Conţinut
- Exerciții fizice cu diabet de tip 1
- Cum să rămâi în siguranță exerciții fizice cu diabetul de tip 1
- Beneficiile exercițiilor fizice pentru diabetul de tip 1
- Planificarea exercițiilor fizice cu diabet de tip 1
- Echilibrarea carbohidraților, insulinei și exercițiului
- Prevenirea nivelului scăzut de zahăr din sânge după exerciții
- Antrenament cu greutăți și antrenamente
Vestea bună: exercițiile fizice vă pot ajuta, indiferent de vârsta dvs. la diagnosticarea diabetului de tip 1. Mai jos, veți găsi sfaturi pentru dezvoltarea unui exercițiu și a unui plan de antrenament cu greutăți specific diabetului de tip 1. (Antrenamentele pentru diabetul de tip 2 sunt ușor diferite.)
Exerciții fizice cu diabet de tip 1
Diabetul de tip 1 apare de obicei în copilărie sau la începutul adolescenței, motiv pentru care a fost numit odată „diabet juvenil”. Cu toate acestea, poate apărea și la persoanele în vârstă. Se numește apoi diabet autoimun latent la adulți sau LADA.
Conform celor mai recente orientări ale Asociației Americane de Diabet (ADA), majoritatea copiilor, adolescenților și adulților cu diabet zaharat de tip 1 nu ar trebui să fie descurajați de la activitatea fizică, deoarece beneficiile sale pentru sănătatea generală sunt bine cunoscute.
Pentru cei cu diabet de tip 1, exercițiile fizice scad, în general, glicemia. Ca urmare, dozele de insulină și aportul alimentar pot fi necesare pentru a se potrivi cu timpul și intensitatea exercițiului. Dar asta nu ar trebui să însemne evitarea exercițiilor fizice, care are beneficii semnificative.
Mulți sportivi de talie mondială au diabet de tip 1. În SUA, înotătorul olimpic Gary Hall Jr, Jay Cutler de la NFL și schiorul Kris Freeman sunt câteva exemple. Jucătorul de rugby australian Steve Renouf și ciclistul Monique Hanley sunt alții.
Cum să rămâi în siguranță exerciții fizice cu diabetul de tip 1
Înainte de a începe un regim de exerciții fizice, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră și cu alți membri ai echipei de îngrijire a sănătății, cum ar fi un educator pentru diabet. Deoarece insulina sau alte doze de medicamente și consumul de alimente vor necesita probabil modificări, cei care sunt dependenți de insulină ar trebui să fie deosebit de atenți să caute sfaturi.
Complicațiile diabetice pot necesita, de asemenea, o atenție specială. Următoarea este o listă parțială a complicațiilor care pot limita tipul, durata sau intensitatea exercițiului:
- Glicemie necontrolată (crescută sau scăzută)
- Tensiune arterială crescută necontrolată
- Afecțiuni cardiace instabile
- Retinopatie
- Neuropatie periferică (leziuni ale nervilor la nivelul extremităților, ulcerelor piciorului etc.)
- Neuropatie autonomă (leziuni ale nervilor asupra organelor interne)
- Microalbuminurie și nefropatie (funcție renală slabă)
Chiar și cu aceste complicații sau cu alte complicații, totuși, exercițiile fizice pot fi încă posibile cu modificări atente.
De exemplu, persoanele cu retinopatie sau hipertensiune arterială ar trebui să evite manevra Valsalva, în care se efectuează un exercițiu prin expirarea forțată a unei căi respiratorii închise și eforturi pentru a ridica o greutate. picioarele lor și căutați ulcerul piciorului sau alte leziuni cu activitate fizică.
Dacă nu sunteți sigur cum să creați un plan de exerciții care să funcționeze pentru diabetul dvs., solicitați o trimitere către un terapeut fizic care să cunoască diabetul. El sau ea vă poate ajuta să stabiliți un regim de exerciții fizic sigur care să se potrivească nevoilor și intereselor dvs.
Beneficiile exercițiilor fizice pentru diabetul de tip 1
Potrivit Asociației Americane a Diabetului, exercițiile fizice pentru cei cu diabet de tip 1 oferă o serie de beneficii importante.
- În general, exercițiile fizice îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, forța musculară și capacitatea cardiovasculară.
- Exercițiul aerob la intensitate moderată până la mare scade, de asemenea, riscurile cardiovasculare și de mortalitate.
- Antrenamentul cu greutăți, în special, poate reduce riscul apariției zahărului din sânge (hipoglicemie) indus de efort pentru cei cu diabet de tip 1.
- Exercițiile de flexibilitate și echilibru, precum cele din yoga și tai chi, pot îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, care scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânim și reduce riscul de căderi. Deși există mai puține dovezi despre acestea, unele studii clinice au arătat că chiar și aceste forme mai blânde de exerciții fizice pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, pot construi mușchi și pot reduce nivelurile de colesterol (lipide). De asemenea, sunt excelente pentru ameliorarea stresului și îmbunătățirea calității vieții.
- Exercițiile fizice beneficiază și copiii și adulții tineri cu diabet de tip 1. O meta-analiză a exercițiilor fizice la copiii cu vârsta sub 18 ani diagnosticați cu diabet zaharat de tip 1 a constatat reduceri semnificative ale HbA1c în rândul exercițiilor. Angajarea în activitate fizică de mai mult de trei ori pe săptămână timp de mai mult de o oră și combinarea antrenamentelor aerobice și de rezistență au oferit cele mai multe beneficii.
Așezați alternativ cu exerciții scurte
Nu sta prea mult timp. Pentru toți oamenii, în special cei cu diabet zaharat de tip 2, Asociația Americană pentru Diabet sugerează întreruperea perioadelor de ședere cu activitate ușoară. Pentru fiecare 20 până la 30 de minute de ședere, stați în picioare sau mergeți în jur timp de aproximativ cinci minute. De asemenea, puteți încerca exerciții de greutate corporală, cum ar fi ridicarea picioarelor și genuflexiuni, timp de 3 până la 5 minute. Acest lucru s-a dovedit a îmbunătăți controlul glicemic.
Planificarea exercițiilor fizice cu diabet de tip 1
Răspunsurile la zahăr din sânge la exerciții pot varia foarte mult de la persoană la persoană, precum și în funcție de momentul și nivelurile de activitate. Va trebui să vă testați frecvent nivelul zahărului din sânge pe măsură ce vă antrenați și reglați carbohidrații și insulina în consecință.
ADA sugerează următoarele orientări generale:
- Exercițiile fizice înainte de masă (în timp ce postesc) pot produce o mică creștere sau scădere a zahărului din sânge.
- Exercițiile fizice imediat după o masă precedată de doza standard de insulină vă vor reduce glicemia. Cu toate acestea, perioadele lungi de exerciții fizice în aceste condiții pot produce scăderi semnificative de glucoză.
În plus față de testarea înainte și după o sesiune de exerciții, testați și zahărul din sânge la fiecare jumătate de oră când începeți un nou regim de exerciții. De-a lungul timpului, veți afla răspunsul corpului dvs. la diferite tipuri și durate variate ale exercițiului.
Durata și intensitatea exercițiilor pot afecta, de asemenea, glicemia. ADA raportează următoarele pe baza revizuirii cercetărilor curente:
- Exercițiile de scurtă durată - mai puțin de 30 de minute - pot să nu necesite o ajustare a carbohidraților sau insulinei.
- Exercițiile scurte (mai puțin de 10 minute), de intensitate foarte mare, cum ar fi intervalele, antrenamentul cu greutăți sau HIIT, pot să nu necesite ajustarea insulinei sau a carbohidraților. Cu toate acestea, durata scurtă și intensitatea ridicată pot crește, de asemenea, glicemia.
- Exerciții de durată mai lungă - mai mult de 30 de minute, și mai ales atunci când aerobic - va necesita în general reduceri ale insulinei, suplimentelor cu carbohidrați sau ambelor. Exercițiul care variază de intensitate, cum ar fi sporturile de teren, are mai multe șanse să aibă o stabilitate mai bună a glucozei decât exercițiul care este doar aerob.
Utilizarea unui monitor continuu de glucoză
ADA remarcă faptul că monitoarele de glucoză continue pot avea probleme: de exemplu, ruperea senzorilor, incapacitatea de calibrare sau raportarea întârziată sau inexactă a nivelului de glucoză. Dacă utilizați un monitor continuu, discutați cu furnizorii de servicii medicale despre opțiuni alternative dacă Necesar.
Exerciții fizice și sarcină în diabetul de tip 1
Exercițiile fizice reduc riscul de complicații în timpul sarcinii, inclusiv riscul de a dezvolta diabet gestațional. Dacă intenționați să rămâneți gravidă, în mod ideal veți face deja exerciții fizice. Pentru femeile cu diabet de tip 1 sau care sunt expuse riscului de a dezvolta diabet gestațional, Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie recomandă între 20 și 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi sau în majoritatea zilelor săptămânii.
Dacă dezvoltați diabet gestațional, este în general foarte sigur să începeți exercițiile fizice în timpul sarcinii, chiar și la intensitate mare, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Antrenamentul aerob și de rezistență îmbunătățește controlul glicemic în timpul sarcinii. Femeile care dezvoltă diabet gestațional ar trebui să urmărească nivelul scăzut al zahărului din sânge după exerciții și să urmeze recomandările medicilor cu privire la regimurile de insulină și carbohidrați.
Echilibrarea carbohidraților, insulinei și exercițiului
Testarea frecventă a nivelului zahărului din sânge pe măsură ce vă antrenați vă va ajuta să ajustați carbohidrații și insulina în funcție de nevoile corpului dumneavoastră. Pentru a vă ajuta să începeți, ADA oferă aceste orientări preliminare:
- Când insulina circulantă este scăzută, ingerarea a 10 până la 15 grame de carbohidrați înainte de exerciții fizice la intensitate mică până la moderată timp de 30 până la 60 de minute poate menține nivelul zahărului din sânge.
- Dacă ați luat recent insulină, este posibil să aveți nevoie de 30 până la 60 de grame pentru fiecare oră în care vă exercitați pentru a menține performanța și glicemia - ceea ce au nevoie majoritatea sportivilor, subliniază ADA, indiferent dacă au diabet de tip 1.
De asemenea, este posibil să fie necesar să vă ajustați doza de insulină înainte sau după exercițiu pentru a ține cont de modificările de zahăr din sânge care ar putea provoca. ADA sugerează să începeți cu următoarele ajustări, apoi să reglați fin în funcție de rezultatele testării.
- Dacă utilizați insulină injectată, încercați să reduceți dozele înainte de exercițiu și după exercițiu cu 20%.
- Dacă utilizați o pompă continuă de insulină, vă puteți reduce sau opri doza atunci când începeți să vă exercitați. Alternativ, încercați să vă opriți doza cu 30 până la 60 de minute înainte de a începe să faceți mișcare.
- Dacă faceți exerciții fizice în decurs de două până la trei ore de la administrarea insulinei (fie prin pompă, fie prin injecție), poate fi necesar să vă reduceți doza bazală obișnuită cu 25% până la 75% pentru a preveni hipoglicemia.
Este important să subliniem că nevoile dvs. specifice pot varia - de aceea este esențial să testați nivelurile de glucoză înainte, în timpul și după exerciții.
Opriți exercițiile și ingerați aproximativ 15 grame de carbohidrați cu acțiune rapidă dacă vă simțiți slăbit, tremurat sau amețit sau când glicemia scade sub 90 mg / dL.
Înainte de a face mișcare, glicemia trebuie să fie cuprinsă între 90 și 250 mg / dl. ADA sugerează liniile directoare din tabelul următor, pe baza nivelului inițial de glucoză.
| Începerea nivelurilor de glucoză și exerciții fizice | |
|---|---|
| Sub 90 mg / dL | Dacă intenționați să faceți mișcare mai mult de 30 de minute, aveți 15 până la 30 de grame de carbohidrați înainte de a începe. Aveți mai mulți carbohidrați, după cum este necesar, pe baza rezultatelor testării. Pentru sesiuni mai scurte și de intensitate foarte mare, este posibil să nu aveți nevoie de carbohidrați. |
| 90-150 mg / dL | Aveți carbohidrați când începeți să vă exercitați, ținând cont de cât timp planificați o sesiune și de nivelul de insulină existent. Continuați cu carbohidrații după cum este necesar pentru sesiuni mai lungi. |
| 150-250 mg / dL | Începeți să vă exercitați fără carbohidrați. Când zahărul din sânge scade sub 150 mg / dL, apoi completați cu carbohidrați. |
| 250-350 mg / dL | Testați pentru cetone și nu faceți mișcare dacă sunt moderate până la mari. Dacă sunt scăzute, exercițiile fizice la intensitate ușoară până la moderată sunt bune, dar nu efectuați exerciții de intensitate mare până când glicemia scade sub 250 mg / dL, deoarece exercițiile de intensitate ridicată pot crește glicemia. |
| Mai mult de 350 mg / dL | Testați-vă cetonele și nu faceți mișcare dacă acestea sunt la niveluri moderate până la înalte. Dacă sunt negative sau la niveluri urme, luați în considerare administrarea insulinei la 50% din doza obișnuită. Ca și în cazul nivelurilor mai scăzute de glucoză, evitați exercițiile de intensitate mare până când zahărul din sânge ajunge la 250 mg / dL. |
Prevenirea nivelului scăzut de zahăr din sânge după exerciții
Capacitatea exercițiului fizic de a reduce glicemia este unul dintre beneficiile sale, dar și glicemia poate scădea de asemenea scăzut după antrenament. Acest lucru poate apărea în decurs de șase până la 15 ore de la exercițiu, dar poate avea loc până la 48 de ore după o sesiune de exerciții.
Scăderea zahărului din sânge peste noapte este deosebit de important de urmărit. Dacă utilizați injecții, ADA vă sugerează să vă reduceți doza de insulină bazală cu 20% în zilele în care vă exercitați, să mâncați o masă cu glicemie scăzută seara după ce ați făcut mișcare și să reduceți insulina în bolus după masă. utilizați un monitor continuu, reduceți rata de insulină bazală cu 20% timp de șase ore după exerciții.
Pentru ambele grupuri, gustarea înainte de culcare poate fi de ajutor. De asemenea, vă recomandăm să verificați nivelul zahărului din sânge la un moment dat în timpul nopții sau să setați monitorul continuu să vă alarmeze dacă glicemia scade prea mult.
De asemenea, puteți folosi aceste sfaturi în rutina de exerciții. Sa demonstrat că fiecare dintre acestea reduce riscul de scăderea glicemiei întârziate induse de efort:
- Încercați să începeți sau să încheiați o sesiune de intensitate moderată cu 10 secunde de efort total, cum ar fi un sprint.
- Incorporați perioade scurte de intensitate ridicată intermitent într-o sesiune de exerciții fizice altfel moderate.
- Efectuați exerciții de rezistență (antrenament cu greutăți) înainte de formele de exerciții aerobe.
Antrenament cu greutăți și antrenamente
Exercițiul se împarte în trei tipuri principale: aerob, rezistență (antrenament cu greutăți) și flexibilitate. În mod ideal, veți face toate cele trei într-o săptămână dată.
Exercițiul aerob include mersul pe jos, joggingul, alergarea și înotul - orice vă face să vă atingeți ritmul cardiac până la un nivel mai înalt decât cel cu care sunteți obișnuiți. Rezistența și antrenamentul cu greutăți pot fi la fel de simple ca o sesiune de yoga (Plank și Down Dogs contează!), Sau o sesiune cu greutăți la o sală de sport.
Nu uitați să începeți de unde vă aflați, ajustându-vă așteptările și activitatea în funcție de fitness, vârstă și obiective existente.
Dacă joggingul este prea mare, de exemplu, începeți cu mersul pe jos, apoi creșteți treptat ritmul și distanța în timp. Dacă mersul pe jos este prea mult, începeți prin creșterea activității zilnice - încercați o scurtă plimbare în jurul blocului după o masă sau faceți yoga pe scaun. Chiar și grădinăritul, curățarea sau jocul cu copiii dvs. sunt forme de activitate care pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și controlul glicemic.
Pe măsură ce nivelul de activitate crește, s-ar putea să fiți surprins să vedeți cât de repede progresați pentru a vă simți mai bine și a avea mai multă energie. Atunci trebuie să prelungiți durata exercițiului sau să creșteți intensitatea. ADA recomandă 150 de minute de exercițiu pe săptămână, care include toate cele trei. Când ajungeți la acest punct, veți primi beneficii excelente pentru sănătate din efortul dvs. Un program săptămânal ar putea arăta ca planul stabilit în tabelul următor. Adaptați-vă la nevoile dvs. individuale.
| Un plan săptămânal de antrenament aerob și de greutate | |
|---|---|
| Ziua 1 | Antrenament aerob: 30-45 minute |
| Ziua 2 | Antrenament cu greutăți: 45-60 de minute |
| Ziua 3 | Antrenament aerob: 30-45 minute |
| Ziua 4 | Antrenament aerob: 30-45 minute |
| Ziua 5 | Antrenament cu greutăți: 45-60 de minute |
| Ziua 6 | Antrenament aerob: 30-45 minute |
| Ziua 7 | Odihnă |