Conţinut
Dintre toate grupele de vârstă, corpul în creștere al unui adolescent necesită cea mai mare energie. Și acea energie provine din calorii. Băieții adolescenți ar trebui să consume în medie 1.600 - 3.200 de calorii pe zi. Fetele adolescente ar trebui să consume în medie 1.400 - 2.400 de calorii zilnice pe zi.Deși adolescentul tău s-ar putea să nu aibă probleme în a găsi modalități de a consuma toate caloriile de care are nevoie, calitatea alimentelor contează. Multe gustări și băuturi au o valoare nutritivă redusă sau deloc, rezultând în calorii goale.
Adolescenții au nevoie de o varietate de vitamine și minerale. Acestea necesită în special fier și calciu, care ajută la asigurarea oaselor puternice. Calciul ajută la menținerea mușchilor și la bătăile inimii sănătoase. Fierul ajută la livrarea oxigenului prin sânge către fiecare parte a corpului, oferind energie atât de necesară.
Așa că încurajează-ți adolescentul să schimbe dulciurile nesănătoase și băuturile răcoritoare cu zahăr și să consume aceste superalimente.
Caju și nuci
Nucile oferă o mulțime de criză demnă de gustare, oferind în același timp cantități mari de proteine și minerale valoroase. O uncie de caju oferă 5 grame de proteine și 10% din cantitatea zilnică recomandată de SUA de fier. Aceeași porție de nuci (aproximativ 14 jumătăți de nucă) oferă 4 grame de proteine, 3 la sută USRDA de calciu și 5 la sută din valoarea zilnică recomandată a fierului.
Nucile nesărate sunt cea mai bună opțiune, deoarece nivelurile de sodiu pot scăpa de sub control dacă consumăm destul de multe nuci sărate. Adăugați caju, nuci sau alte nuci preferate deasupra unei salate sau într-un castron cu fulgi de ovăz pentru un impuls gustos. Adăugați nuci la prânzul adolescentei dvs. sau încurajați-o să le împacheteze într-o geantă de gimnastică pentru o gustare rapidă înainte de antrenament sportiv. O porție mică îi va oferi adolescentului tău mult combustibil.
Iaurt
Înlocuiți înghețata cu iaurt sau un iaurt organic congelat pentru o versiune mai sănătoasă a unei delicii reci. O ceașcă de iaurt simplu oferă 9 grame de proteine și 30% din valoarea zilnică recomandată a calciului.
Iaurturile făcute cu lapte integral oferă de obicei mai multe proteine și calciu decât iaurtul fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Căutați iaurturi îndulcite, în special cele cu fructe adăugate; uneori chiar și o ceașcă mică de iaurt conține mai mult zahăr decât o cutie de sodă. Se amestecă propriile stafide, afine proaspete sau căpșuni pentru o alternativă mai sănătoasă la iaurturile preindulcite.
Somon la gratar
Somonul este un bun aliment „sănătos”, chiar și pentru adolescenții cărora nu le place foarte mult peștele. Consistența și aroma sa seamănă mai mult cu carnea de pui decât alte tipuri de pește și poate fi preparată la grătar și condimentată în mod similar cu carnea de pui. Somonul la grătar este, de asemenea, mult mai pur și fără aditivi decât bastoanele de pește sau ofertele de pește prăjit găsite în restaurantele de tip fast-food. Somonul oferă o mulțime de acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inimă.
Un filet mediu de somon oferă 35 de grame de proteine, 75% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei B12, precum și niveluri ridicate de alte vitamine și minerale din grupul B. De asemenea, conține o cantitate mică de calciu.
Fructe proaspete
Fructele proaspete servesc ca o modalitate sănătoasă de a satisface acele pofte de bomboane și dulciuri, fără a sacrifica aroma. Păstrați frigiderul aprovizionat cu ciorchini de struguri, afine sau căpșuni și umpleți castronul cu fructe, cum ar fi banane, mere sau portocale.
O banană este mâncarea perfectă din natură, oferind 33% din valoarea zilnică a vitaminei C și 41% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei B6. De asemenea, este bogat în potasiu și magneziu.
O salată de fructe este la fel de distractivă la micul dejun, precum este un desert sau o gustare pe timp de noapte. Tăiați singuri fructele, mai degrabă decât să alegeți cocktail-uri din fructe conservate sau fructe ambalate în siropuri care pot conține o mulțime de zahăr suplimentar inutil sau alți aditivi.
Puneți-l pe adolescent să mănânce sănătos
Fie că aveți de-a face cu un mâncător pretențios sau cu un copil care este mereu în mișcare, nu este ușor să mâncați un adolescent sănătos. Dar anii adolescenței pot fi plini de tulburări alimentare, probleme de imagine corporală și probleme de greutate, deci este important să monitorizați obiceiurile alimentare ale adolescentului.
Mâncați împreună cina împreună cu familia ori de câte ori puteți. Păstrați-vă casa aprovizionată cu alimente sănătoase și fiți un bun model. Păstrați accentul pe sănătate, nu pe greutate, și implicați-l pe adolescent în a vă ajuta să pregătiți masa ori de câte ori este posibil.