Conţinut
- Tipuri de îndulcitori
- Se folosește la gătit și coacere
- 5 îndulcitori naturali și nutritivi de utilizat dacă aveți diabet
Deși fiecare îndulcitor artificial de pe piață este reglementat de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) și considerat sigur pentru consum, există cercetări care susțin că acestea pot face mai mult rău decât bine în ceea ce privește prevenirea obezității și diabetului. Este important pentru persoanele cu risc să înțeleagă tipurile de înlocuitori ai zahărului și modul în care acestea afectează organismul.
Tipuri de îndulcitori
Îndulcitorii pot fi împărțiți în două tabere: nutritive și non-nutritive. Îndulcitorii artificiali nu au valoare nutritivă, în timp ce alcoolii de zahăr și îndulcitorii naturali, cum ar fi mierea, au unele beneficii nutriționale.
Îndulcitori artificiali
Probabil că ați văzut îndulcitori artificiali ca pachete independente la restaurantul local, dar se găsesc și în băuturi dietetice, iaurt ușor, produse de patiserie, înghețată, gumă, cereale, picături de tuse și bomboane, printre alte alimente. Majoritatea îndulcitorilor artificiali sunt cunoscuți sub numele de „îndulcitori intensi”, deoarece sunt de fapt de câteva ori mai dulci decât zahărul alb de masă (cunoscut sub numele de zaharoză). Splenda, de exemplu, este de 600 de ori mai dulce decât zahărul.
Cei opt îndulcitori non-nutritivi aprobați de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) sunt zaharină (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartam (Egal, NutraSweet), acesulfam de potasiu (Sunett, Sweet One), sucraloză (Splenda), neotam, avantaj, glicozide Steviol (Stevia) și extracte de fructe Luo Han Guo. Dintre acestea, neotamul și avantajul sunt aprobate pentru utilizare ca aditiv alimentar general și sunt în mare parte indisponibile ca îndulcitori de masă.
Acești înlocuitori ai zahărului sunt compuși chimici fabricați care oferă puțină sau deloc valoare nutritivă, dar pot satisface cu succes un dinte dulce fără riscul de a vă crește nivelul de glucoză, deoarece conțin zero carbohidrați sau calorii. De fapt, unii dintre îndulcitorii non-nutritivi trec prin corp fără a fi digerați.
În timp ce cercetările anterioare considerau că îndulcitorii artificiali sunt considerați în general siguri, cercetările mai recente au arătat că utilizarea acestor înlocuitori poate contribui efectiv la diabet și obezitate, deoarece acestea pot schimba modul în care corpul dumneavoastră metabolizează grăsimile și energia și poate, de asemenea, modifica microbiomul intestinal ( bacterii care colonizează tractul intestinal care vă pot afecta metabolismul, sistemul imunitar, creșterea și crearea neurotransmițătorului cerebral).
Un mic studiu a constatat că femeile cu obezitate care au băut trei sucuri dietetice zilnic au modificat expresia genelor, inclusiv noi markeri pentru citokinele inflamatorii (o celulă care promovează inflamația).
De asemenea, un studiu major de revizuire a descoperit că acesulfamul de potasiu și zaharina afectează negativ microbiomul în mai multe studii pe animale, arătând tulpini bacteriene scăzute și modificări ale populațiilor de microbiote intestinale care au afectat metabolismul și inflamația, care, de asemenea, pot duce la o progresie sau agravare a diabetului de tip 2 prin inducerea intoleranței la glucoză, în special în cazul zaharinei.
Alcooli de zahăr
Un număr de așa-numiți îndulcitori nutritivi, cum ar fi izomalt, maltitol, manitol, sorbitol și xilitol se găsesc în multe gume și bomboane fără zahăr. Acestea sunt numite tehnic alcooli de zahăr și, spre deosebire de îndulcitorii artificiali, pot crește glicemia, dar de obicei nu la niveluri considerate dăunătoare.
Alcoolii de zahăr, cunoscuți și sub numele de polioli, sunt extrase din fibrele naturale ale fructelor și legumelor. Impactul lor asupra zahărului din sânge poate varia, variind de la un indice glicemic de 13 pentru xilitol până la nouă pentru sorbitol. Alții, cum ar fi manitolul, se învecinează cu zero.
În ciuda impactului relativ scăzut al acestora asupra glicemiei, anumiți alcooli din zahăr (cum ar fi xilitol și manitol) pot avea un efect laxativ dacă sunt suprautilizați. Aceste îndulcitori se găsesc mai puțin frecvent în magazinele alimentare, dar pot fi obținute de la o farmacie majoră și de la comercianții cu amănuntul pentru produse alimentare sănătoase.
Alcooli de zahăr și diabetÎndulcitori naturali
Îndulcitorii naturali precum Stevia și fructele de călugări au câștigat popularitate în ultimii ani și sunt considerați siguri pentru diabetici. Aceste extracte pe bază de plante pot fi, de asemenea, de câteva sute de ori mai dulci decât zahărul și extractele de Stevia, taumatină și Luo Han Guo (fructe de călugăr) au fost aprobate de FDA ca înlocuitori ai zahărului.
Se folosește la gătit și coacere
Deoarece mulți înlocuitori ai zahărului sunt mult mai dulci decât zahărul, este nevoie de o cantitate mai mică pentru a obține dulceața dorită. Prin urmare, atunci când gătiți sau coaceți, este posibil ca rețeta dvs. să trebuiască ajustată dacă schimbați zahărul alb de masă pentru o alternativă mai dulce.
Deși pachetul de îndulcitor poate avea instrucțiuni specifice pentru gătit și coacere, acest lucru poate ajunge la încercări și erori (încercați să utilizați mai puțin decât credeți la început și ajustați corespunzător după degustare) sau puteți căuta rețete specifice care utilizează înlocuitori de zahăr sau îndulcitori naturali în locul zahărului alb.
Câteva alte lucruri de care trebuie să aveți grijă când gătiți și coaceți cu îndulcitori alternativi includ:
- Produsele dvs. de patiserie pot avea o culoare mai deschisă, pe măsură ce zahărul natural se rumenește mai adânc atunci când este copt, iar îndulcitorii artificiali nu se rumenesc la fel de frumos
- Este posibil să fie necesară ajustarea timpului de gătit
- S-ar putea să existe o textură sau un postgust cu care nu ești obișnuit
- Volumul de prăjituri sau prăjituri poate fi ușor scăzut, deoarece utilizați mult mai puțin îndulcitor
5 îndulcitori naturali și nutritivi de utilizat dacă aveți diabet
Există mai multe alternative de zahăr care pot fi preferabile dacă aveți diabet zaharat, deoarece aceste opțiuni tind să aibă un efect mai mic asupra zahărului din sânge decât zahărul tradițional.
Xilitol
În mod obișnuit, se găsește în multe fructe și legume, xilitolul este un compus alcoolic din zahăr care are o dulceață similară cu zahărul. Xilitolul conține cu 40% mai puține calorii decât zahărul la 2,4 calorii pe gram și are efecte neglijabile asupra zahărului din sânge și a insulinei, datorită lipsei de fructoză.
Căutați pe piață mărci precum Xlear și Xyla. Xilitolul poate fi obținut din mesteacăn sau din fibre vegetale cunoscute sub numele de xilitan.
Eritritol
De asemenea, un alcool din zahăr, eritritolul a fost lăudat pentru dulceața sa, având în același timp puține sau deloc calorii. Eritritolul este obținut din grâu sau amidon fermentat și conține 70% din dulceața zahărului și doar 6% din calorii, la 0,24 calorii pe gram.
Eritritolul este foarte sigur de utilizat, dar poate provoca tulburări digestive dacă este consumat în cantități mari (ca în cazul oricărui alcool din zahăr). Deoarece oamenii nu au enzimele necesare pentru a digera eritritolul, cea mai mare parte este absorbită în sânge și apoi este excretată în urină neschimbată, ceea ce înseamnă că nu va crește nivelul zahărului din sânge.
Extract de fructe de călugăr
Popular în medicina tradițională chineză (TCM), fructul călugăr sau Luo Han Guo, este o alternativă de zahăr sigură pentru diabet, care este extrasă dintr-un pepene uscat. Extractul de fructe de călugăr conține zero calorii, zero carbohidrați și este de aproximativ 150 de ori mai dulce decât zahărul de masă. Nu crește nivelul glicemiei, făcându-l o alegere utilă pentru persoanele cu diabet.
FDA a recunoscut fructele de călugări ca fiind sigure de utilizat pentru toate populațiile, fără efecte secundare. Deși a fost utilizat în TCM de mii de ani ca antiinflamator și pentru a combate durerile în gât, nu au existat pe termen lung studii științifice despre utilizarea sa încă.
S-ar putea să vedeți pe rafturi produse îndulcite cu fructe călugări, precum Monk Fruit In the Raw sau Lakanto Monkfruit Sweetener, ambele forme sub formă de pulbere. Are un ușor postgust, dar acest dezavantaj minor poate fi compensat de numeroasele beneficii ale fructului.
Sirop Yacon
Recoltat din rădăcinile plantei de yacon, originar din munții Anzi din America de Sud, siropul de yacon este un îndulcitor bogat în fibre, plin de fructooligozaharide, o formă de fibre solubile care servește drept hrană pentru bacteriile din microbiomul dvs. (cunoscut sub numele de prebiotice).
Siropul Yacon a început să fie studiat pentru pierderea în greutate, dar adevăratul său beneficiu este în conținutul ridicat de fibre care ajută la echilibrarea nivelului de glucoză. Are un indice glicemic de 1.
Yacon arată și are un gust ca melasa, cu o dulceață profundă, caramelă, care se pretează bine la produse de patiserie, sosuri și deserturi.
Stevia (Truvia, PureVia)
Stevia este un produs pe bază de plante extras din frunzele de Stevia rebaudiana plantă. Stevia în forma sa pulbere este comercializată sub diferite mărci, inclusiv Truvia și PureVia. Are trei grame de carbohidrați pe pachet și un indice glicemic zero. Stevia poate fi găsită și ca extract lichid. Nu oferă intensitatea dulceaței ca majoritatea mărcilor artificiale, dar rămâne stabilă atunci când este încălzită. Are un postgust caracteristic, care este bine tolerat de majoritatea, dar poate fi foarte vizibil pentru unii.
Ștevia poate fi cultivată și în interior ca plantă în ghiveci - puteți adăuga o singură frunză proaspătă la o ceașcă de ceai pentru o alternativă neprelucrată la forma sub formă de pulbere.