Conţinut
- Gama de mișcare a flexiei umerilor
- Răpirea umărului folosind scripeți
- Rotație internă a umărului folosind scripete peste ușă
- Un cuvânt de la Verywell
Terapeutul dvs. fizic poate folosi modalități terapeutice precum căldura sau gheața pentru a vă ajuta să vă scădea durerea, iar exercițiile sunt deseori prescrise pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare (ROM), forța și mobilitatea umărului. Exercițiile sunt o parte importantă a programului general de reabilitare a umărului.
Leziunile și problemele frecvente care pot provoca dureri de umăr includ, dar nu se limitează la:
- Umar inghetat
- Bursita umărului
- Leziuni ale manșetei rotatorilor sau intervenții chirurgicale
- Umar dislocat
- Fractură humerală proximală
În etapele inițiale ale tratamentului pentru durerea sau disfuncția umărului, este important să restabiliți ROM-ul normal pe umăr. O modalitate de a face acest lucru este să folosiți scripete pentru umeri. Aceste scripeți atârnă deasupra ușii și sunt utilizate pentru a oferi ROM ușor, pasiv la umăr.
Scripetele pentru umeri sunt utilizate în multe clinici de kinetoterapie și este posibil să doriți să achiziționați propriile scripeți pentru umeri, astfel încât să puteți efectua exerciții ROM de umăr acasă. O altă opțiune simplă și ieftină este să-ți faci propriile scripete pentru umeri pentru a le folosi acasă.
Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții, consultați-vă cu medicul și terapeutul fizic pentru a vă asigura că este sigur să faceți acest lucru.
Există exerciții simple care pot fi efectuate folosind scripetele umărului. Puteți urma acest ghid pas cu pas pentru a începe să efectuați ROM de umăr folosind scripeți. Asigurați-vă că vă adresați medicului sau terapeutului fizic înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Gama de mișcare a flexiei umerilor
Primul exercițiu care se efectuează cu scripetele dvs. este flexia umărului. Pentru a face acest lucru, agățați scripetele peste o ușă și stați cu spatele la ușă. Țineți mânerele scripetelor în ambele mâini și trageți mânerul de pe partea dvs. nedureroasă în jos. Când faceți acest lucru, cealaltă mână se va ridica încet. Lăsați umărul și brațul să se deplaseze înainte și în sus, păstrând în același timp cotul drept și folosiți scripetele pentru a vă ridica brațul cât mai departe posibil. Opriți-vă dacă simțiți durere în umăr.
Permiteți scripetelor să vă tragă brațul în flexie până când simțiți o ușoară încordare în umăr. După două secunde cu umărul în poziție ridicată, folosiți scripetele pentru a permite brațului să se întoarcă încet înapoi în lateral. Repetați această mișcare de 10 ori pentru umărul dureros și treceți la următorul exercițiu.
Puteți modifica acest exercițiu stând în picioare în timp ce vă îndreptați spre ușă. Acest lucru face exercițiul puțin mai ușor și poate fi un bun punct de plecare dacă mobilitatea umărului este sever limitată.
Răpirea umărului folosind scripeți
După ce efectuați 10 repetări de flexie a umărului, continuați să stați în picioare cu scripetele de umăr atârnate peste ușă și cu spatele la ușă. În timp ce țineți ambele mânere ale scripetelor de umăr, trageți ușor mânerul în jos în mână pe partea nedureroasă. În timp ce faceți acest lucru, permiteți scripetelor să vă ridice umărul dureros în lateral.
Asigurați-vă că păstrați cotul drept în timp ce permiteți scripetelor să vă ridice brațul în lateral. Lăsați brațul să se ridice până când se simte o încordare în umăr. Opriți-vă dacă simțiți dureri ascuțite.
Când simțiți o tensiune ușoară în umăr, opriți-vă și mențineți această poziție timp de două secunde. Apoi, utilizați mâna și brațul care nu sunt dureroase pentru a coborî încet brațul și umărul dureros în jos. Repetați acest exercițiu de 10 ori și apoi sunteți gata să treceți la următorul exercițiu. Amintiți-vă, nu ar trebui să simțiți nicio durere durabilă în umăr atunci când faceți aceste exerciții. Dacă da, verificați-vă cu terapeutul fizic.
Rotație internă a umărului folosind scripete peste ușă
Pentru a efectua rotația internă folosind scripete de umăr peste ușă, stați cu spatele la ușă și țineți ambele mânere ale sistemului de scripete. Umărul dureros ar trebui să fie rotit ușor spre interior și mâna să se odihnească confortabil în spatele șoldului sau a spatelui.
Folosiți partea dvs. nedureroasă pentru a trage mânerul fuliei în jos. În timp ce faceți acest lucru, mâna din spatele dvs. va fi trasă în sus de sistemul de scripete. Folosiți fulia pentru a trage mâna în sus pe spate până când se simte o întindere ușoară și țineți această poziție timp de două secunde. Apoi lăsați încet brațul din spatele dvs. să se lase în jos, în zona din spatele șoldului.
Acest exercițiu poate fi efectuat, de asemenea, folosind un prosop la spate în locul sistemului de scripete.
Repetați acest exercițiu pentru 10 repetări.
Tocmai ați finalizat un program de exerciții conceput pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți ROM-ul umărului. Acest program de exerciții poate fi repetat de până la trei ori pe zi. Asigurați-vă că întrebați terapeutul fizic cât de des trebuie să efectuați aceste exerciții.
Pe măsură ce progresați cu tratamentul umărului, aceste exerciții pot deveni mai ușor de făcut. Progresia pentru exercițiile ROM pe umăr include efectuarea de exerciții de mișcare activă la nivelul umărului, exerciții de stabilizare scapulară sau exerciții de întărire a manșetei rotatorilor. Din nou, consultați-vă cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că progresați corect cu programul de exerciții la umăr.
Un cuvânt de la Verywell
Durerea de umăr vă poate limita capacitatea de a vă folosi brațul în mod normal și vă poate împiedica să lucrați corect sau să vă bucurați de sport și de activități recreative normale. Efectuarea unei game ușoare de exerciții de mișcare cu un sistem de scripete pentru umeri poate fi pașii inițiali pentru restabilirea mobilității normale și funcționarea pe umărul dureros.