Conţinut
- Ce este somnul profund?
- Beneficiile pentru sănătate ale somnului profund
- Sunteți suficient de adânc?
- Cauzele scăderii somnului profund
- Soluții
- Riscuri asociate cu lipsa somnului profund
- Un cuvânt de la Verywell
Ce este somnul profund?
Somnul profund se referă la somnul cu unde lente, cea mai profundă etapă a somnului și cea mai dificilă din care să trezești pe cineva. Caracterizată prin activitate electrică lentă în mare parte în lobii frontali ai creierului, apare mai mult în prima treime a nopții. Uneori se numește somn în stadiul 3 sau N3 și include ceea ce anterior era cunoscut sub numele de somn în stadiul 4.
Cele 4 etape ale somnului (ciclurile de somn NREM și REM)Copiii au cele mai mari cantități de somn cu undă lentă. În general, somnul profund scade la toate persoanele cu vârsta, cu toate acestea, procentul femeilor în stadiul 3 al somnului profund poate fi ușor mai mare decât bărbații pe parcursul vieții lor.
Un studiu publicat în Arhivele Medicinii Interne a descoperit că, în timp ce somnul bărbaților cu undă lentă a scăzut treptat peste vârsta de 54 de ani, procentele femeilor au crescut ușor.
Între 37 și 54 de ani, bărbații au avut în medie 11,2% somn cu undă lentă, iar femeile au avut 14,2%. Dincolo de vârsta de 70 de ani, diferența s-a mărit la 5,5% la bărbați și 17,2% la femei. Deși este încă adevărat că atât bărbații, cât și femeile au un somn mai puțin profund pe măsură ce îmbătrânesc, comparativ cu când erau copii și adolescenți.
Beneficiile pentru sănătate ale somnului profund
În timpul somnului profund, corpul eliberează hormoni de creștere importanți pentru dezvoltarea și repararea țesuturilor.
Este de o importanță vitală pentru creșterea normală în timpul copilăriei și are un rol continuu la adulți, construind masa musculară după exerciții și ameliorând efectele uzurii normale asupra corpului. Fluxul crescut de sânge către mușchi în timpul somnului profund ajută la aceste procese.
Somnul profund poate avea, de asemenea, roluri importante în eliminarea deșeurilor metabolice din creier prin sistemul limfatic (inclusiv o proteină numită beta-amiloid). Acest lucru îmbunătățește procesarea și consolidarea memoriei, optimizează funcția sistemului imunitar și restabilește depozitele de energie celulară.
Sunteți suficient de adânc?
Adâncimea somnului poate corespunde calității sale percepute - de obicei puteți spune când vă aflați nu sunt dormind suficient adânc. Somnul ușor poate fi fragmentat, punctat de excitări frecvente (tranziții de la somn profund la somn ușor) sau treziri. Când te trezești, s-ar putea să te simți neliniștit și să simți somnolență și oboseală pe tot parcursul zilei.
Din păcate, în prezent nu există o modalitate precisă și ușoară de a vă măsura stadiile de somn și de a determina dacă dormiți suficient în fiecare noapte. Testul standard de aur pentru diagnosticul somnului este polisomnograma, un studiu formal realizat la un centru de somn care măsoară:
- Activitatea electrică a creierului (și, prin extensie, etapele somnului) cu o electroencefalogramă (EEG)
- Activitate musculară în bărbie
- Mișcări ale ochilor
- Modele de respirație
- Nivelurile de oxigen
- Ritmul cardiac cu o electrocardiogramă (ECG sau EKG)
- Mișcări ale picioarelor
Această testare are limitări evidente, deoarece somnul este oarecum perturbator, incompatibil cu monitorizarea pe termen lung a somnului, relativ scump și nu foarte accesibil. Deși este extrem de precisă la determinarea prezenței și a cantității de somn profund, nu este utilă nici măcar pentru cineva care dorește introspectiv să-și evalueze somnul.
Tehnologia purtabilă, inclusiv numeroase trackere de fitness și dispozitive asociate, pare să ofere promisiunea de confort și evaluare pe termen lung. Aceste dispozitive sunt extrem de dependente de detectarea mișcării, a ritmului cardiac și, uneori, de alte variabile precum nivelurile de oxigen sau chiar EEG. Acestea sunt surogate imperfecte pentru semnele distinctive ale somnului profund.
Îmbunătățirile din știința din spatele acestei tehnologii de sănătate pot îmbunătăți cândva precizia măsurătorilor. Acest lucru ne va oferi o nouă modalitate de a înțelege adâncimea somnului trăit în fiecare noapte.
Cauzele scăderii somnului profund
Luați în considerare acești potențiali contribuabili la lipsa somnului profund.
Unitate de somn slăbită
Unitatea de somn poate fi slăbită, iar proporția de somn profund poate fi redusă, prin somnuri sau petrecerea unei perioade prelungite în pat până la punctul în care nu mai există capacitatea înnăscută de a dormi.
Tulburari de somn
Există anumite tulburări ale somnului care pot perturba somnul profund. Apneea în somn și mișcările periodice ale somnului (PLMS) provoacă treziri recurente. Aceste perturbări pot reduce somnul profund. Tratamentul eficient poate provoca o revenire a somnului profund și o normalizare suplimentară a echilibrului etapelor de somn în timp.
Utilizarea și retragerea substanțelor
Cofeina este un stimulent care reduce somnul profund. Poate avea efecte chiar și la câteva ore după consumare.
În mod similar, utilizarea benzodiazepinelor și a medicamentelor opioide reduce somnul profund. (În schimb, retragerea dintr-un medicament benzodiazepinic pare să crească somnul profund.)
Trazodona, un antidepresiv mai vechi care este adesea folosit ca ajutor pentru somn, pare să crească somnul profund prin efecte asupra sistemului histaminic. Atât marijuana, cât și litiul, un medicament pentru tulburarea bipolară, pot îmbunătăți și somnul cu unde lente.
Interesant este faptul că ajutoarele de somn non-benzodiazepine (zolpidem, eszopiclonă și zaleplon) par să nu aibă niciun efect asupra somnului profund.
Soluții
Deși este recunoscut faptul că somnul profund este important pentru calitatea percepută a odihnei și are un impact semnificativ asupra sănătății și calității vieții, este surprinzător faptul că avem relativ puține informații despre cum să îmbunătățim cantitatea de somn profund pe care o primim. Cu toate acestea, există soluții posibile.
Boost Sleep Drive
Perioadele extinse de veghe îmbunătățesc ceea ce este cunoscut sub numele de unitatea de somn homeostatică, crescând somnul profund. Cu alte cuvinte, poate fi necesar să reduceți oportunitatea de a dormi, astfel încât, atunci când ajungeți la culcare, să obțineți un somn profund.
Consolidarea somnului, sau restricția de somn, este un tratament eficient pentru insomnie, care este integrat într-un program de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTI). Privarea de somn poate spori adâncimea somnului atunci când are loc un somn suficient.
Urmează un ritm circadian
Somnul profund urmează un model circadian cu cantități mai mari la începutul nopții. Când somnul este neregulat, momentul deranjat al somnului profund îl poate reduce.
Poate fi îmbunătățit prin respectarea unui program obișnuit de somn-veghe, inclusiv în weekend și folosind lumina soarelui de dimineață ca indiciu consistent pentru sistemul circadian imediat după trezire.
Comportamente și mediu
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege efectele comportamentelor și a mediului asupra inițierii și menținerii somnului profund. Exercițiile fizice și activitatea fizică adecvată în timpul zilei pot ajuta, dar momentul ideal este mai puțin sigur.
Dacă faceți o baie caldă sau un duș cu aproximativ 90 de minute înainte de ora de culcare anticipată, vă poate ajuta la apariția somnului circadian. Există unele dovezi că o temperatură rece a dormitorului îmbunătățește somnul profund. Zgomotul excesiv al mediului sau lumina sau o temperatură ridicată îl pot submina.
De asemenea, este posibil ca dispozitivele externe - inclusiv cele care emit modele electrice variabile, vibrații, sunete sau lumină - să aibă un rol în îmbunătățirea adâncimii somnului. Rămâne de văzut dacă o bandă de susținere care pretinde să schimbe adâncimea somnului prin modificarea undelor creierului funcționează de fapt.
Riscuri asociate cu lipsa somnului profund
Există dovezi clare că lipsa somnului are efecte profunde asupra sănătății. Când somnul profund este compromis, calitatea somnului scade. După cum sa menționat mai sus, pot exista impacturi importante asupra corpului și, mai important, asupra creierului. Luați în considerare aceste consecințe:
- Durere: Durerea cronică este exacerbată de somnul profund redus. Acest lucru se poate manifesta în diferite moduri, inclusiv ca diagnostic clinic al fibromialgiei. Pe măsură ce adâncimea somnului se îmbunătățește, durerea se poate diminua.
- Creșterea afectată: Copiii care au tulburări de somn netratate, cum ar fi apneea de somn, au un somn profund redus, ceea ce afectează eliberarea hormonului de creștere. Din fericire, odată tratați eficient, acești copii pot experimenta o revenire a creșterii.
- Demenţă: Acumularea de plăci beta-amiloide în țesutul cerebral caracterizează dezvoltarea afectării memoriei și a bolii Alzheimer. Lipsa somnului profund și perturbarea procesului de curățare a creierului de aceste proteine pot accelera această degenerare.
Este probabil ca lipsa somnului profund să contribuie, de asemenea, la disfuncția sistemului imunitar și la riscul de infecții de rutină, cum ar fi răceala obișnuită sau gripa, precum și riscul de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și chiar cancerul.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă sunteți îngrijorat de pierderea somnului profund, luați în considerare ce vă stă la dispoziție. Încercați să optimizați consistența programului de somn-veghe, inclusiv în weekend. Creați un sanctuar ideal pentru somn, păstrând dormitorul ca spațiu pentru somn și eliminând aparatele electronice perturbatoare.
Evitați pui de somn și asigurați-vă că nu petreceți prea mult timp încercând să dormi (majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pentru a se simți odihniți, dar adulții mai în vârstă pot avea nevoie doar de șapte până la opt ore). Reduceți consumul de cofeină și evitați alte substanțe care pot reduce somnul profund.
În cele din urmă, dacă bănuiți că aveți o tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn sau insomnia, faceți-vă o evaluare de către un medic certificat de consiliu. Aceste schimbări simple pot fi cheia pentru a pune capăt lipsei de somn profund, promovând atât bunăstarea, cât și beneficiile pe termen lung pentru sănătate.