Conţinut
- Bias de flexie
- Ce este greșit cu o prejudecată de flexie?
- Găsirea ameliorării durerii cu mișcare și exercițiu
- Program de exerciții de ameliorare a durerii pentru probleme de disc legate de stenoză
- Întinderea musculară a spatelui scăzut folosind flexia șoldului în timp ce stai întins pe spate
- Yoga Child’s Pose
- Urmăriți Gapping Up cu contracțiile abdominale de bază
- Explicarea desenului în manevră
Deoarece stenoza (precum și alte tipuri de durere legate de artrita spinală) duce la modificări ale oaselor, cum ar fi excesul de creștere sau hipertrofia articulației fațetei, poate duce la comprimarea și iritarea ulterioară a rădăcinii nervului spinal. Mai exact, acest lucru se întâmplă atunci când un pinten osos sau „lipping” - care este o bucată de os în formă de buză care se formează la marginea unei articulații (din nou, ca urmare a afecțiunilor legate de artrită) intră în contact cu rădăcina nervoasă sensibilă zonă.
Simptomele rezultate ale acestei comprimări și iritații se numesc radiculopatie; pot provoca dureri care se deplasează pe un picior (sau pe un braț dacă problema discului dvs. legată de artrită este în gât). Alte simptome ale radiculopatiei includ slăbiciune, amorțeală și / sau senzații electrice, cum ar fi șoc, arsură, furnicături sau senzația de „ace și ace” coborând, de asemenea, pe un picior sau braț.
Bias de flexie
Iritarea la rădăcina nervului spinal duce adesea la un răspuns al posturii corpului cunoscut sub numele de „înclinație de flexie”. În acest context, o prejudecată este tendința de a vă asuma, de a vă deplasa și / sau de a rămâne în poziția care vă oferă cea mai mică cantitate de durere și cele mai puține simptome. O prejudecată de flexie este practic o poziție îndoită înainte, cu coloana vertebrală flexată. poate fi văzut ca o rotunjire a spatelui și poate fi, de asemenea, însoțit de genunchi și glezne flectate cronic, precum și de umeri care sunt, de asemenea, rotunjite înainte.
Pentru cineva cu durere de disc legată de stenoză, tendința de flexie este probabil cea mai ușoară poziție. Cu excepția faptului că ...
Ce este greșit cu o prejudecată de flexie?
În timp ce tendința de flexiune ar putea calma durerea și tensiunea temporar, în contextul mai larg al lucrurilor, aceasta poate funcționa împotriva ta. Acest tip de flexare înainte este considerat a fi o „compensare” sau o soluție temporară pentru a vă menține cât mai confortabil, având în vedere starea dumneavoastră. Dar, de cele mai multe ori, rămâne la fel; persoanele cu condiții de disc legate de stenoză au tendința de a face ceea ce trebuie să facă pentru a-și reduce durerea cât mai bine posibil, și apoi cretă restul până la rănirea lor și / sau îmbătrânesc.
Găzduind această atitudine, ei își pot eroda mecanica corpului și echilibrul general, care (dacă știi cum să o realizezi din punctul de plecare al prejudecății de flexie) poate fi transformat într-o sursă de ameliorare a durerii.
Găsirea ameliorării durerii cu mișcare și exercițiu
Când aveți o problemă de disc cauzată de stenoză (și de o prejudecată care rezultă din flexie) și sunteți convins că restabilirea unei bune mecanici corporale este calea către o calitate mai bună a vieții, ce fel de exercițiu ar trebui să faceți?
În cea mai mare parte, o combinație de lucru de rezistență centrală cu un tip specific de mișcare de flexibilitate discutată mai jos este o strategie bună. Ideea de aici este să vă folosiți biașa de flexiune în reducerea compresiei pe rădăcinile nervului spinal și apoi să inversați excesul de flexie în coloana vertebrală prin dezvoltarea treptată a forței abdominale.
Program de exerciții de ameliorare a durerii pentru probleme de disc legate de stenoză
Un program de exerciții pentru compresia rădăcinii nervului spinal care apare din stenoza coloanei vertebrale ar trebui să includă „întărirea și schela zonei”, precum și utilizarea mișcărilor mobilizatoare pentru „decalarea” articulațiilor, potrivit fizioterapeutului NHS Sammy Margo.
Ce este gapping și cum te poate ajuta să ameliorezi durerea?
Gapping-ul constă în mișcări simple de flexie a spatelui care fac mai mult spațiu în zona în care se află rădăcinile nervului spinal. Această zonă se numește foramen intervertebral. Prin deschiderea foramenului intervertebral, este posibil să puteți ameliora compresia și iritarea rădăcinii nervoase responsabile de simptomele radiculopatiei.
Exercițiile de degajare vă mută spatele într-o poziție flexată. Chiar dacă sunt menite să amelioreze durerea, ele încă scriu „prejudecată de flexie” pentru coloana vertebrală. Așadar, urmărind mișcările gapping și mobilizând cu sprijinul de bază, puteți începe să introduceți cantități mici de extensie a coloanei vertebrale pentru a vă aduce înapoi către o bună mecanică corporală.
Pe scurt, strategia de exercițiu pentru ameliorarea simptomelor stenozei sau compresiei rădăcinii nervoase legate de artrită este de a crește mai întâi flexia coloanei vertebrale lombare și apoi de a dezvolta acțiunea opusă-extensie-pentru a ajuta la postură, alinierea și un bun sprijin al corpului.
Să începem cu câteva mișcări deschise pentru a ajuta la creșterea flexiei coloanei vertebrale lombare și apoi să învățăm un mod simplu, dar eficient de a începe să vă stabilizați nucleul.
Întinderea musculară a spatelui scăzut folosind flexia șoldului în timp ce stai întins pe spate
Așezați-vă pe spate în „poziția de cârlig”. Aici genunchii îți sunt îndoiți, iar picioarele tale sunt plate pe podea. Începeți prin a ridica un genunchi spre piept, apoi celălalt. Închideți-vă mâinile în jurul vârfului gambelor sau, dacă nu puteți ajunge confortabil în acea zonă, în jurul coapsei. Trageți coapsele spre piept și, în timp ce faceți acest lucru, permiteți osului sacru să „meargă la plimbare”, ca să spunem așa. Aceasta înseamnă că sacrul se va ridica ușor de pe podea ca răspuns la tragerea coapselor spre piept.
Dacă vă înfășurați mâinile în jurul gambelor, aveți grijă să nu vă stresați genunchii. (Dacă aveți și dureri de genunchi sau probleme, vă recomandăm să rămâneți cu înfășurarea mâinilor în spatele coapselor.)
O altă modalitate de a obține același efect este de a vă impulsiona ritmic, dar ușor, extremitățile inferioare îndoite către și departe de partea din față a trunchiului. Distanța nu trebuie să fie mare - contează efectul mișcării asupra zonei dvs. lombare.
Luați în considerare efectuarea a 10 repetări de două ori pe zi sau țineți poziția timp de până la 30 de secunde (amintindu-vă să respirați, desigur).
Împreună cu creșterea „gapping-ului” din foramenul intervertebral, această mișcare de bază poate oferi mușchilor lombari ai spatelui o întindere frumoasă.
Yoga Child’s Pose
O altă modalitate excelentă de a vă întinde mușchii spatelui și de a crește foramenul intervertebral este de a face poza copilului yoga. De fapt, dacă nu v-ați simțit prea mult întinderea musculaturii spatelui în primul exercițiu (ceea ce se poate întâmpla dacă mușchii șoldului și / sau ai spatelui sunt deosebit de strânși), este posibil să găsiți flexibilitate pentru a fi mai accesibil cu acesta.
- Începeți în poziția all-4 în care vă susțineți pe mâini și genunchi, iar trunchiul, de la cap până la bazin, face o masă sau o linie (relativ) dreaptă care este paralelă cu podeaua.
- Încălziți-vă cu o mișcare de înclinare a bazinului, aducând oasele șoldului în sus către tavan, în timp ce aduceți simultan fundul bazinului în jos spre partea din spate a coapsei. (Cele două mișcări sunt corelate.) Pe măsură ce faceți acest lucru, încercați să nu vă implicați partea superioară a spatelui; în schimb, încercați să izolați mișcarea la nivelul bazinului și a spatelui.
- Eliberați ușor înapoi în poziția de pornire. Repetați această mișcare de încălzire de până la 5 ori.
- Apoi, aduceți șoldurile înapoi peste picioare, permițându-vă trunchiului, capului și brațelor să vină de-a lungul călătoriei. Aceasta înseamnă că veți ajunge în poziția de poziție a copilului. Rămâneți acolo până la 15 secunde, cu excepția cazului în care aveți dureri. (În acest caz, nu mergeți la fel de departe sau opriți exercițiul. Dacă durerea nu dispare după oprirea exercițiului, sunați medicul.)
- Continuă să respiri, chiar dacă ești într-o poziție statică. După ce ați atins marcajul de 15 secunde (sau mai puțin) încet și reveniți ușor în poziția all-4s.
Susținerea poziției copilului, care îți întinde mușchii spatelui și deschide foramenul intervertebral, poate îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea mușchilor fesieri, a mușchilor cvadriceps și a unora dintre mușchii umărului.
Respirați profund în poziție vă va ajuta să amplificați beneficiile. Din motive de siguranță, totuși, aveți grijă să nu exagerați. Folosirea unei abordări „mai puțin este mai mult” poate fi foarte eficientă, mai ales atunci când vă doare spatele. Acest lucru poate însemna să vă limitați la 1 până la 5 respirații profunde înainte de a reveni.
Urmăriți Gapping Up cu contracțiile abdominale de bază
Acum este timpul să vă măriți puterea de bază. Așa cum s-a discutat mai sus, scopul urmăririi exercițiilor de flexibilitate și gapping cu întărirea abdominală este de a vă ajuta să vă stabilizați coloana și să începeți să scădeați gradul de înclinare a flexiei - rămânând confortabil, desigur.
Există câteva modalități de a face acest lucru, dar una dintre cele mai populare și probabil cele mai eficiente se numește manevra de extragere. Desenul în manevră este practic aceeași abordare de stabilizare abdominală care este utilizată în Pilates. Rețineți că, dacă alegeți să folosiți desenul în manevră, acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă angajați într-un program Pilates pentru a vă simți mai bine.
Explicarea desenului în manevră
Ca și în cazul primului exercițiu de deschidere de mai sus, începeți întinzându-vă pe spate, de preferință în poziția de cârlig întinsă (genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea).
- Odată ce sunteți în poziție, primul pas este să stabiliți un bazin neutru. Acesta este un loc între cele două extreme ale înclinării anterioare, unde oasele șoldului sunt înainte față de partea inferioară a bazinului, arcada spatelui crește, iar mușchii lombari ai spatelui se strâng și înclinarea posterioară, acolo unde partea inferioară a pelvisului este în față. față de oasele șoldului, curba din spate scade și se alungește, iar mușchii lombari sunt slabi.
- De acolo, inspirați și expirați. Pe măsură ce expiri, trage mușchii abdominali spre coloana vertebrală și în sus.
- Inspiră și relaxează-te.
- Repetați acest lucru de aproximativ 10 ori de două ori pe zi.
Apropo, desenarea în manevră poate fi făcută și în poziția all-4s, în timp ce stai întins pe burtă și chiar și atunci când stai la birou sau te uiți la televizor. Deci, fără scuze - fii puternic în nucleu!