Conţinut
- Mănâncă mai multe produse
- Mananca curat
- Intrați în probiotice
- Echilibrează-ți stresul
- Luați un supliment sănătos pentru intestine
- Luați în considerare să nu folosiți grâu
- Minimizați consumul de alcool
- Beți niște bulion de oase?
Creșterea permeabilității intestinale este considerată a fi rezultatul unei stări în care joncțiunile strânse ale celulelor care vă acoperă intestinele nu sunt atât de strânse pe cât ar trebui. Deși aceste lacune pot fi doar microscopice, se teorizează că substanțele nedorite traversează fluxul sanguin, declanșând un răspuns al sistemului imunitar care provoacă apoi simptome nedorite.
Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți sănătatea mucoasei intestinale.
Mănâncă mai multe produse
Dacă dieta dvs. este similară cu cea a dietei tipice occidentale, probabil că sunteți deficitar în cantitatea de fructe și legume pe care o consumați. Cu toate acestea, carbohidrații pe bază de plante par să aibă un efect benefic atât asupra mucoasei, cât și asupra microflorei din interiorul intestinului. Fructele și legumele conțin prebiotice care par să ajute la stabilizarea barierei intestinale. În parte, acest lucru se poate datora unui proces în care fermentarea carbohidraților pe bază de plante produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Aceste SCFA au fost asociate cu menținerea unei căptușeli intestinale sănătoase.
Încercați să încorporați fructe și legume în fiecare masă, precum și să le faceți prima alegere a gustărilor dvs. Puteți adăuga legume sotate la ouă dimineața, puteți mânca o salată la prânz și puteți umple jumătate din farfuria de cină cu legume. Asigurați-vă întotdeauna că aveți mere, pere, portocale, fructe de pădure și legume crude tăiate în jur pentru gustări și pofte de mâncare târziu. Ori de câte ori este posibil, alegeți produse organice sau cultivate local, astfel încât să vă minimizați expunerea la pesticide.
Dacă aveți IBS, este posibil să fiți mai confortabil alegând fructe și legume cu conținut scăzut de FODMAP pentru a începe. Alimentele cu conținut scăzut de FODMAP au fost identificate ca fiind mai puțin susceptibile de a provoca simptome digestive nedorite la persoanele care suferă de IBS. bun pentru sănătatea intestinului tău. Pentru rezultate optime, lucrați cu un profesionist calificat în nutriție pentru a reintroduce încet alimentele FODMAP mai ridicate în dieta dvs. pentru a avea o idee despre care alimente și la ce cantități, corpul dvs. poate tolera fără a deveni simptomatic.
Mananca curat
A mânca curat înseamnă să mănânci alimente minim procesate - alimente pe care străbunicul tău le-ar recunoaște. Dieta tipică occidentală conține cantități excesive de grăsimi nesănătoase, zahăr și carbohidrați rafinați, care par să compromită mucoasa intestinului. Fructoza pare a fi deosebit de dăunătoare pentru mucoasa intestinală - deci evitați sucurile de fructe îndulcite și alimentele procesate care conțin sirop de porumb bogat în fructoză.
Încercați să evitați alimentele convenabile, alimentele ambalate, junk food și fast-food-urile. Citiți cu atenție etichetele. Dacă nu știi ce este ceva, este probabil că nici intestinul tău nu știe. Nu se știe complet ce efect au conservanții, aromele artificiale, coloranții alimentari și alți aditivi alimentari asupra sănătății intestinului, dar nu este o întindere să crezi că astfel de substanțe chimice ar fi dăunătoare.
Ori de câte ori este posibil, alegeți să mâncați alimente de origine animală, pășuni, fructe și legume organice sau locale și surse sănătoase de grăsime, cum ar fi pește, nuci, măsline și ulei de măsline și nucă de cocos. Lăsați zicala „cumpărați perimetrul supermarketului” să vă fie ghidul pentru a mânca curat pentru sănătatea intestinului.
Intrați în probiotice
Probioticele sunt tulpini „prietenoase” de bacterii, considerate că ajută la optimizarea sănătății microflorei intestinale. Multe studii de cercetare au arătat că probioticele pot ajuta, de asemenea, la întărirea mucoasei intestinale. Puteți obține probiotice folosind un supliment de probiotice sau consumând alimente mai fermentate. Iată două articole care vă vor ajuta să vă ghidați în căutarea de a lua mai multe probiotice:
- Cum să alegeți cel mai bun probiotic
- Cele mai bune alimente fermentate
Echilibrează-ți stresul
Există dovezi că stresul psihosocial excesiv poate afecta sănătatea florei intestinale, ceea ce teoretic va afecta sănătatea mucoasei intestinale. Ori de câte ori este posibil, încercați să evitați situațiile stresante și persoanele. Deoarece acest lucru este adesea mult mai ușor de spus decât de făcut, puteți ajuta la compensarea efectului stresului asupra corpului dvs. prin intermediul unor activități ale minții / corpului care s-au dovedit a calma sistemul nervos și a vă spori rezistența la factorii de stres. Acestea includ:
- Meditație Mindfulness
- Exercițiu fizic
- Exerciții de relaxare
- Tai Chi
- Yoga
Luați un supliment sănătos pentru intestine
Cercetările preliminare au identificat câteva vitamine și suplimente care pot avea beneficii speciale pentru mucoasa intestinală. Nu uitați să consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice produs fără rețetă.
Vitamine
Există unele cercetări preliminare care sugerează că un deficit de vitamine A și D sunt asociate cu permeabilitatea intestinală crescută. Iată câteva articole utile pentru a vă ghida către un aport adecvat de vitamine:
- Cerințe privind vitamina A și surse dietetice
- Cerințe privind vitamina D și surse dietetice
Suplimente
Un raport de cercetare publicat susține utilizarea glutaminei și a curcuminei ca modalitate de îmbunătățire a funcționării permeabilității intestinale. Iată mai multe informații despre aceste două suplimente:
- L-glutamină
- Curcuma (curcumina)
Luați în considerare să nu folosiți grâu
Mulți cercetători și teoreticieni cred că cerealele integrale contribuie la inflamația în corp, chiar și la persoanele care nu au boală celiacă. O revizuire publicată concluzionează că există un sprijin semnificativ de cercetare pentru teoria că grâul, în special, joacă un rol în permeabilitatea intestinală crescută și în apariția bolilor inflamatorii și autoimune. Acești cercetători cred, de asemenea, că alte boabe de cereale pot fi vinovați, dar că trebuie făcute mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii.
Dacă alegeți să folosiți grâu, gluten sau cereale, este esențial să fiți mai întâi depistat pentru prezența bolii celiace. Această testare este precisă doar dacă consumați gluten în momentul testării. Este important să știți dacă aveți boală celiacă, deoarece această tulburare necesită să nu mai mâncați niciodată gluten.
Minimizați consumul de alcool
Deși o cantitate minimă de alcool are beneficii pentru sănătate, alcoolul excesiv a fost asociat cu compromiterea sănătății mucoasei intestinale. Pentru femei, acest lucru înseamnă nu mai mult de o băutură pe zi, în timp ce pentru bărbați limita ar trebui să fie de două băuturi pe zi. . În mod ideal, cineva nu ar bea în fiecare zi.
Multe băuturi alcoolice conțin cereale. Băuturile alcoolice care nu conțin cereale includ rachiu, beri fără gluten, tequila și vin.
Beți niște bulion de oase?
Pe baza protocolului GAPS pentru vindecarea intestinului, mulți practicanți alternativi în sănătate jură pe bulion de oase ca o modalitate de a îmbunătăți intestinul cu scurgeri. Din păcate, de acum, acest lucru este puțin în calea unei cercetări solide pentru a susține aceste afirmații. Cu toate acestea, bulionul de oase (de casă, nu cumpărat din magazin) a făcut parte din bucătăria umană de secole și este cu siguranță liniștitor și delicios - ambele calități care sunt cu siguranță bune pentru suflet, dacă nu pentru corp.