Exerciții de forță pentru artrita spinală a spatelui inferior

Conţinut

• Muschii puternici ajută la gestionarea simptomelor artritei
• Program de întărire pentru artrita spinării lombare
• Manevră de tragere abdominală
• Podul Glutei
• Câine de pasăre cu braț și / sau înălțime a picioarelor

Dacă sunteți obișnuiți să purtați un stil de viață activ, adaptarea la osteoartrită în zona lombară poate prezenta o provocare destul de mare. În primul rând, simptomele artritei spinării tind să se înrăutățească atunci când stai în picioare și când te întinzi. În picioare, forța gravitațională comprimă coloana vertebrală, ceea ce poate provoca durere. Cu toată acea presiune, s-ar putea să vă întrebați dacă puteți face ceva pentru a vă ajuta să o ușurați. După cum se dovedește, există.

„Un nucleu puternic, precum și mușchii puternici ai spatelui, sunt esențiali pentru gestionarea durerilor de artrită coloană în timp ce stați în picioare”, spune Debbie Turczan, MSPT, specialist clinic în kinetoterapie la New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center din New York. „Aceștia sunt mușchii care asigură stabilitate dinamică.”

Pentru persoanele cu artrită vertebrală (oriunde de-a lungul coloanei vertebrale), Turczan recomandă să efectuați exerciții Pilates pentru începători, pentru a ajuta la atenuarea compresiei care vine cu starea în picioare. Turczan este, de asemenea, un avocat al exercițiului de apă.

Muschii puternici ajută la gestionarea simptomelor artritei

Când vă culcați, aveți mai puțin sprijin muscular pentru coloana vertebrală, ceea ce poate crește compresia și, prin urmare, durerea.

Dar dacă mușchii tăi sunt puternici, beneficiezi de proprietățile lor de susținere chiar și atunci când te odihnești. Întărirea mușchilor vă poate dezvolta sprijin pentru spate, ceea ce vă poate ajuta să gestionați progresia bolii, precum și nivelurile de durere.

Deci, care este cel mai bun mod de a-ți întări mușchii spatelui pentru a minimiza compresia coloanei vertebrale? Am vorbit cu Hagit Rajter, un kinetoterapeut la Joint Mobility Center de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York, care mi-a oferit un program simplu de exerciții menit să facă exact asta.

Program de întărire pentru artrita spinării lombare

În primul rând, un cuvânt de precauție: ar trebui să lucrați cu furnizorul dvs. de sănătate pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt potrivite pentru starea dumneavoastră și că le efectuați corect. Versiunea exactă, împreună cu numărul exact de seturi și repetări pe care ar trebui să le faceți, pot varia în funcție de starea coloanei vertebrale, de orice alte afecțiuni medicale pe care le-ați putea avea și de cât de potrivite sunteți. Următorul este doar pentru referință generală.

Pentru aceste exerciții, cel mai bine este să nu le faceți în pat. Folosiți un covor sau o pătură pe podea.

• Culcați-vă în decubit dorsal (pe spate) cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
• La expirație, adu-ți abdomenele spre spate.
• Țineți apăsat timp de 5 secunde.
• Relaxați-vă abdomenele și odihniți-vă 5 secunde. Acesta este un singur reprezentant.

Manevră de tragere abdominală

În acest exercițiu simplu, tot ce faceți este să vă angajați mușchii abdominali, atrăgându-i spre interior. Rajter recomandă să faceți ab 20-30 de repetări ale acestei mișcări de tragere o dată sau de două ori pe zi pentru a vă crește stabilitatea de bază.

• Puteți efectua și extragerea ab cu o înclinare pelviană însoțitoare Iată cum:
• Stați pe spate.
• Inspiră și arcuiește-ți spatele, ceea ce înseamnă mișcarea osului pubian astfel încât acesta să fie îndreptat spre podea (și nu spre tavan sau cap).
• Țineți acest lucru timp de 3 secunde.
• Relaxați-vă timp de 3 secunde.
• Apoi, aplatizează-ți spatele și trage-ți burta spre podea (și spre coloana vertebrală).
• Țineți timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă timp de 3 secunde.
• Rajter recomandă să faceți 20-30 din acest lucru de una până la două ori pe zi.
• Minte în decubit.
• Lasă-ți capul și umerii să se relaxeze. Îți vei folosi partea inferioară a corpului.
• Strângeți-vă mușchii abdominali și fesierii (mușchiul gluteus maximus este situat în partea din spate a bazinului, spre partea de jos).
• Ridicați șoldurile astfel încât să formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
• Țineți acest lucru timp de 5 secunde.
• Coboară.

Podul Glutei

Faceți podul de glute de aproximativ 20 până la 30 de ori, de 1-2 ori pe zi. (Dacă faceți acest lucru de două ori pe zi, faceți câte 10-15 de fiecare dată. Cu alte cuvinte, nu exagerați.)

• Începeți cu mâinile și genunchii (patru picioare).
• Poziționați portbagajul într-un singur rând frumos și lung. Aceasta se numește coloană vertebrală neutră.
• Începeți prin a ridica un braț în sus, dar păstrați trunchiul constant. Puneți-l din nou în jos.
• Când aveți încredere că puteți ridica un braț fără a vă deplasa și trunchiul, încercați-l cu o ridicare a picioarelor.
• După ce ați însușit ridicarea picioarelor, încercați să ridicați simultan un braț și piciorul opus, păstrând din nou portbagajul staționar.

Câine de pasăre cu braț și / sau înălțime a picioarelor

Rajter vă avertizează să urmăriți orice rotunjire sau arcuire a spatelui în timp ce vă mișcați anexele. Acest lucru ar însemna că coloana vertebrală nu mai este neutră.

• Acțiune
• Flip
• E-mail
• Text