Conţinut
Dacă aveți diabet, este posibil să vi se fi spus să vă supravegheați aportul de zahăr sau chiar să eliminați cu totul zahărul. Dar asta înseamnă cu adevărat că nu poți mânca niciodată zahăr? Sau există vreo modalitate de a vă bucura din când în când de o delicatese?În general, un nivel sigur de aport de zahăr poate varia semnificativ de la o persoană la alta, mai ales dacă aveți diabet. Problema mai mare este că, în calitate de americani, consumăm mult prea mult zahăr și nu pare să știm unde să trasăm linia, indiferent dacă avem sau nu diabet.
Un sondaj național lansat în 2016 a arătat că adulții americani au consumat nu mai puțin de 77 de grame de zahăr adăugat pe zi, în timp ce copiii au consumat o uimitoare 82 de grame. Aceasta depășește cu mult cantitățile recomandate de American Heart Association (AHA): 36 de grame (9 lingurițe) pentru bărbați, 24 de grame (6 lingurițe) pentru femei și mai puțin de 24 de grame (6 lingurițe) pentru copii cu vârsta cuprinsă între 2 și 18 ani. .
Din păcate, aceste statistici reflectă obiceiurile populației generale din SUA, nu ale persoanelor cu diabet. Dacă aveți diabet, aportul zilnic poate fi necesar să se încadreze sub recomandările AHA.
Punând acest lucru în context, 4 grame de zahăr echivalează cu o linguriță. Pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră, puteți ajunge rapid la aportul maxim cu doar o patiserie pentru micul dejun și câteva căni de cafea îndulcită.
Identificarea zahărului ascuns
În calitate de consumatori, nu ne dăm seama adesea cât de mult zahăr este ascuns în alimentele și băuturile ambalate. Chiar dacă citim religios etichetele alimentelor, este posibil să nu fim conștienți de faptul că anumite ingrediente sunt, de fapt, zahăr cu un alt nume. Acestea includ miere, melasă, fructoză, zaharoză, maltoză, sirop de arțar, nectar de agave, sirop de orez și sirop de porumb bogat în fructoză.
În timp ce diferite tipuri de zahăr pot avea un impact mai mic sau mai mare asupra zahărului din sânge, nu vă lăsați agățați de ideea că „zaharurile naturale” sunt în mod inerent mai bune pentru dvs. sau că puteți consuma mai multe alimente care conțin zaharuri naturale decât le-ați alimenta care conține zahăr rafinat.
Atât zaharurile naturale, cât și cele procesate sunt descompuse de organism în glucoză și fructoză. Dacă aveți diabet și răspunsul dumneavoastră la insulină este afectat, nu contează de unde provin glucoza sau fructoza. Poate duce în continuare la creșterea glicemiei (hiperglicemie) și la dezvoltarea simptomelor diabetului zaharat.
2:35
Cum să faci „budincă” de avocado cu ciocolată neagră
Surse ascunse comune de zaharuri adăugate
În timp ce tindem să ne gândim la zaharurile ascunse în ceea ce privește fursecurile, băuturile răcoritoare, gemurile și cerealele îndulcite pentru micul dejun, există și alte alimente „sănătoase” care au aproape la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, zahăr. Exemplele includ:
- Bare de granola (7 până la 12 grame pe bară de 7 grame)
- Bare de proteine (23 până la 30 de grame pe bară de 80 de grame)
- Suc de mere îndulcit (39 grame pe 12 uncii)
- Iaurt aromat (26 grame la 6 uncii)
- Sos de salată rusească (3 grame pe lingură)
- Sos de spaghete borcan (11 grame pe jumătate de cană)
- Unt de arahide (5 grame pe lingură)
- Lapte de migdale vanilat (14 grame pe cană)
Din fericire, toate aceste alimente au versiuni fără zahăr care vă permit să vă răsfățați fără griji. Dar nu confundați „cu conținut scăzut de grăsimi” cu „cu conținut scăzut de zahăr” sau „fără adaos de zahăr”. Multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi și ingrediente naturale sunt încă pline de zahăr.
Alegerea carbohidraților mai buni
Nivelul glucozei din sânge este afectat atât de carbohidrați complecși (amidon), cât și de carbohidrați simpli (zahăr). Există mai multe moduri de a folosi zahărul în dieta dvs. fără a merge peste bord.
Mai întâi, urmăriți aportul zilnic de carbohidrați și alegeți alimentele cu un indice glicemic (GI) mai mic. Indicele GI măsoară impactul pe care îl au diferitele alimente asupra zahărului din sânge.
Asociația Americană a Diabetului recomandă persoanelor cu diabet să consume glucide derivate în principal din legume proaspete, cereale integrale, leguminoase și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele proaspete pot fi, de asemenea, consumate, dar ar trebui limitate datorită conținutului lor de zahăr.
De asemenea, puteți căuta carbohidrați cu zaharuri dintr-o singură cifră și mai mult de 3 grame de fibre pe porție (uitați-vă la eticheta nutrițională pentru a găsi aceste numere). Cu cât conținutul de fibre al alimentelor pe care îl consumați este mai mare, cu atât veți absorbi mai puține carbohidrați cu fiecare masă sau gustare.
Dacă doriți ceva dulce, ați putea încerca, de asemenea, să îl schimbați cu un alt carbohidrat din aceeași masă. De exemplu, dacă doriți să savurați o felie mică de tort după cină, tăiați din masă o porție de amidon, cum ar fi o porție de paste, orez sau cartofi.
Aveți grijă, totuși, să păstrați numărul de carbohidrați echivalent. Schimbarea unei felii de pâine integrală cu o rola de scorțișoară imensă nu va funcționa. Pentru a stabili echivalența adecvată, utilizați calculatorul nutrițional online oferit de Departamentul Agriculturii din SUA.
Fructele precum fructele de pădure sunt, de asemenea, o opțiune excelentă dacă aveți un dinte dulce. Doar asigurați-vă că mâncați întregul fruct, mai degrabă decât să beți un pahar mare de suc sau un smoothie. Chiar dacă sucul nu este îndulcit, cantitatea de fructoză conținută într-un pahar de suc sau smoothie pe bază de fructe poate avea același impact glicemic ca o cutie de sodă.
Calculul diurnei zilnice
Dacă nu aveți diabet, aportul zilnic de zahăr nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din totalul caloriilor, conform AHA. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta s-ar traduce în 50 de grame de zahăr total din toate surse pe zi. Este demn de remarcat faptul că Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un prag și mai mic pentru zahăr de cel mult 5% din totalul caloriilor.
Dacă aveți diabet, este important să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce este potrivit pentru dvs. În loc să determinați cantitatea pe care o puteți mânca pe zi, întrebați ce procent din totalul caloriilor zilnice ar trebui să reprezinte zahărul. Acest lucru vă permite să vă ajustați aportul dacă sunteți obezi și aveți nevoie să reduceți caloriile sau dacă sunteți subponderal și aveți nevoie să creșteți caloriile.