Conţinut
- Cât de mult exercițiu.
- Obiectivele tale de fitness.
- Ce să mănânci înainte de mișcare
- Ce să mănânci în timpul exercițiului
- Ce să mănânci după exerciții
Inima ta are nevoie de exerciții fizice - și ceea ce mănânci înainte, în timpul și după activitatea fizică îți poate afecta performanța și modul în care te simți, spune Kathleen Johnson, dietetician înregistrat de Johns Hopkins, M.A., R.D., L.D.N.
Pentru a personaliza ceea ce mănânci în jurul exercițiilor fizice, dieteticienii iau în considerare două lucruri principale, spune ea:
Cât de mult exercițiu.
Cineva care face antrenamente la intervale de intensitate ridicată sau antrenamente cu greutăți trebuie să mănânce mai mult decât, să zicem, un începător.
Obiectivele tale de fitness.
Cineva care dorește să slăbească trebuie să fie atent să nu ia mai multe calorii decât arde el sau ea. „Un smoothie de 500 de calorii după o oră de antrenament cu greutăți este bine dacă încercați să construiți mușchi, dar nu dacă încercați să slăbiți”, spune Johnson.
Lucrul cu un dietetician vă poate ajuta să vă personalizați alimentația pe baza acestor factori. Dar unele îndrumări generale sunt inteligente pentru oricine consideră exercițiul ca parte a unui plan inteligent pentru inimă.
Ce să mănânci înainte de mișcare
„Hidratarea este cu adevărat importantă”, spune Johnson. Ea preferă apa de cocos sau apa simplă decât băuturile sportive, care conțin mai multe calorii și zahăr.
Consumați doar alimente care vă sunt familiare. „Înainte ca un antrenament să nu fie un moment minunat pentru a experimenta un nou super smoothie, mai ales dacă sunteți predispus la gaz și balonare”, spune ea.
În mod ideal, doriți să vă planificați mesele, astfel încât acestea să nu fie mai mult de o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenamentele dvs. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie să mâncați mai mult decât să faceți mișcare, luați o mică gustare concentrându-vă pe carbohidrați și proteine complexe. Gândiți-vă la untul de arahide și banana sau iaurtul cu granola.
„Dacă lucrați cu normă întreagă și faceți mișcare seara, gândiți-vă la ora prânzului în continuare, ca timp de consum înainte de antrenament”, sugerează Johnson. Acest lucru vă va ajuta să vă gândiți prin alegeri nutritive, mai degrabă decât să luați o mușcătură rapidă din orice este la îndemână.
Ce să mănânci în timpul exercițiului
Majoritatea oamenilor nu au nevoie să mănânce nimic în timp ce fac exerciții fizice, spune Johnson, „dacă nu ești un atlet de rezistență care face un antrenament de mai multe ore”. Dacă aveți un control slab al zahărului din sânge, consumul de apă din nucă de cocos poate fi util - veți obține puțin zahăr împreună cu hidratare și electroliți echilibrați (substanțe necesare din sânge și fluide din corp pe care le pierdeți prin transpirație).
Ce să mănânci după exerciții
După antrenament, urmărește echilibrul. „Nu puneți prea mult accent pe proteine, grăsimi sau carbohidrați în timp ce îi neglijați pe ceilalți”, spune Johnson. Proteinele sunt deosebit de importante, dar ea sfătuiește să mănânce alimente întregi (linte, quinoa, pește, fasole) peste praf de proteine. Glucidele sunt și ele cheie. Nu trebuie să fie cereale - fructele și legumele sunt în principal carbohidrați. Sursele sănătoase de grăsime includ avocado, pește și ulei de măsline.
Exemple de alegeri post-antrenament bine echilibrate includ uleiul de măsline (o grăsime sănătoasă) stropit cu quinoa (proteină) sau amestec de trasee care conține nuci precum migdale și nuci, semințe precum semințe de dovleac, fulgi de cocos și fructe de pădure.