Conţinut
- Care sunt cele mai bune moduri de a mânca pentru diabet?
- Cum pot include dieta mea de diabet în viața de zi cu zi?
- Daca ai nevoie de ajutor
Când carbohidrații metabolizați se transformă în zahăr (glucoză), care este sursa primară de energie a organismului, insulina, un hormon produs de pancreas, duce glucoza din sânge la celule pentru a o folosi pentru energie. Când aveți diabet, gestionarea glicemiei poate fi dificilă fie pentru că pancreasul nu produce suficientă insulină, fie insulina pe care o produce nu este utilizată eficient. Învățarea modului de a mânca o dietă echilibrată, modificată cu carbohidrați, vă poate ajuta să pierdeți în greutate dacă aveți nevoie și să vă gestionați mai bine zaharurile din sânge.
O dietă echilibrată cu carbohidrați poate însemna reducerea aportului de carbohidrați, numărarea glucidelor sau consumul unei diete consistente cu carbohidrați. Există multe tipuri de planuri de masă care vă pot ajuta să slăbiți. Petreceți ceva timp înțelegând unele dintre cele mai bune modalități de a mânca pentru diabet pentru a vă ajuta să începeți.
Care sunt cele mai bune moduri de a mânca pentru diabet?
Educă-te cât poți despre nutriție. Aflați despre ce alimente puteți mânca, ce alimente ar trebui să limitați, când ar trebui să mâncați și cum să vă controlați porțiunile.
Vă rugăm să rețineți că porțiile exacte diferă de la o persoană la alta în funcție de necesitățile de calorii, greutate etc. Iată câteva modalități excelente de a începe.
Practicați metoda plăcii
Metoda plăcii este o modalitate ușoară de a vă controla porțiunile alimentelor fără a fi nevoie să vă numărați direct carbohidrații. Accentul său este pe creșterea legumelor fără amidon, a cerealelor integrale și a proteinelor slabe.
Metoda plăcii vă poate ajuta să creșteți aportul de fibre. Alimentele bogate în fibre vă pot ajuta să încetiniți cât de repede cresc zaharurile din sânge. Consumul unei diete bogate în fibre vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți, deoarece alimentele bogate în fibre sunt metabolizate într-un ritm mai lent, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini. Să vă simțiți plin mai rapid vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să vă ajutați să pierdeți în greutate. Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, deseori bogate în vitamine și minerale, ceea ce vă stimulează nutriția.
Pentru a practica metoda plăcii, pur și simplu împărțiți placa în trei. Faceți jumătate din farfurie legume fără amidon, cum ar fi salată, broccoli, fasole, conopidă, roșii etc. Dedicați un sfert din farfurie proteinei slabe, cum ar fi pui prăjit, pește la grătar sau la cuptor sau carne slabă, precum friptura . Porția de proteine ar trebui să aibă aproximativ 3 până la 4 uncii (dimensiunea unui pachet de cărți sau a palmei). În cele din urmă, faceți un sfert din farfurie un carbohidrat complex, cum ar fi cerealele integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun, orz, o legumă cu amidon, cum ar fi cartoful dulce la cuptor sau o leguminoasă, cum ar fi nautul sau fasolea neagră. Porția dvs. ar trebui să fie de aproximativ 1 cană sau aproximativ un pumn plin.
Puteți adăuga niște grăsimi sănătoase la masă, cum ar fi o porție de avocado sau ulei de măsline atunci când gătiți. O porție de ulei este de aproximativ 1 linguriță, iar o porție de avocado este de aproximativ un sfert de avocado. În funcție de nevoile dvs. de calorii, este posibil să fiți în măsură să creșteți și aportul de grăsimi. Dacă încă îți este foame după această masă, mai ai o porție de legume fără amidon. Asigurați-vă că mâncați încet și bucurați-vă de mâncare.
Consumați o dietă consistentă cu carbohidrați
Când aveți diabet zaharat, trebuie să vă gestionați aportul de carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt tipurile de alimente care influențează cel mai mult glicemia. O dietă consistentă cu carbohidrați înseamnă că mâncați aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați în același timp zilnic. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați aceleași alimente zilnic, ci că doriți să mâncați aceeași cantitate de carbohidrați pentru fiecare masă. De exemplu, dacă vi se recomandă să mâncați 45g de carbohidrați pentru micul dejun și prânz, 15g de carbohidrați pentru o gustare și 60g de carbohidrați pentru cină, doriți să încercați să vă respectați zilnic.
Consumul unei diete consistente cu carbohidrați vă poate ajuta să vă mențineți zahărul din sânge constant și să preveniți fluctuațiile. De exemplu, dacă mâncați o cantitate mică de carbohidrați la micul dejun într-o zi și apoi luați o masă bogată în carbohidrați la micul dejun a doua zi, zahărul din sânge va crește probabil. A fi consecvent ajută la menținerea constantă a zahărului din sânge.
Dacă urmați acest tip de dietă, va trebui să fiți conștienți de carbohidrați. Va trebui să fii un bun contor de carbohidrați, să știi unde locuiesc carbohidrații ascunși și să ai câteva instrumente bune de numărare a carbohidraților.
Limitați anumite tipuri de alimente
Limitarea anumitor tipuri de alimente se aplică tuturor persoanelor care suferă de diabet. Și sincer, chiar dacă nu aveți diabet, limitarea acestor tipuri de alimente face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Anumite tipuri de carbohidrați rafinați, prelucrați, cum ar fi pâinea albă, pastele, sucul, dulciurile, tortul și bomboanele, pot crește rapid zaharurile din sânge. În plus, conțin foarte puțină nutriție și sunt bogate în calorii care pot provoca creșterea în greutate.
În timp ce mulți oameni cu diabet cred că nu pot mânca fructe, fructele proaspete, întregi, cum ar fi fructele de pădure, pot face parte dintr-o dietă pentru diabet. Porțiunea de fructe și modul în care mâncați fructe trebuie luate în considerare cu atenție. Încercați să evitați cu totul sucul de fructe, cu excepția cazului în care zahărul din sânge este scăzut. Încercați să vă mențineți porțiile de fructe la aproximativ 2-3 pe zi și luați în considerare evitarea anumitor tipuri de fructe, cum ar fi fructele uscate și strugurii, care pot crește rapid zaharurile din sânge.
Înlocuiți pâinea albă, pastele și cojile pentru cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau pastele integrale. Aceste modificări pot ajuta la reglarea zahărului din sânge, la creșterea aportului de fibre și la stimularea nutriției. Rețineți că, deși ați schimbat carbohidrații rafinați cu cereale integrale, porțiile încă contează. De exemplu, dacă îți schimbi cerealele zaharoase cu fulgi de ovăz dimineața, asta nu înseamnă că poți mânca cantități nelimitate. Porția de carbohidrați contează în continuare atât pentru controlul caloriilor, cât și pentru controlul glicemiei.
4:18Cum se face un bol de burrito fără tortilă
Aflați mai multe despre controlul porțiunilor
Cantitatea de carbohidrați este la fel de importantă ca și calitatea glucidelor atunci când vine vorba de gestionarea diabetului. Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie pe zi poate fi determinată în funcție de greutatea, nivelul de activitate, necesarul de calorii și modul în care corpul dumneavoastră răspunde la carbohidrați.
Discutați cu educatorul dvs. de diabet de câte carbohidrați aveți nevoie pe zi, astfel încât să vă puteți controla porțiunile de grame de carbohidrați pe parcursul zilei. Dacă nu vă interesează numărarea glucidelor sau vi se pare prea complicat, urmăriți să practicați metoda plăcii.
O porție de carbohidrați este de aproximativ 15g. Asta nu înseamnă că sunteți limitat la 15g pe masă, dar folosim 15g ca punct de referință. Majoritatea oamenilor pot avea aproximativ 45g de carbohidrați pe masă. Unele persoane beneficiază de consumul mai puțin de carbohidrați, în timp ce altele pot avea nevoie de mai mult dacă sunt mai active sau necesită un aport caloric mai mare. În funcție de faptul dacă utilizați metoda de schimb (o metodă mai veche de numărare a carbohidraților) sau de numărare a carbohidraților în grame totale, educatorul dumneavoastră în diabet vă poate învăța cum să numărați porții de carbohidrați sau totalul de grame.
A mânca o dietă echilibrată înseamnă, de asemenea, să vă controlați porțiile de alimente care nu conțin carbohidrați, mai ales dacă încercați să slăbiți. Dacă vă reduceți aportul de carbohidrați și începeți să mâncați cantități nesfârșite de brânză (deoarece are un conținut scăzut de carbohidrați), șansele sunt că nu pierdeți în greutate.
Iată câteva porțiuni:
- O porție de fructe: 1 bucată întreagă, 1 cană de fructe de pădure, 1/2 cană de fructe mixte sau pepene galben, 12-15 struguri sau cireșe (păstrați fructele la aproximativ 2-3 porții pe zi)
- O porție de amidon: 1 felie de pâine, 1/3 cană de paste sau orez fierte, 1/2 cană de fulgi de ovăz fierte, 3/4 cană de cereale neindulcite, 1/3 cană de fasole, 1 cartof mic (dimensiunea unui mouse de computer)
- Proteinele și grăsimile nu conțin carbohidrați, dar conțin în continuare calorii. Unele studii sugerează că consumul unei diete mai bogate în proteine, cu conținut ridicat de grăsimi poate ajuta la îmbunătățirea zaharurilor din sânge. Fiecare persoană ar trebui să aibă un plan de masă individualizat, deoarece ceea ce funcționează pentru dvs. s-ar putea să nu funcționeze pentru altcineva. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă acest lucru este potrivit pentru dvs.
- Proteină: 1 porție pe masă este de aproximativ 3-4 oz, de mărimea unui pachet de cărți sau a palmei.
- Gras: 1 portie este: 1 lingurita ulei de masline, 1/3 avocado, ~ 1 lingurita unt de nuci. Din nou, acest lucru nu înseamnă că acesta este cât de mult sunteți limitat la fiecare masă. Alte alimente, cum ar fi proteinele, conțin și grăsimi. Unele studii au arătat că cantitatea de grăsime nu este la fel de importantă ca și calitatea grăsimii. Scopul de a alege grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, nuci, semințe, avocado. Când este posibil, citiți etichetele și rămâneți la o singură porție. De exemplu: dacă utilizați maioneză sau unt de nuci, citiți eticheta și rămâneți la o singură porție.
- Legume fără amidon: 1/2 cană gătită sau 1 cană crudă. Încercați să mâncați aproximativ 5-7 porții zilnic. Legumele fără amidon sunt de obicei o alegere alimentară pe care o puteți mânca în cantități nelimitate. Încărcați când puteți pentru a vă menține plin.
- Dulciuri: American Heart Association sugerează ca cantitatea maximă de zaharuri adăugate pe zi să fie limitată la: Bărbați: 150 cal pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe). Femei: 100 cal pe zi (25 grame sau 6 lingurițe).
Cum pot include dieta mea de diabet în viața de zi cu zi?
Asociația Americană a Diabetului sugerează că persoanele cu diabet primesc planuri de masă individualizate pe baza aprecierilor / antipatiilor lor, a culturii, a stilului de viață, a greutății, a nivelului de educație etc. o dietă sănătoasă pentru diabet. Vă pot oferi un plan de masă individualizat și instrumentele de care aveți nevoie pentru a începe să faceți alegeri alimentare bune. Dacă nu poți să te întâlnești cu cineva, abordează-ți noul mod de a mânca în pași mici.
Dacă vă simțiți copleșiți de toate aceste informații, începeți puțin. Mergeți la magazinul de alimente și ridicați câteva obiecte sănătoase. Dacă nu aveți alimente sănătoase în casă, nu veți putea pune împreună mâncăruri sănătoase.
În al doilea rând, scapă de tentații. Nu poți controla ceea ce te înconjoară în exterior, dar poți controla ceea ce este în casa ta. Aruncați fursecurile, tortul, sucul și chipsurile. Dacă nu este acolo, nu o poți avea. Dacă doriți să vă răsfățați din când în când, faceți-o o excursie. Ieșiți după înghețată după o plimbare. Veți aprecia mai mult. Vei fi surprins de cât de mult te vei bucura de noul tău mod de a mânca și cât de surprins vei fi de felul în care obișnuiai să mănânci. Fii răbdător, totuși. Este nevoie de timp pentru a crea noi obiceiuri.
Amintiți-vă că orice schimbare pe care o puteți face merită efortul dvs. Chiar și cea mai mică schimbare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți energia și glicemia. Faceți-vă obiective realiste. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să mâncați o gogoasă și cafea zaharată la micul dejun, treceți la brioșă engleză din grâu integral cu unt de arahide și reduceți zahărul din cafea.Săptămâna viitoare, concentrați-vă pe prânz, adăugați legume la sandvici sau împachetați o pungă mică de legume tăiate. După încă o săptămână cam așa, decideți să pregătiți cina două nopți pe săptămână și practicați metoda farfuriei. Odată ce începeți să vă simțiți mai bine, veți dori să continuați să faceți modificări.
Gândește-te: ceea ce mănânci este o parte importantă a vieții tale de zi cu zi. Suntem în mod constant testați pentru a face alegeri sănătoase. Fie că decideți să urmați o dietă consistentă cu carbohidrați, să practicați metoda farfuriei sau pur și simplu să reduceți porțiile de carbohidrați și să faceți alegeri alimentare mai bune, trebuie să decideți că noua dvs. mantră este să mâncați sănătos.
O „dietă” a diabetului nu este un lucru temporar. Prin realizarea unor obiective mici și realiste pentru dvs., puteți avea succes în pierderea în greutate și reducerea zahărului din sânge, a colesterolului și a tensiunii arteriale. Ajustarea la un nou mod de a mânca durează ceva timp și este posibil să alunecați din când în când. E bine. Permite-ți să faci niște greșeli și mergi mai departe.
Daca ai nevoie de ajutor
Ca și în cazul oricăror noutăți, uneori avem nevoie de ajutor. Nu ezitați să contactați educatorul certificat în diabet sau dieteticianul înregistrat dacă aveți nevoie de ajutor. Ei sunt experții și sunt acolo pentru a vă ajuta. De asemenea, puteți utiliza resurse online, cum ar fi Verywell pentru inspirație, sfaturi și mai multă educație. Dacă căutați mai multe informații, luați în considerare găsirea altcuiva care are diabet pentru motivație și inspirație. Puteți oricând să vă adresați Asociației Americane a Diabetului sau dLife.com pentru o modalitate online de a vă întâlni cu alții cu diabet.
Un cuvânt de la VeryWell
Consumul unei diete sănătoase este una dintre cele mai importante modalități de gestionare a diabetului. Deși poate părea dificil, este controlabil. Și astăzi nu suntem doar bombardați cu preferințe alimentare nesănătoase, ci suntem și inundați de alimente sănătoase. America a sărit pe carul alimentației sănătoase. Utilizați toate resursele pe care le aveți la îndemână. Stabilește-ți obiective mici, tangibile și îmbrățișează-ți toate câștigurile. Puteți mânca sănătos și vă puteți bucura și de el.