Conţinut
- Când efectuați o flexie a spatelui
- Cine nu ar trebui să efectueze flexia lombară
- Cum să efectuați exercițiile
- Progresia exercițiilor de flexie a spatelui
Când efectuați o flexie a spatelui
Există anumite momente în care flexiunea lombară poate fi benefică. Persoanele cu afecțiuni specifice, cum ar fi durerile de spate, beneficiază de obicei de exercițiul de flexie a spatelui.
Puteți utiliza, de asemenea, exercițiul de flexie a spatelui scăzut atunci când vă recuperați dintr-un disc lombar herniat sau bombat ca parte a progresiei exercițiului lombar pentru sciatică. Trebuie să aveți grijă atunci când efectuați acest exercițiu. O bombă sau hernie acută a discului poate fi agravată prin flexia lombară. Trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului înainte de a efectua acest exercițiu pentru a vă asigura că este corect să faceți acest lucru.
Cine nu ar trebui să efectueze flexia lombară
Există anumite cazuri în care nu trebuie efectuat exercițiul de flexie a spatelui.
Dacă efectuați exercițiul de flexie a spatelui și simptomele se agravează, este un semn bun că ar trebui să opriți exercițiul și să solicitați sfatul experților. Centralizarea (mișcarea durerii coloanei vertebrale resimțită la nivelul feselor, coapsei sau piciorului la spate) a simptomelor care apar pe măsură ce faceți mișcare este o indicație că exercițiul este potrivit pentru dvs. În schimb, dacă simptomele se agravează la nivelul feselor, coapsei sau piciorului în timp ce efectuați exercițiul, acesta este considerat o „lumină roșie”. Exercițiul trebuie oprit imediat.
Amintiți-vă, verificați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții.
Cum să efectuați exercițiile
Pentru a efectua exercițiul de flexie a spatelui jos, trebuie să găsiți un loc unde să vă întindeți pe spate. Suprafața pe care vă aflați ar trebui să fie de sprijin, dar ar trebui să fie încă suficient de căptușită pentru a oferi un anumit confort. Efectuarea exercițiului de flexie lombară pe patul dvs. nu este recomandată, dar se poate face dacă nu există alte alternative.
- Stați pe spate.
- Îndoiți ambele genunchi și puneți picioarele pe pământ.
- Aduceți încet ambii genunchi în sus spre piept și apucați genunchii cu mâinile. Dacă presiunea pe genunchi provoacă dureri la genunchi, vă puteți apuca coapsele sub genunchi.
- Trageți ușor genunchii aproape de piept. Țineți această poziție timp de trei secunde.
- Lăsați încet genunchii să coboare înapoi în poziția inițială. Picioarele trebuie să fie plate pe podea și genunchii să fie îndoite.
- Efectuați 10 repetări.
Nu uitați să vă monitorizați simptomele în timp ce efectuați acest exercițiu. Dacă simptomele dumneavoastră scad sau se centralizează, efectuați toate cele 10 repetări. Dacă simptomele se agravează, trebuie să vă opriți și să cereți sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Continuarea întinderii prin flexia lombară dacă durerea se agravează nu este o idee bună.
Exercițiul de flexie a spatelui poate fi efectuat de mai multe ori pe zi. Când durerea ta s-a potolit, acest exercițiu poate fi efectuat o dată pe zi ca parte a unei rutine de întreținere a spatelui.
Progresia exercițiilor de flexie a spatelui
Odată ce exercițiul de flexie a spatelui liniștit este ușor, poate fi timpul să progresăm cu exerciții mai avansate. Progresia exercițiilor include:
- Flexia lombară în poziție așezată; Așezați-vă pe un scaun cu genunchii deschiși și picioarele pe podea. Înclină-te înainte, aplecându-te la spatele tău. Întindeți mâinile în jos spre podea între genunchi și țineți această poziție timp de două până la trei secunde. Reveniți la poziția de pornire.
- Flexie lombară în picioare: Stați cu picioarele la o lățime de umăr și îndoiți-vă încet în talie. Întindeți mâinile în jos către picioare cât mai mult posibil și țineți această poziție timp de două până la trei secunde. Apoi, reveniți la poziția de pornire.
Rețineți că exercițiile de flexie Williams nu ar trebui să provoace durere. Dacă progresia exercițiilor provoacă durere, trebuie să opriți exercițiul. Revenirea la exercițiul anterior de flexie care nu provoacă durere este recomandată. Verificarea cu PT este, de asemenea, o idee bună.
Mulți terapeuți fizici recomandă îndoirea înapoi de câteva ori după efectuarea exercițiilor de flexie. Acest lucru ajută la compensarea încărcăturii de flexie pe care ați pus-o pe coloana vertebrală în timpul exercițiului. Exercițiile ușor de făcut sunt apăsarea predispusă în sus sau extensia lombară în picioare. Una sau două repetări sunt de obicei suficiente după exercițiile de flexie Williams. PT vă poate instrui cu privire la aceste exerciții de extensie pentru coloana vertebrală.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți dureri de spate, exercițiile fizice și corecția posturală sunt principalele dvs. instrumente pentru a reveni la activitatea și funcția normală. Exercițiul de flexie a spatelui poate fi o parte a regimului de exerciții pentru a vă ajuta să reveniți la activitatea normală și să funcționați rapid și în siguranță. Verificați-vă cu PT pentru a vedea dacă flexia lombară este exercițiul potrivit pentru starea dumneavoastră.