Conţinut
- Exercițiu pentru gestionarea simptomelor
- Strategia de întărire a mușchilor pentru ameliorarea durerii
- Retractie cervicala
- Du-te izometric
- Flexiunea izometrică a gâtului și întărirea extensiei
- Întărirea izometrică a gâtului lateral
În general, furnizorii de sănătate adoptă o abordare multidisciplinară pentru gestionarea durerii și a altor simptome ale acestei afecțiuni. De exemplu, medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă pot sfătui cu privire la modalitățile prin care vă puteți proteja articulațiile, precum și să lucrați la mișcarea gâtului cu exerciții simple. Și medicul dumneavoastră vă poate avertiza să vă echilibrați activitatea cu odihna, pentru a evita presiunea inutilă asupra coloanei vertebrale atunci când mușchii vă obosesc. Aceasta se adaugă la orice medicament pe care vi l-ar putea prescrie medicul dumneavoastră.
Exercițiu pentru gestionarea simptomelor
Dacă tocmai ajungeți la „acea vârstă”, este posibil să căutați butonul de evacuare care vă va permite să evitați cu totul această afecțiune. Cel mai probabil un astfel de buton magic nu există, dar exercițiul, în special o gamă de exerciții de mișcare, este probabil cel mai bun pariu.
Și dacă sunteți bine în ultimii ani, medicul dumneavoastră (de multe ori) vă poate sugera cu insistență să vă exercitați în mod regulat pentru a aborda rigiditatea și durerea articulațiilor.
De ce?
Mișcarea este prima linie de apărare atunci când se previne artrita spinării și se limitează dezvoltarea acesteia în stadiile incipiente, spune Debbie Turczan, specialist clinic în kinetoterapie la New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center din New York. "Este, de asemenea, o strategie bună pentru scăderea durerii", adaugă ea.
În timp ce flexibilitatea și gama de exerciții de mișcare sunt cruciale pentru gestionarea simptomelor artritei gâtului, întărirea gâtului joacă, de asemenea, un rol important.
Strategia de întărire a mușchilor pentru ameliorarea durerii
Mușchii din jurul articulațiilor spinale sunt concepute pentru a susține gâtul și spatele. Împreună cu o serie de exerciții de mișcare (care ar trebui să fie prima dvs. linie de apărare), gestionarea durerii de artrită a gâtului poate fi mult îmbunătățită dacă vă întăriți mușchii. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mușchii meniți să susțină coloana vertebrală sunt prea slabi pentru a-și îndeplini responsabilitatea, rezultă presiunea și compresia. Compresia coloanei vertebrale poate provoca durere și poate continua dezvoltarea artritei.
Un program de întărire pentru a ajuta la protejarea articulațiilor și ameliorarea durerii asociate cu artrita gâtului vizează două grupe musculare - ambele situate în partea din spate a craniului și gâtului, spune Hagit Rajter, terapeut fizic la Centrul de mobilitate comună din Spitalul de chirurgie specială din New York. Aceste grupe musculare sunt numite col uterin (colul uterin înseamnă gât), paraspinal (paraspinal se referă la coloana vertebrală) și suboccipital. Mușchii suboccipitali sunt cei chiar sub craniul din spate.
Rajter recomandă următoarele exerciții de bază pentru întărirea gâtului.
Retractie cervicala
Potrivit lui Rajter, exercițiul de retracție cervicală întărește mușchii (rectus capitis și longus capitus) din față și slăbește pe cei din spate.
Puteți să vă așezați sau să vă întindeți pentru exercițiul de retracție cervicală. Dacă stați culcat, puneți un prosop laminat de 2 "la 3" sub gât pentru sprijin și confort. Dacă stai, asigură-te că are o postură bună.
Începeți cu capul în poziție verticală. Fără a înclina bărbia (în sus sau în jos), apăsați capul înapoi. Scopul este de a-l aduce înapoi în punctul în care se aliniază cu coloana vertebrală. Este posibil să simțiți o întindere la ceafă. Relaxați-vă și repetați. sau instrucțiuni mai detaliate vezi:
- Exercițiul gâtului pentru postura capului înainte vă poate ajuta să vă pregătiți să faceți o retracție cervicală medie
- Instrucțiuni de exercitare a retragerii cervicale
Rajter recomandă să faceți 5 repetări, de 5 ori pe zi, pentru un total de 20 până la 30 de repetări, dar spune că modul în care îl separați nu este important. Cu alte cuvinte, puteți face toate 20-30 simultan în loc de cele 5 repetări de 5 ori pe zi, dacă acest lucru funcționează mai bine pentru dvs. Ideea este că trebuie să completați 20-30 pe zi pentru a face o diferență în forța musculară a gâtului.
Du-te izometric
În afară de exercițiul de retracție cervicală, întărirea mușchilor gâtului implică o muncă izometrică. O contracție musculară izometrică este una care este statică. Cu alte cuvinte, acest tip de contracție nu produce nicio mișcare vizibilă. Un exemplu de contracție izometrică este ceea ce se întâmplă cu mușchii bicepului (partea din față a brațului superior) atunci când țineți o pungă alimentară cu cotul îndoit, dar fără să vă mișcați brațul sau să duceți punga oriunde, spune Rajter.
Atât Turczan, cât și Rajter spun că exercițiul izometric este tratamentul standard pentru gestionarea simptomelor artritei gâtului. Ambii terapeuți își încep, în general, pacienții cu o rezistență ușoară (ceea ce înseamnă că aplică o presiune mai mică cu aproximativ 50% mai mică decât cea maximă).
Turczan își progresează pacienții cu o muncă mai provocatoare când sunt gata. Rajter mi-a împărtășit instrucțiuni specifice pentru întăritorii de gât izometrici de bază:
Flexiunea izometrică a gâtului și întărirea extensiei
Flexia cervicală (adică gâtul) apare atunci când îndoiți capul înainte, iar extensia cervicală apare atunci când vă îndoiți capul înapoi. Deși vă concentrați asupra mișcării capului în timpul exercițiului, acțiunile de flexie și extensie pe care le căutăm au loc în gât. Mușchii afectați în acest exercițiu se numesc flexori (mușchii din partea din față a gâtului) și extensorii (mușchii din partea din spate a gâtului).
Stai sau stai în picioare. Așezați palma unei mâini pe frunte și apăsați-o ușor înapoi, dar rezistați mișcării cu capul. Cu alte cuvinte, pe măsură ce mâna îți apasă fruntea, capul îți va fi apăsat înapoi în mână. Țineți timp pentru un număr de 5. La fel ca și în cazul celorlalte exerciții, Rajter spune că a face 20-30 dintre acestea este o necesitate, dar puteți separa seturile și repetați cum vă place.
Repetați cu mâna pe spatele craniului, apăsând mâna înainte și cu capul înapoi în mână.
Întărirea izometrică a gâtului lateral
Flexia laterală a gâtului înseamnă practic să vă înclinați capul într-o parte. Mușchii afectați în acest exercițiu se numesc flexori laterali.
Așezați palma pe tâmpla dreaptă și apăsați urechea stângă spre umărul stâng. Rezistați mișcării capului cu mâna. Țineți apăsat pentru un număr de 5. Relaxați-vă înapoi la poziția de start foarte încet. Faceți mai multe dintre acestea (până la 20-30 recomandate de Rajter) și repetați de cealaltă parte.
Cu exerciții izometrice, Rajter spune că este important să vă mișcați încet, mai ales atunci când relaxați contracția musculară și vă aduceți capul înapoi în poziție verticală. „Gâtul este o zonă sensibilă și în care este deosebit de important să eviți zguduiturile”, spune ea. De asemenea, ea avertizează împotriva depunerii unor mișcări de sărituri. Aceasta deoarece mișcarea nu are ca rezultat întărirea, îmi spune ea.
Pentru persoanele mai puternice, Turczan sugerează să vă ridicați capul atunci când faceți exerciții de întărire și întindere. De exemplu, în timp ce vă aflați într-o poziție de scândură, asigurați-vă că nu vă lăsați capul să cadă. „Mulți oameni au o formă și o forță foarte mari atunci când fac această poziție”, spune ea, „dar își lasă capul să se lase. Acest lucru menține mușchii gâtului slabi. "