domeniu al vieții tale
• Nu aveți niciun plan de cină după o zi lungă
• Mergeți la evenimente de lucru unde se servesc mâncare
• Vă opriți la restaurantele fast-food pentru micul dejun și alegeți alimente bogate în grăsimi și calorii
• Aveți nevoie de un pick-up până la sfârșitul zilei de lucru

Începeți prin a vă concentra pe una sau două declanșatoare care apar cel mai adesea în timpul săptămânii. Gândiți-vă la ce puteți face pentru a evita aceste declanșatoare, cum ar fi:

• Nu treceți de mașina de vânzare pentru a ajunge la birou, dacă este posibil.
• Decideți ce veți avea la cină la începutul zilei, astfel încât să aveți un plan după lucru.
• Păstrați gustări nesănătoase din casă. Dacă cineva din casa ta cumpără aceste gustări, elaborează un plan care să îi țină la o parte.
• Sugerați să aveți fructe și legume în timpul întâlnirilor la locul de muncă, în loc de dulciuri. Sau aduceți selecții mai sănătoase pentru dvs.
• Schimbați sucul sau sifonul pentru apă scânteietoare.

Înlocuiți vechile obiceiuri cu noi, sănătoși

Găsiți alegeri sănătoase pentru gustări și planificați înainte:

• Dacă aveți obiceiul de a consuma bomboane la sfârșitul zilei pentru energie, încercați să aveți o ceașcă (240 mililitri) de ceai din plante și o mână mică de migdale. Sau faceți o plimbare rapidă atunci când vă simțiți o energie scăzută.
• Mănâncă fructe și iaurt în mijlocul după-amiezii, la aproximativ 3 sau 4 ore după prânz.

Controlați dimensiunile porțiunilor. Este greu să mănânci doar câteva chipsuri sau alte alimente tentante atunci când există mult în fața ta. Luați doar o porție mică și puneți restul departe. Mâncați pe o farfurie sau într-un castron în loc să ieșiți dintr-o pungă.

Mănâncă încet:

• Puneți furculita între mușcături.
• Așteptați până când vă înghițiți gura de mâncare înainte de a lua următoarea mușcătură.

Mâncarea prea rapidă duce la supraalimentarea atunci când alimentele pe care le-ați mâncat nu au atins încă stomacul și le-ați spus creierului că sunteți plini. Veți ști că mâncați prea repede dacă vă simțiți umpluți aproximativ 20 de minute după ce ați oprit să mâncați.

Mănâncă numai atunci când ți-e foame:

• Mâncarea când vă simțiți îngrijorată, tensionată sau plictisită duce, de asemenea, la supraalimentare. În schimb, apelați la un prieten sau mergeți la o plimbare pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
• Dă-i corpului și creierului timpul să te relaxezi de stresul vieții de zi cu zi. Luați o pauză mentală sau fizică pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine fără a vă întoarce la hrană ca recompensă.

Scapa de alimente nesănătoase:

• Înlocuiți vasul de bomboane cu un castron de fructe sau nuci.
• Când aveți alimente nesănătoase în casa dvs., puneți-le într-un loc greu pentru a ajunge mai degrabă decât să ieșiți pe tejghea.

Planificați-vă mesele:

• Știți ce veți mânca înainte de timp, pentru a evita cumpărarea de alimente nesănătoase (cumpărarea de impulsuri) sau de a mânca la restaurantele fast-food.
• Planificați-vă mesele la începutul săptămânii pentru a vă pregăti mesele sănătoase și echilibrate în fiecare seară.
• Pregătește-ți câteva componente pentru cină înainte de timp (cum ar fi tăierea legumelor.) Acest lucru vă va permite să realizați mai repede o masă sănătoasă la sfârșitul zilei.

Micul dejun stabilește tonul pentru o zi. Un mic dejun consistent și sănătos vă va oferi corpului energia de care aveți nevoie pentru a vă lua la prânz. Dacă nu ți-e foame când te trezești, poți încerca un pahar de lapte sau o bucată mică de fructe și produse lactate.

Planificați un prânz bun care vă va satisface și o gustare sănătoasă după-amiaza, care vă va împiedica să deveniți prea foame înaintea cină.

Evitați sămiteți mesele. Lipsa unei mese obișnuite sau a unei gustări duce deseori la o eventualitate prea mare sau la alegerea nesănătoasă.

După ce ați schimbat 1 sau 2 obiceiuri nesănătoase vechi, încercați să schimbați 1 sau 2 mai multe.

Practica ajută

Ar putea dura ceva timp înainte de a vă transforma obiceiurile nesănătoase în cele noi, sănătoase. Amintește-ți că ți-a luat ceva timp să-ți formezi obiceiurile. Și poate dura atât de mult pentru a le schimba. Nu renunta.

Dacă începi din nou un vechi obicei, gândește-te de ce te-ai întors la el. Încercați din nou să îl înlocuiți cu un obicei nou. O alunecare nu înseamnă că ești un eșec. Continua sa incerci!

Referințe

Jensen MD. Obezitatea. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 220.

Thompson M, Noel MB. Nutriția și medicina de familie. În: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manual de medicină de familie. Al 9-lea ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 37.

Data revizuirii 5/7/2017

Actualizat de Emily Wax, RD, Centrul Spitalului Brooklyn, Brooklyn, NY. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială. Actualizare editorială: 10-05-18.