Conţinut
- De ce este important un mic dejun prietenos cu diabetul
- Înțelegeți cum funcționează macronutrienții
- Cum să construiți o masă prietenoasă cu diabetul
- Rețete prietenoase cu diabetul
Dacă aveți un plan în vigoare, vă puteți ajuta să economisiți timp și să vă împiedicați să faceți o alegere care ar putea crește nivelul zahărului din sânge pe termen scurt, afectând în același timp controlul glicemiei în cursul zilei. Iată câteva sfaturi de reținut.
De ce este important un mic dejun prietenos cu diabetul
Studiile au arătat că consumul unui mic dejun cu conținut ridicat de grăsimi și proteine moderate poate ajuta la reducerea glicemiei, a A1c și a greutății în repaus alimentar. Motivul probabil este că aceste tipuri de alegeri pentru micul dejun sunt mai puține în carbohidrați. Unele persoane cu diabet experimentează zaharuri mai mari din sânge dimineața, deoarece ficatul descompune zahărul peste noapte și celulele pot fi, de asemenea, puțin mai rezistente la insulină în acest moment.
De asemenea, zahărul din sânge tinde să crească după micul dejun până la două ori mai mare decât după prânz. Creșterea zahărului din sânge după mese (postprandial) poate duce la pofte de carbohidrați, deoarece zahărul rămâne în fluxul sanguin în loc să intre în celule, iar apoi celulele semnalează organismului că trebuie să mănânce mai mult zahăr sau carbohidrați pentru a se alimenta eficient.
Consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați va reduce la minimum răspunsul glucozei rezultat și înseamnă că zahărul din sânge va fi mai bine echilibrat pe tot parcursul zilei.
Înțelegeți cum funcționează macronutrienții
Toate alimentele pot fi clasificate în categorii de macronutrienți ca carbohidrați, grăsimi sau proteine. Toate oferă corpului tău energia de care ai nevoie pentru a funcționa zilnic.
Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă o defalcare generală ca 20-30% din caloriile zilnice din proteine, 20-35% din caloriile zilnice din grăsimi și 45-60% din caloriile zilnice din carbohidrați. ADA subliniază faptul că nevoile nutriționale variază de la o persoană la alta, iar persoanele cu diabet zaharat ar trebui să colaboreze cu un nutriționist înregistrat sau cu un educator pentru diabet pentru a stabili ce este cel mai potrivit pentru ei.
Numărul total de calorii și cât de mult trebuie personal să consumați din fiecare macronutrient depinde de vârsta, sexul, cât de mult vă exercitați, controlul glicemiei și orice medicamente pe care le puteți lua.
Dacă aveți nevoie de ajutor în dieta dvs., este important să lucrați cu un nutriționist sau un educator certificat în diabet pentru a vă găsi raportul personalizat de macronutrienți.
De asemenea, este important să știm că nu toți macronutrienții sunt la fel din punct de vedere calitativ: covrigi și broccoli sunt ambii carbohidrați din punct de vedere tehnic, dar sunt foarte diferiți din punct de vedere al încărcăturii de nutrienți. Alimentele procesate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun cu zahăr, carnea pentru micul dejun, pâinea albă, produsele coapte la raft și iaurturile îndulcite au, în general, o densitate redusă a nutrienților, ceea ce înseamnă că nu sunt la fel de hrănitoare pentru corpul tău, cereale, fructe nerafinate și legume.
Carbohidrați
Glucidele sunt o sursă rapidă de energie, dar pentru persoanele cu diabet zaharat, acestea pot transmite creșterea glicemiei. Când vine vorba de carbohidrații pe o dietă adecvată diabetului, fibrele sunt farul strălucitor pe care ar trebui să îl căutați. Majoritatea nutriționiștilor recomandă cel puțin 35 de grame de fibre pe zi pentru persoanele cu diabet (spre deosebire de 25 de grame pe zi), deoarece fibrele ajută la încetinirea răspunsului la glucoză după masă, ajutând la echilibrarea zahărului din sânge. În ceea ce privește opțiunile pentru micul dejun, căutați fulgi de ovăz (1/2 cană de ovăz uscat tăiat din oțel conține o grămadă de 10 grame de fibre!); pâine prăjită de avocado pe pâine integrală (12-15 grame de fibre); sau o vafe cu cereale integrale (5 grame de fibre).
Fii cu ochii pe porțiuni atunci când planifici o masă centrată pe carbohidrați - mâinile tale pot servi drept instrumente vizuale grozave. O porție de boabe este de obicei 1/2 cană de boabe uscate, care se potrivește, în general, într-o mână cu cupă. Puteți măsura boabele fierte în măsurători de 1 cană sau aproximativ două mâini cupate.
Reteta de vafe cu branza de vaci de ovazGras
Nu vă feriți de grăsimi: de la a ajuta la absorbția vitaminelor la producerea hormonilor la funcția inimii și creierului, acestea sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale. Căutați grăsimi vegetale, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci, semințe și nucă de cocos; împreună cu surse de înaltă calitate de produse de origine animală, cum ar fi hrana cu ierburi, lactate cu lapte integral și unt. Odată ce se credea că provoacă colesterol ridicat, experții sugerează acum că lactatele cu conținut complet de grăsimi pot ajuta la menținerea colesterolului echilibrat.
În ceea ce privește porțiile, o porție de grăsimi lichide, cum ar fi uleiul de măsline sau untul este de obicei o linguriță, aproximativ de dimensiunea vârfului degetului mare. O porție de nuci, semințe sau avocado este o lingură, sau cam toată lungimea degetului mare.
Căutați acizi grași omega-3, care sunt un tip special de grăsime antiinflamatoare de protecție. Nucile, semințele de chia, semințele de in și peștele gras sunt toate surse excelente de omega-3. Bateți o budincă de chia și semințe de in acoperite cu fructe de pădure, încercați somon afumat și cremă de brânză pe pâine prăjită cu cereale integrale sau adăugați câteva nuci la smoothie pentru un stimulent de grăsimi și proteine.
Sfaturi pentru crearea de smoothie-uri prietenoase cu diabetulProteină
Proteinele sunt elementele esențiale pentru fiecare celulă din corp și sunt o sursă excelentă de energie. Pentru persoanele cu diabet zaharat, proteinele slabe oferă densitate de energie fără o cantitate mare de grăsimi saturate, care ar putea fi legate de boli de inimă. Proteinele de mic dejun pe bază de animale, cum ar fi ouăle și cârnații de curcan, sunt destul de standard, dar există, de asemenea, un caz care trebuie făcut pentru naut, tofu, nuci și semințe.
Puteți vizualiza o porție de proteine imaginându-vă un pachet de cărți, care este, de asemenea, aproximativ echivalent cu palma mâinii. Porțiuni de proteine ar trebui să rămână în jur de trei până la șase uncii.
Pentru a vă crește aportul în timp ce rămâneți scăzut pe fața carbohidraților, încercați un smoothie ambalat în proteine (căutați zer, pulbere de mazăre sau pulberi de proteine de cânepă); o frittata, sau ouă și verdeață coapte.
Ouă și verdeață la cuptor cu conținut scăzut de carbohidrațiCum să construiți o masă prietenoasă cu diabetul
Există patru piloni principali care trebuie luați în considerare atunci când planificați o masă prietenoasă cu diabetul, micul dejun sau altfel. Acestea constau din:
- Fibră: fulgi de ovăz, pâine integrală și brioșe de grâu integral / tărâțe
- Proteine slabe: ouă, pește, fasole sau nuci
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, unt și lactate hrănite cu iarbă, nucă de cocos și nuci
- Legume fără amidon: ardei, roșii, ceapă și în special verdeață cu frunze întunecate
Concentrându-vă pe aceste patru categorii de alimente, vă veți asigura că farfuria dvs. verifică toate cutiile unei mese satisfăcătoare, bogate în nutrienți. În plus, te vei pregăti pentru a face alegeri mai bune de masă pe tot restul zilei.
Rețete prietenoase cu diabetul
Cel mai simplu mod de a vă asigura că aveți un mic dejun sănătos dintre care puteți alege este prepararea mesei. Începeți mic cu două sau trei rețete pe care le iubiți și aprovizionați-vă cu acele alimente în fiecare săptămână. Iată câteva opțiuni fără eșec:
Omletă cu ouă de legume prăjite
Poți arunca orice într-o omletă. Folosirea resturilor de legume din noaptea precedentă este o modalitate excelentă de a vă crește nutriția, de a preveni deteriorarea și de a crește conținutul de fibre pentru a vă menține plin. Legumele prăjite adaugă o textură frumoasă și dulceață unei omlete.
Power Yogurt Parfait
Ștergeți granola și fructele siropoase și folosiți iaurt grecesc (care conține mai multe proteine decât iaurtul obișnuit) și fructe proaspete sau congelate pentru un mic dejun bogat în proteine, bogat în fibre. Completați cu nuci tocate pentru a adăuga crocant, aromă, proteine și grăsimi sănătoase. Simplu și satisfăcător.
Cremă de salată de ouă de avocado Wrap
Avocado conține grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă și face un substitut excelent pentru maioneză. Amestecați pur și simplu ouăle fierte tăiate tocate cu avocado și umpleți o folie de tortilla.
Bol cu afine cu quinoa de dovleac
Quinoa este o sămânță slab glicemică, bogată în fibre și bogată în proteine. Este un schimb excelent pentru fulgi de ovăz și este natural fără gluten. Încercați să adăugați dovleac conservat pentru a adăuga vitamina A și fibre și adăugați afine.
Unt de arahide la grătar și sandviș cu căpșuni
În loc de brânză la grătar, preparați un sandwich cu unt de arahide la grătar pe pâine integrală. Tocăm câteva căpșuni pentru a adăuga fibre și dulceață. Combinația de proteine și fibre vă va ajuta să rămâneți plin și mulțumit.
Smoothie cu fructe cu nuci
Boabele sunt sărace în zahăr și sunt pline de nutriție. Adăugați praf de umplutură de proteine și grăsimi sănătoase sub formă de lapte de cocos sau unt de nuci și sunteți sigur că vă veți simți plini chiar și câteva ore mai târziu. Ca bonus, adăugați puțină varză sau spanac pentru vitamine și nutriție suplimentare.
Ai nevoie de mai multe idei? Urmăriți colecția de rețete pentru diabet, Verywell.