Conţinut
- Quad-uri strânse Trageți pelvisul în jos
- Tight Quads Overpower Hamstrings
- Știind când aveți quad-uri strânse
- Un cuvânt de la Verywell
În primul rând, trăgând partea din față a bazinului în jos, cadrele strânse pot duce la mușchii lăsați și dureroși ai spatelui. În al doilea rând, quad-urile strânse pot contribui la slăbirea mușchilor ischișorului Mușchii hamstring sunt mușchii opuși ai cvadriștilor; sunt situate în spatele coapsei.
Ambele scenarii vă pot afecta alinierea pelviană, care, la rândul său, vă pot afecta poziția și nivelul de durere. Iată ce se întâmplă.
Quad-uri strânse Trageți pelvisul în jos
Cvadricepsul este mușchi din fața coapsei. Unul dintre cei patru mușchi care alcătuiesc acest grup - rectul femural - se atașează la bazin într-un loc numit coloana iliacă anterioară superioară (ASIS). Aceasta înseamnă că rectul femural este singurul din grupul cvadriceps care traversează articulația șoldului (și afectează mișcarea acolo).
Păstrați lucrurile simple gândindu-vă la ASIS ca la partea din față a osului șoldului. Pentru referință, ASIS este un loc pe care îl poți atinge.
Când patulele (și în special rectul femural) devin foarte strânse, se trag de osul șoldului, care, la rândul său, înclină întregul bazin în jos sau înainte, într-o poziție numită tehnic înclinare anterioară a bazinului.
Deoarece coloana vertebrală se încadrează între cele două jumătăți ale pelvisului, dacă pelvisul este adus într-o înclinare anormală înainte de către cadrele strânse, coloana lombară poate adopta mai multă curbură decât se presupune că ar avea.
Acest lucru tinde să mărească arcul din spatele inferior. Un arc crescut al spatelui inferior, numit tehnic lordoză excesivă, este adesea însoțit de mușchii spatelui foarte strânși (și dureroși). Mușchiul cvadriceps strâns poate duce, de asemenea, la mușchi ai hamstrilor slabi sau suprasolicitați.
Tight Quads Overpower Hamstrings
La nivelul șoldului, mușchii ischișorilor se atașează de oasele așezate (oasele mici pe care le poți simți când stai mult). Dacă aveți o postură bună, în general, cel mai probabil există suficient ton în ischiori la un moment dat pentru a vă trage bazinul puțin în spate. Acesta este un lucru bun, deoarece ajută la menținerea pelvisului în cea mai bună poziție posibilă.
Dar o mare parte din acest tonus muscular care protejează spatele poate fi pierdut dacă cvadricepsul este strâns. Când quad-urile sunt prea strânse, deoarece pelvisul este tras în jos, există o ridicare corespunzătoare în sus, în apropierea locului în care sunt oasele așezate. Acest lucru pune jambonul „pe o întindere”, așa cum le place să spună terapeuții.
Dacă nu-ți întărești hamstrings și îți întinzi quads-urile, cel mai probabil hamstrings își pierd capacitatea de a-ți susține pozițiile ideale pelvine și spinale.
Știind când aveți quad-uri strânse
Datorită culturii noastre sedentare și, în special, cât timp petrecem așezat în fiecare zi, majoritatea dintre noi avem cvadriceps strâns. Cu cât petreceți mai mult timp pe scaun, cu atât acestea vor fi mai strânse, precum și mușchii lombari ai spatelui.
În afară de evaluarea rapidă a stilului de viață, de unde știi dacă quad-urile tale sunt prea strânse? A merge la medicul dumneavoastră și / sau la terapeutul fizic pentru o evaluare a posturii este probabil cea mai precisă și mai fiabilă metodă de a determina cât de strânși sunt mușchii cvadriceps.
Există, de asemenea, câteva teste de screening pe care vi le puteți da:
- Încercați să vă ridicați și împingeți șoldurile înainte. (Împingeți-vă de oasele așezate pentru a viza nivelul corect.) Cât de departe puteți merge și ce simțiți? Dacă aveți durere și / sau limitări, este posibil să aveți cvadriceps strâns.
- Dacă sunteți capabil să vă asumați o poziție în care un picior este înainte (și îndoit) în fața celuilalt, iar piciorul din spate este drept, puneți-vă aceeași întrebare ca la # 1. Cum te simți în partea din față a șoldului tău înapoi picior?
- Dacă faci yoga, încă un alt mod de a-ți da seama dacă quad-urile sunt prea strânse este să reflectezi asupra poziției tale de Războinic II (cunoscută și sub numele de Virabhadrasana II). Aceasta este o poziție în picioare în care piciorul din față este îndoit și piciorul din spate este drept. Dacă aveți mușchi strânși de cvadriceps (și psoas), probabil că îl veți simți în piciorul din spate în această poziție.
- Poza Camel pune quad-urile pe o întindere. Dintr-o poziție îngenuncheată, arcuiește-te ușor înapoi cu scopul final de a te apuca de glezne în spatele tău. Modificați poziția pentru a adapta orice durere sau probleme articulare. Dacă aveți nevoie să susțineți și să modificați foarte mult poza pentru a tolera durerea, este posibil ca quad-urile dvs. să fie strânse.
- Dacă puteți atinge cu ușurință degetele de la picioare în timp ce vă îndoiți de articulațiile șoldului (și nu de partea inferioară a spatelui), acesta este un alt posibil semn că quad-urile dvs. pot fi prea strânse.
Un cuvânt de la Verywell
După ce ați stabilit că aveți mușchi cvadriceps strânși, următorul pas este ușor disponibil. Remedierea pentru mușchii quad cu tensiune cronică este cu siguranță suficient de simplă - întindeți-i.
Cum să vă întindeți quad-urile dacă aveți dureri de spate