Cum să dormi mai bine și să remediezi insomnia în 30 de zile

Conţinut

• Angajându-vă pentru un somn mai bun
• Cum să dormi mai bine în 30 de zile
• Implementarea planului pentru a dormi mai bine

Ai ajuns în sfârșit la punctul tău de rupere. După o altă noapte petrecută aruncând și întorcându-vă, o dimineață în care vă luptați să vă ridicați din pat și o zi luptând cu somnolența și oboseala, sunteți hotărât să încercați să dormiți mai bine și să vă remediați insomnia. Acesta poate fi un obiectiv semnificativ și care schimbă viața și poate fi, de asemenea, puțin intimidant fără un plan. Unde ar trebui să începi? Din fericire, există o serie de modificări specifice pe care le puteți face, care vă vor ajuta să dormiți mai bine. Lăsați deoparte următoarele 30 de zile pentru a vă concentra asupra modului de a începe să implementați acest sfat Veți descoperi că vă puteți bucura de somnul viselor voastre.

2:13

Cum să obțineți o noapte mai bună de somn

Angajându-vă pentru un somn mai bun

Înainte de a porni pe această cale de îmbunătățire personală, ar trebui să vă evaluați cu sinceritate nivelul de angajament. Ești dispus să faci niște alegeri grele? Este un moment bun în viața ta să te concentrezi pe somn și să-ți stabilești limitele necesare? Puteți vedea acest proces până la sfârșitul său? Dacă viața ta este într-o revoltă, s-ar putea ca acum să nu fie ocazia perfectă de a te concentra asupra somnului tău. Dar dacă sunteți gata și doriți să vă îmbunătățiți somnul, nu există un moment mai bun decât prezentul pentru a face unele schimbări.

Nu vă schimbați pe scurt în acest proces, nereușind să faceți o parte din munca grea. Recompensa ta va veni în timp util și îmbunătățirea somnului va merita perseverența și angajamentul tău.

Cum să dormi mai bine în 30 de zile

Următorii pași sunt organizați pentru a vă oferi îndrumare și sprijin în eforturile dvs. de a dormi mai bine. Poate fi implementat pe parcursul unei luni, cu sarcini diferite atribuite fiecăreia dintre cele 30 de zile. Modificările majore sunt distanțate în program pentru a permite sarcinilor anterioare timpul necesar pentru a intra în vigoare. Cea mai mare parte a primei săptămâni, de exemplu, se concentrează pe îmbunătățirea mediului de somn după ce recomandarea de a stabili timpul de veghe este la locul său, dar o parte din bazele stabilite prin auto-reflecție în această săptămână vor oferi o bază mai târziu. În mod similar, după cum se recomandă mai târziu, crearea unei zone tampon relaxante și culcarea atunci când vă simțiți somnoros vor necesita un efort, în timp ce rearanjarea simultană a utilizării substanțelor poate fi mai ușoară.

Există recomandări care vor fi fructuoase și corective în diferite situații pentru diferite persoane. Unele subiecte nu vor fi relevante pentru situația dvs. (cum ar fi renunțarea la fumat dacă sunteți deja nefumător.)

Cea din urmă parte a acestui plan este menită să ordoneze unele dintre capetele libere, inclusiv condițiile care pot submina somnul. Dacă modificările timpurii nu s-au dovedit a fi eficiente sau relevante, se poate datora faptului că există alte probleme în joc. În cele din urmă, dacă eforturile dvs. nu sunt răsplătite în cele din urmă, poate fi util să discutați cu un medic de somn care vă poate oferi asistența personală de care aveți nevoie pentru a depăși orice probleme rămase. Acest sfat este, în general, bun pentru toți, dar elaborarea cu atenție pentru a răspunde nevoilor dvs. individuale îl poate face neprețuit.

Implementarea planului pentru a dormi mai bine

Puteți face un pas pe zi pentru a vă îmbunătăți somnul. Mai jos sunt sugestii pentru a lucra în fiecare zi timp de 30 de zile. Nu este necesar ca totul să se desfășoare într-un mod ordonat: s-ar putea să constatați că trebuie să luați mai mult timp pentru o anumită sarcină și, dimpotrivă, puteți fi ușor să vă relaxați prin recomandări care nu sunt relevante pentru dvs. Personalizați planul pentru a se potrivi nevoilor și situației dvs. cât mai bine posibil și permiteți flexibilitate în proces.

Orice ai face, rămâi cu el. Recompensa ta va fi nu doar un somn mai bun, ci și o vitalitate și o funcție îmbunătățite în timpul zilei. Scopul este foarte demn de eforturile dvs. și ar trebui să fiți lăudați pentru că v-ați angajat în acest proces.

• Ziua 1: Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi. Începeți cu programarea regulată a somnului. Această oră de trezire va fi aceeași în zilele lucrătoare, în weekend și în zilele libere, așa că selectați o oră care este cea mai potrivită pentru dvs.
• Ziua 2: Scoateți aparatele electronice din dormitor. Aceasta include televizorul, calculatoarele, telefoanele mobile și chiar cititoarele electronice.
• Ziua 3: Blocați animalele de companie din dormitor. În timp ce animalele dvs. de companie pot adora să doarmă cu dvs., ele pot contribui la probleme de somn cu comportamentul lor și cu parul lor.
• Ziua 4: Calculați-vă nevoile de somn. Este posibil să aveți nevoie de cele opt ore tradiționale de somn sau să faceți cel mai bine cu mai mult sau mai puțin. Aflați de ce aveți cu adevărat nevoie.
• Ziua 5: Dormi la momentul potrivit pentru tine. Unii oameni se descurcă mai bine cu „devreme la culcare, devreme cu creșterea”, în timp ce alții sunt bufnițe de noapte naturale. Vei face mai bine să lucrezi cu ritmurile tale naturale.
• Ziua 6: Plătește-ți datoria de somn. Dacă nu ați dormit suficient, acum este momentul să vă recuperați datoria de somn. Vă puteți prelungi timpul de somn, puteți face somn și puteți învăța să folosiți cofeina cu înțelepciune.
• Ziua 7: Aflați diferența dintre somnolență și oboseală. Este posibil să nu vă dați seama că există diferențe importante care pot ajuta la identificarea și tratarea cauzelor insomniei.
• Ziua 8: Du-te la culcare doar când ai somn. Vei adormi mai ușor și vei dormi mai bine toată noaptea dacă te culci când corpul tău este gata și nu când ceasul îți spune să o faci.
• Ziua 9: Creați o zonă tampon relaxantă cu ritualuri de somn. Pregătește-ți corpul pentru somn, indicându-l cu activități liniștite.
• Ziua 10: Evitați alcoolul aproape de culcare. În timp ce alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros, acesta perturbă somnul de calitate.
• Ziua 11: Decupați cofeina. Pentru majoritatea oamenilor, cofeina trebuie evitată timp de patru până la șase ore înainte de culcare.
• Ziua 12: Nu mai fuma și începe să dormi. Fumatul îți întrerupe somnul în mai multe moduri. Nicotina este un stimulent. Deoarece creează dependență, poate duce și la trezire din cauza poftelor de nicotină. Efectele respiratorii pot duce, de asemenea, la sforăit și apnee în somn.
• Ziua 13: Faceți exerciții la momentul potrivit. Exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea somnului, dar exercițiile fizice viguroase chiar înainte de culcare pot să nu fie utile.
• Ziua 14: Reduceți frecvența călătoriilor la baie pentru a face pipi. O vezică plină vă poate perturba somnul. Aflați ce factori pot contribui la nevoia de a vă trezi în timpul nopții.
• Ziua 15: Evitați arsurile la stomac noaptea. Nu numai că arsurile la stomac pe timp de noapte vă pot perturba somnul, ci pot prezenta mai multe riscuri pentru sănătate decât refluxul acid în timpul zilei. Aflați cum să o preveniți luând o masă mai ușoară de seară, mâncând mai devreme și nu gustând. Dormitul cu capul și umerii înclinați poate ajuta, de asemenea.
• Ziua 16: Nu stați treaz în pat noaptea. Dacă nu puteți adormi în 15-20 de minute, este mai bine să părăsiți patul și să vă bucurați de câteva activități relaxante până când vă simțiți somnoros.
• Ziua 17: Gestionează-ți stresul cu tehnici de relaxare. Dacă aveți probleme cu stresul atunci când încercați să vă culcați, veți avea nevoie de tactici precum programarea timpului îngrijorător și utilizarea metodelor de relaxare.
• Ziua 18: Pentru o minte de curse, faceți o listă. Dacă aveți gânduri de curse atunci când încercați să dormiți, folosiți o tactică, cum ar fi să faceți o listă, astfel încât să fi luat măsuri și apoi să vă relaxați.
• Ziua 19: În loc să încercați să dormiți, schimbați focalizarea pentru a vă odihni. Trezirea devreme sau în timpul nopții poate fi tiparul tău normal. Este posibil să trebuiască să vă concentrați pe odihnă, mai degrabă să dormiți.
• Ziua 20: Nu luați pui de somn. Dacă pui somn în timpul zilei, poate contribui la insomnie noaptea dacă nu te simți somnoros la culcare.
• Ziua 21: Limitați-vă timpul în pat și consolidați-vă somnul. Du-te la culcare numai când ai somn.
• Ziua 22: Abordați tulburările de dispoziție care stau la baza, inclusiv anxietatea și depresia. Calitatea slabă a somnului poate fi un simptom al unei tulburări de dispoziție. Obținerea unui diagnostic și a unui tratament adecvat vă poate ajuta să dormiți și să vă îmbunătățiți viața.
• Ziua 23: sforăitul și somnolența sunt egale cu apneea de somn. Dacă sforăieți și sunteți somnolenți în timpul zilei, este posibil să aveți apnee în somn. Tratarea acestei afecțiuni vă poate îmbunătăți viața.
• Ziua 24: Liniștește-ți picioarele neliniștite. Acesta este un sindrom comun care vă poate perturba somnul.
• Ziua 25: Concentrați-vă asupra pierderii în greutate. Excesul de greutate contribuie la riscurile pentru apneea de somn și picioarele neliniștite. Între timp, a nu dormi de bună calitate poate contribui la creșterea în greutate sau la imposibilitatea de a pierde în greutate. Este un cerc vicios pe care trebuie să-l rupi.
• Ziua 26: Expune-te la lumina soarelui de dimineață. Expunerea la soare dimineața sau utilizarea unei cutii de lumină pot ajuta la unele sindroame ale fazei de somn.
• Ziua 27: Scapă de ceasul cu alarmă. Apăsarea butonului de amânare poate fi prea ușoară.
• Ziua 28: Gândește-te dacă ești prea somnoros. Apneea de somn, narcolepsia și ceea ce mănânci și bei pot contribui la somnolență în timpul zilei.
• Ziua 29: Fă din somn o prioritate. Acum, că ați luat în considerare mulți factori care vă afectează somnul, vă puteți dedica schimbării celor pe care îi puteți.
• Ziua 30: consultați un medic pentru somn. Dacă totuși aveți dificultăți de somn sau bănuiți că aveți o afecțiune cum ar fi apneea de somn, este timpul să faceți un studiu de somn.