Aproape tot exercițiul este bun. Dar, pentru a fi sigur că profitați la maximum de antrenament, rămânând totuși la un nivel sigur pentru dvs., puteți monitoriza cât de greu lucrează inima.
Scopul a ceea ce se numește „ritm cardiac țintă” vă poate ajuta să faceți acest lucru, spune cardiologul Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Gândiți-vă la acesta ca la „punctul dulce” între a nu face suficient exercițiu și a exersa prea mult.
Ce este frecvența cardiacă țintă?
Ritmul cardiac vizat este o serie de numere care reflectă cât de repede ar trebui să-ți bată inima atunci când faci mișcare. „O frecvență cardiacă mai mare este un lucru bun care duce la o stare fizică mai bună”, spune cardiologul John Blahn, Michael Blaha, M.D., M.P.H. În timpul exercițiului, puteți monitoriza ritmul cardiac și puteți încerca să ajungeți la această zonă țintă. Medicii folosesc, de asemenea, ritmul cardiac țintă pentru a interpreta rezultatele unui test de stres cardiac.
Cum să vă găsiți ritmul cardiac țintă
În primul rând, ajută să vă cunoașteți ritmul cardiac în repaus, spune Martin. Găsiți-vă pulsul (în interiorul încheieturii mâinii, pe partea degetului mare, este un loc bun). Apoi, numărați numărul de bătăi într-un minut - acesta este ritmul cardiac în repaus. (Alternativ, puteți să vă luați pulsul timp de 30 de secunde și să-l dublați.) Ritmul cardiac mediu de odihnă este între 60 și 100, spune el. Cu cât sunteți mai în formă, cu atât ritmul cardiac de odihnă este mai mic; pentru persoanele foarte în formă, este cuprins între 40 și 50 de bătăi pe minut.
Frecvența cardiacă țintă este, în general, exprimată ca procent (de obicei între 50% și 85%) din ritmul cardiac maxim sigur. Rata maximă se bazează pe vârsta dvs., după cum s-a scăzut din 220. Deci, pentru un copil de 50 de ani, ritmul cardiac maxim este de 220 minus 50 sau 170 de bătăi pe minut. La un nivel de efort de 50%, obiectivul dvs. ar fi 50% din acel maxim sau 85 de bătăi pe minut. La un nivel de efort de 85%, obiectivul dvs. ar fi de 145 de bătăi pe minut. Prin urmare, ritmul cardiac țintă pe care un bărbat de 50 de ani ar dori să-l vizeze în timpul exercițiului este de 85 până la 145 de bătăi pe minut.
Dar există o modalitate mai ușoară de a vă da seama dacă doriți să ignorați calculele: purtați un dispozitiv de urmărire a fitnessului sau faceți exerciții pe o bandă de alergat sau pe o altă mașină care vă calculează ritmul cardiac țintă, sugerează Blaha.
Sfaturi privind ritmul cardiac pe care trebuie să le aveți în vedere
- Începeți de la început. Înainte de a fi prea preocupat de ritmul cardiac, spune Martin, cel mai bine este să te miști pur și simplu. Dacă nu v-ați exercitat prea mult înainte, începeți de unde vă simțiți confortabil (aproximativ 50% din ritmul cardiac maxim) și exercitați-vă treptat mai mult în timp.
- Ascultă-ți corpul. Corpul dvs. oferă alți indicatori ai cât de greu funcționează, pe care trebuie să-i luați în considerare împreună cu ritmul cardiac. Acordați atenție cât de greu respirați sau transpirați și opriți-vă dacă vă simțiți foarte inconfortabil, spune Martin. Se știe că dispozitivele care vă înregistrează ritmul cardiac funcționează defectuos, de exemplu - un alt motiv pentru care vă ascultați corpul este important.
- Amintiți-vă că ritmul cardiac țintă este doar un ghid. „Nu vă fixați excesiv pe numere”, spune Martin. În mod ideal, ei doar te împing să lucrezi puțin mai mult.