Exercițiu pentru sciatică: mișcări de încercat și pe care să le eviți

Conţinut

• Exerciții de evitat
• Exerciții pentru sciatică
• Un cuvânt de la Verywell

Sciatica este un termen folosit pentru a descrie o colecție de simptome, cum ar fi durerea și o senzație „electrică” resimțită în partea inferioară a spatelui și șoldurile, de multe ori radiază în jos cu un picior.

Durerea nervului sciatic poate avea mai multe cauze, inclusiv hernii de disc, un mușchi piriform strâns, stenoza coloanei vertebrale sau o articulație sacroiliacă nealiniată. Este posibil să aveți mai multe dintre aceste condiții în același timp.

Cu excepția cazului în care aveți simptome de „steag roșu” (cum ar fi pierderea controlului vezicii urinare, a intestinului sau a extremității inferioare), puteți utiliza anumite exerciții pentru a vă ajuta să vă gestionați durerea sciatică.

În timp ce rămâneți activ vă poate ajuta să vă reduceți disconfortul, există câteva activități care pot agrava durerea sciatică. Iată ce trebuie să știți despre exercițiile fizice cu sciatică, inclusiv care mișcări ar putea ajuta și care ar putea irita nervul sciatic.

Sunteți în pericol pentru sciatică?

Exerciții de evitat

Orice exercițiu care vă înrăutățește sciatica sau provoacă dureri noi nu va oferi niciun beneficiu și poate provoca leziuni suplimentare prin agravarea nervilor și a mușchilor.

Iată trei întinderi care sunt cel mai bine evitate dacă aveți dureri de nerv sciatic.

Indoit peste rand

Rândul îndoit este un exercițiu de integrare a întregului corp care vizează brațele și spatele. În timp ce întinderea poate fi benefică atunci când este efectuată corect, este ușor să faceți exercițiul cu o formă slabă (de exemplu, rotunjind spatele atunci când ridicați o bară de greutate sau greutăți).

Efectuarea oricărui exercițiu cu o formă necorespunzătoare vă pune în pericol de solicitare sau rănire, dar mișcările ca rândul îndoit cresc în mod specific riscul de hernie de disc - o afecțiune care ar putea provoca sau agrava simptomele sciaticii.

Ridicare dublă a picioarelor

Exercițiile care necesită să ridicați ambele picioare în același timp vă angajează nucleul și pot fi excelente pentru întărirea mușchilor abdominali și a spatelui, dar pot agrava și durerea sciatică.

De asemenea, este important să fiți conștienți de mișcările care pot fi ușor supra-întinse. A pune prea multă tensiune pe mușchii care nu sunt încă suficient de puternici pentru a susține în mod corespunzător mișcarea sau hiper-întinderea lor poate exacerba durerea sciatică sau poate provoca leziuni.

Este posibil să vă răniți partea inferioară a spatelui efectuând o dublă ridicare a picioarelor atunci când sunteți într-adevăr suficient de puternici pentru o singură ridicare a picioarelor.

Înainte de a încerca ridicatoarele de picioare, ia în considerare dacă ești într-o formă adecvată. Dacă abdominalele sunt slabe, greutatea picioarelor este preluată de partea inferioară a spatelui. Această tulpină vă poate pune în pericol hernia de disc, care la rândul său poate duce la dureri sciatice.

Vă puteți ridica picioarele fără să vă mișcați bazinul sau trunchiul? Dacă nu poți, abdomenul tău probabil că nu este încă suficient de puternic pentru a suporta greutatea picioarelor tale. Creșterea forței de bază vă va ajuta să vă pregătiți pentru aceste exerciții și poate chiar ajuta la îmbunătățirea durerii lombare.

Cercuri de picioare

Exercițiile care implică balansarea piciorului într-un cerc complet necesită să vă întindeți brusc jambonul, ceea ce poate irita nervul sciatic. De exemplu, poate doriți să evitați unele mișcări Pilates, ipostaze de yoga și antrenamente de antrenament în circuit care vă angajează mușchii picioarelor în acest fel.

De asemenea, poate doriți să faceți o pauză de la practicarea unor sporturi cu impact ridicat, cum ar fi fotbalul, care vă pot pune în pericol un accident suplimentar.

Exerciții pentru sciatică

Este cel mai probabil să simțiți dureri sciatice la nivelul spatelui inferior și al șoldurilor și, uneori, pe unul dintre picioare. În timp ce sciatica se îmbunătățește singură cu timpul, există anumite tipuri de exerciții care vă pot ajuta să vă ameliorați simptomele te vindeci.

Un studiu din 2012 al Universității din sudul Danemarcei a constatat că exercițiile ghidate de simptome au îmbunătățit rezultatele pentru persoanele cu sciatică. Mai mulți pacienți din studiu care s-au calificat pentru intervenții chirurgicale pentru a trata sciatica au constatat că au reușit să-și gestioneze durerea folosind exercițiile ghidate de simptome.

5 exerciții pentru durerile de spate și sciatică

Iată trei exerciții care pot ajuta la gestionarea durerii nervului sciatic.

Întinderea coloanei vertebrale

Un nerv sciatic iritat poate provoca dureri și etanșeitate la nivelul ischișorilor. Încercați exerciții cum ar fi întinderea coloanei vertebrale așezate pentru a ușura simptomele, fără a vă pune în pericol rănirea. Instrucțiuni:

1. Începeți așezându-vă pe un scaun cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtate și ferm pe pământ.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului. Împletiți-vă degetele, astfel încât coatele să fie în partea laterală a capului.
3. Luați bărbia în jos.
4. Ținând coatele afară, răsuciți trunchiul la stânga și aduceți cotul drept în interiorul genunchiului drept. Nu mișcați capul. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Deșurubați trunchiul și reveniți la poziția de plecare.
6. Efectuați aceeași mișcare pe cealaltă parte. Țineți coatele afară și răsuciți trunchiul spre dreapta în timp ce vă aduceți cotul stâng în interiorul genunchiului stâng. Ca și înainte, nu mișcați capul și țineți-l apăsat timp de 30 de secunde.
7. Deșurubați trunchiul și reveniți la poziția de plecare.
8. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.

Întindere în picioare

Similar cu versiunea așezată, întinderea hamstringului în picioare poate ajuta, de asemenea, la reducerea etanșeității și a disconfortului mușchilor picioarelor agravate de durerea sciatică. Instrucțiuni:

1. Așezați piciorul drept pe o suprafață ridicată, cum ar fi un scaun sau un otoman, la nivelul sau sub nivelul șoldului.
2. Flexează-ți piciorul, astfel încât degetele de la picioare și picior să fie drepte (este în regulă dacă trebuie să îndoiești puțin genunchiul).
3. Îndoiți-vă corpul ușor spre picior. Cu cât mergi mai departe, cu atât întinderea va fi mai profundă. Mergeți încet și nu împingeți până la durere.
4. Eliberați șoldul piciorului ridicat, lăsându-l să se miște în jos, mai degrabă decât ridicându-l în sus.
5. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Scopul de a face cinci întinderi pe fiecare parte.

Faceți această întindere mai ușoară utilizând o curea de yoga sau o bandă de exerciții peste coapsa dreaptă și sub piciorul stâng.

Nu exagerați cu exercițiile de hamstring, deoarece întinderea repetată sau intensă vă poate irita nervul sciatic. Rămâneți la cinci întinderi de fiecare parte a corpului.

Genunchi la umărul opus

Exercițiul genunchiului până la umărul opus este o întindere simplă pentru ameliorarea durerii nervului sciatic. Ajută prin slăbirea mușchilor fesieri și piriformi, care se află adânc în fese. Când acești mușchi se inflamează, se apasă de nervul sciatic și provoacă durere și alte simptome.

1. Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse și picioarele flexate în sus.
2. Îndoiți piciorul drept și strângeți mâinile în jurul genunchiului.
3. Trageți ușor piciorul drept peste corp spre umărul stâng. Țineți timp de 30 de secunde. Trageți doar cât puteți confortabil; ar trebui să simțiți întinderea, dar nu ar trebui să doară.
4. Împingeți genunchiul drept înapoi până când piciorul revine la poziția de plecare.
5. Repetați de trei ori pe partea de pornire, apoi schimbați picioarele.

Exerciții de flexiune Williams

Un cuvânt de la Verywell

Nu există o rutină de exerciții unice pentru gestionarea durerii nervului sciatic. Încercați diferite exerciții pentru a vedea care dintre acestea vă ajută să vă simțiți mai bine și asigurați-vă că observați (și evitați) oricare care vă înrăutățește durerea sau vă provoacă dureri noi.

Dacă durerea nervului sciatic continuă mai mult de câteva luni, chiar dacă este ușoară, faceți o programare pentru a vă consulta medicul. Deși cercetările nu au demonstrat definitiv că va îmbunătăți sciatica pentru fiecare pacient, s-ar putea să vă fie de ajutor să lucrați la un program de exerciții fizice cu ajutorul unui terapeut fizic.

Exerciții de sciatică pentru durerile de spate