Păstrați colesterolul sub control cu ​​alimente bogate în fitosteroli

Conţinut

• Suplimentele de fitosterol
• Obținerea fitosterolilor din alimente
• Nuci
• Alimente din cereale integrale
• Fructe si legume

Fitosterolii sunt un grup de compuși derivați din plante care sunt similari din punct de vedere structural cu colesterolul din corpul uman. Când sunt consumate, acestea concurează cu absorbția colesterolului din tractul digestiv, blocându-l și, ca urmare, scăzând nivelul colesterolului din sânge. Unele studii au descoperit că consumul a două grame de fitosteroli pe zi vă poate ajuta să reduceți colesterolul LDL sau colesterolul „rău” cu 10%. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu ajung aproape de două grame pe zi. În prezent (2016) aportul alimentar de fitosterol variază între 150 și 450 pe zi, chiar și cu producătorii de alimente care îmbogățesc multe produse alimentare obișnuite cu compusul.

Suplimentele de fitosterol

În timp ce există suplimente care conțin fitosteroli, juriul încă nu știe dacă sunt siguri pentru utilizarea pe termen lung (după un an). Deși tind să fie bine tolerate, cercetările limitate disponibile cu privire la efectele lor sunt conflictuale; unele studii sugerează că reduc riscul bolilor de inimă, în timp ce alții spun că cercetările nu o susțin. Din acest motiv, mulți experți recomandă obținerea de fitosteroli din surse de alimente întregi.

Obținerea fitosterolilor din alimente

Vestea bună este că vă puteți spori absolut aportul de fitosteroli naturali și puteți profita de beneficiile lor pentru sănătate, prin creșterea alimentelor vegetale din dieta dumneavoastră. Deși fitosterolii sunt greu de cuantificat în alimente, deoarece există mai mult de 200 dintre aceștia, cele mai frecvent întâlnite fitosteroli în alimente sunt sitosterolul, stigmasterolul, antrasterolul și campesterolul. Deși această listă nu este inclusă, ar trebui să vă ofere o idee despre fitosterol. conținut în alimente sănătoase, întregi. Datorită diferitelor metode utilizate, conținutul măsurat de fitosterol poate varia ușor de la studiu la studiu.

Următoarele alimente conțin cele mai mari cantități de fitosteroli:

• Nuci
• Produse din cereale integrale
• Legume
• Fructe

Nuci

Nucile conțin cantități mari de fitosteroli, variind între 95 și 271 mg la 100 g porție de nuci.Studiile au arătat că o mână de majoritatea nucilor pot avea un impact favorabil asupra profilului lipidic. Următoarele nuci au cel mai mare conținut de fitosteroli:

• Migdale - 161 mg la 100 g porție
• Nuci - 143 mg la 100 g porție
• Fistic - 271 mg la 100 g portie
• Caju - 120 mg la 100 g porție
• Pecan - 150 mg la 100 g porție

Prăjirea sau mâncarea lor simplă sunt modalități sănătoase de preparare a nucilor. Prăjirea sau sărarea puternică a nucilor ar putea avea un efect negativ asupra sănătății inimii dvs. dacă consumați în mod regulat aceste tipuri de nuci.

Alimente din cereale integrale

Alimentele din cereale integrale - inclusiv secară, orz și fulgi de ovăz - sunt bogate în multe tipuri de nutrienți. Unele produse din cereale integrale conțin, de asemenea, cantități mari de fitosterol. Următoarele boabe au cel mai mare conținut de fitosterol:

• Semințe de in - 210 mg la 100 g porție
• Germeni de grâu - 197 mg pe jumătate de cană
• Pâine de secară - 33 mg pe două felii

S-ar putea să încercați să folosiți semințe de in sau germeni de grâu ca toppinguri de salată sau să le adăugați la smoothie-ul de dimineață sau la fulgi de ovăz. Și pentru a menține pâinea de secară sănătoasă, nu o acoperiți cu un gem dulce. S-ar putea să încercați un unt de nuci, cum ar fi migdalele.

Fructe si legume

Deși fructele și legumele pot conține cantități mai mici de fitosteroli în comparație cu nucile și cerealele integrale, ele conțin, de asemenea, o varietate de vitamine, minerale, fibre solubile și alte ingrediente sănătoase care le fac prietenoase colesterolului. În plus, îmbrăcarea salatelor sau legumelor cu ulei de măsline mărește conținutul de fitosterol; o lingură ambalează 30 mg. Următoarele fructe și legume conțin cele mai mari cantități de fitosteroli:

• Broccoli - 49,4 mg la 100 g porție
• Ceapa rosie - 19,2 mg la 100 g portie
• Morcov - 15,3 mg la 100 g porție
• Porumb - 70 mg la 100 g porție
• Varza de Bruxelles - 37 mg la 100 g portie
• Spanac (congelat) - 10,2 mg la 100 g porție
• Căpșuni - 10 mg la 100 g porție
• Afine - 26,4 mg la 100 g porție
• Banana - 16 mg la 100 g porție
• Salată verde - 38 mg la 100 g porție