Conţinut
Revizuite de:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
A fi activ fizic este un pas major către o bună sănătate a inimii. Este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru întărirea mușchiului inimii, menținerea greutății sub control și evitarea deteriorării arterelor cauzate de colesterolul ridicat, glicemia crescută și tensiunea arterială crescută care pot duce la infarct sau accident vascular cerebral.
De asemenea, este adevărat că sunt necesare diferite tipuri de exerciții pentru a oferi o formă completă de fitness. „Exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență sunt cele mai importante pentru sănătatea inimii”, spune fiziologul de exerciții Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. „Deși flexibilitatea nu contribuie direct la sănătatea inimii, este totuși importantă, deoarece oferă o bază bună pentru efectuarea mai eficientă a exercițiilor aerobice și de forță”.
Iată cum vă avantajează diferite tipuri de exerciții.
Exercitii aerobice
Ce face: Exercițiul aerob îmbunătățește circulația, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, spune Stewart. În plus, îți mărește capacitatea aerobă generală, măsurată printr-un test de bandă de alergare, de exemplu, și îți ajută debitul cardiac (cât de bine îți pompează inima). Exercițiul aerob reduce, de asemenea, riscul de diabet de tip 2 și, dacă trăiți deja cu diabet, vă ajută să vă controlați glicemia.
Cât costă: În mod ideal, cel puțin 30 de minute pe zi, cel puțin cinci zile pe săptămână.
Exemple: Mers rapid, alergare, înot, ciclism, joc de tenis și sărituri pe coardă. Exercițiile aerobice care pompează inima sunt genul pe care medicii îl au în vedere atunci când recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate moderată.
Antrenament de rezistență (muncă de forță)
Ce face: Antrenamentul de rezistență are un efect mai specific asupra compoziției corpului, spune Stewart. Pentru persoanele care transportă o mulțime de grăsime corporală (inclusiv o burtă mare, care este un factor de risc pentru bolile de inimă), aceasta poate ajuta la reducerea grăsimii și la crearea unei mase musculare mai slabe. Cercetările arată că o combinație de exerciții aerobice și rezistență poate ajuta la creșterea colesterolului HDL (bun) și la scăderea colesterolului LDL (rău).
Cât costă: Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, cel puțin două zile neconsecutive pe săptămână de antrenament de rezistență sunt o regulă bună.
Exemple: Lucrul cu greutăți libere (cum ar fi greutățile mâinilor, gantere sau gantere), pe mașini de greutate, cu benzi de rezistență sau prin exerciții de rezistență corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și chin-up-uri.
Întindere, flexibilitate și echilibru
Ce fac ei: Antrenamentele de flexibilitate, cum ar fi întinderea, nu contribuie direct la sănătatea inimii. Ceea ce fac este să beneficieze de sănătatea aparatului locomotor, care vă permite să rămâneți flexibil și liber de dureri articulare, crampe și alte probleme musculare. Această flexibilitate este o parte critică a capacității de a menține exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență, spune Stewart.
„Dacă aveți o bază musculo-scheletică bună, acest lucru vă permite să faceți exerciții care vă ajută inima”, spune el. Ca bonus, exercițiile de flexibilitate și echilibru ajută la menținerea stabilității și la prevenirea căderilor, care pot provoca leziuni care limitează alte tipuri de exerciții.
Cât costă: În fiecare zi și înainte și după alte exerciții.
Exemple: Medicul dumneavoastră vă poate recomanda întinderi de bază pe care le puteți face acasă sau puteți găsi DVD-uri sau videoclipuri YouTube de urmat (deși consultați-vă medicul dacă sunteți îngrijorat de intensitatea exercițiului). Tai chi și yoga îmbunătățesc, de asemenea, aceste abilități, iar cursurile sunt disponibile în multe comunități.