Conţinut
- Ghemuit cu pereți sau fără pereți?
- Încercați o ghemuit de-a lungul zidului
- Gradează-ți ghemuitele de perete
Ghemuiturile de perete îți lucrează mușchii șoldului, iar șoldurile puternice și flexibile tind să se traducă într-o coloană vertebrală bine susținută. Cu alte cuvinte, puterea pe care o puteți genera în cvadriceps, ischiori și coapse exterioare și interioare, făcând genuflexiuni pe perete, poate oferi un minim de prevenire a rănilor la nivelul spatelui. De asemenea, vă poate oferi sprijin pentru postura dumneavoastră.
Același lucru este valabil și pentru acele abdominale extrem de importante. Un studiu din 2013 publicat în Journal of Physical Therapy Science a constatat că efectuarea genuflexiunilor modificate de perete, precum și a podurilor șoldului, a crescut grosimea atât a abdominisului transvers cât și a oblicurilor interne, care sunt doi mușchi cheie de stabilitate a nucleului situați în trunchiul tău.
Autorii și-au încheiat raportul spunând că lucrul cu ghemuiturile modificate de perete în ziua ta poate fi mai ușor de realizat decât podurile, deoarece podurile necesită spațiu la sol și un saltea.
Făcând 10 ghemuituri de perete zilnic timp de câteva săptămâni, probabil că vă va provoca mușchii cvadriceps într-un mod mare.
În caz că nu știați, cvadricepsul este un grup de patru mușchi localizați în partea din față a coapsei. Unul dintre mușchii cvadriceps traversează atât șoldul, cât și genunchiul, propulsând astfel mișcarea la două articulații diferite. Cvadricepsul traversează atât șoldul, cât și genunchiul, propulsând astfel mișcarea la două articulații diferite. Dar efectul genuflexiunilor de pe șold este cel mai relevant pentru durerile de spate, postura bună și ușurința mișcării.
Ghemuit cu pereți sau fără pereți?
Sportivii orientați spre performanță fac, în general, o mulțime de genuflexiuni complete, adesea cu bara peste umeri, ca parte a rutinei lor regulate de exerciții. Totuși, pentru noi, muritorii, acest lucru poate să nu fie posibil. Durerile de spate, durerile de genunchi, durerile de șold sunt unele dintre puținele obstacole potențiale care ne pot împiedica.
Dacă exercițiul următor provoacă dureri de genunchi sau de spate, fie micșorați adâncimea ghemuitului până când nu simțiți durere sau nu faceți deloc exercițiul. Nu trebuie să simțiți durere sau disconfort în niciun moment în timpul acestui exercițiu.
Și dacă aveți o leziune la spate sau la genunchi, durere sau altă afecțiune medicală, întrebați-vă medicul sau kinetoterapeutul dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. înainte de a-l încerca.
Încercați o ghemuit de-a lungul zidului
Această versiune a ghemuitului de perete se concentrează pe dezvoltarea forței în burtă, adică în centrul mușchiului.
- Pasul 1: Ridică-te drept de un perete. În mod ideal, călcâiele dvs. vor fi împotriva plintei, dar dacă nu este confortabil, este bine să faceți un pas sau doi înainte. Încercați să vă aliniați genunchii cu zona dintre degetul mare și de la degetul 2.
- O modalitate de a face față durerii ușoare sau potențiale de genunchi este să vă poziționați picioarele în ambele părți. Acest lucru permite o bază mai largă de susținere, care vă poate salva spatele, și mai ales genunchii, de comprimarea nejustificată.
- Pasul 2: Inspirați, apoi expirați și trageți mușchii abdominali inferiori. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și glisați parțial pe perete. În mod ideal, veți ajunge aproape la podea, dar lăsați-vă durerea să vă ghideze cu privire la cât de departe mergeți.
- De-a lungul mișcării, ține-ți privirea dreaptă în fața ta, genunchii ușor îndoiți și bărbia ușor îndoită. Încercați să păstrați partea din spate a capului atingând peretele (fără a încerca prea mult, adică).
- Pasul 3: Mutați-vă încet înapoi la poziția inițială. Antrenamentul pentru mușchii scaunului ar trebui să se intensifice la întoarcere, mai ales dacă nu grăbiți mișcarea.
- Repetați de până la 10 ori.
Gradează-ți ghemuitele de perete
Odată ce ghemuiturile de pe perete devin o bucată de tort, cu siguranță vă puteți absolvi la ghemuit departe de perete.
Dar s-ar putea să susțineți provocarea introducând în mod intenționat dezechilibru în ecuație. Un alt studiu publicat în Journal of Physical Therapy Science, de data aceasta în 2015, a constatat că genuflexiunile instabile ale peretelui, care echivalează cu a sta pe o suprafață ca o minge Bosu, ajută la construirea mușchilor responsabili de o postură bună.
În timp ce genuflexiunile de perete cu greutate corporală pot fi o modalitate excelentă de a vă afecta în mod pozitiv spatele, cea mai bună strategie este cea care include o varietate de exerciții. Cu o mulțime de mișcări diferite, este posibil să puteți aborda toți mușchii care vă afectează lombara în scopuri de întindere și întărire. Consultați cum să faceți o înclinare pelviană, yoga se mișcă pentru dureri de spate și o întindere pentru a contracara gura.