Conţinut
- Du-te la culcare mai târziu
- Relaxați-vă înainte de culcare
- Evitați consumul târziu de cafeină sau alcool
- Respectă-ți ritmul circadian
- Creați un mediu de somn optim
- Du-te la pat Simțind somnoros
- Reduce stresul
- Luați în considerare un ajutor de somn
Dacă durează mai mult de 20 până la 30 de minute să adormi la începutul nopții și acest lucru duce la consecințe negative în timpul zilei, cum ar fi probleme de dispoziție și oboseală, acest lucru poate fi un semn de insomnie. În mod similar, dacă după trezire este dificil să te întorci la somn, acest lucru poate fi semnificativ. Dacă acest lucru este prezent, indiferent de motiv, ce se poate face în acest sens? Luați în considerare aceste recomandări.
Du-te la culcare mai târziu
Dorința de a dormi depinde de dorința de somn homeostatică și de ritmul circadian. Cu cât o persoană rămâne trează mai mult, cu atât se creează un semnal chimic pentru somnolență (numit adenozină) în creier. Somnul este, cel puțin parțial, un proces de îndepărtare a acestei substanțe chimice. Dacă cineva rămâne sus mai târziu, se acumulează mai multă adenozină și poate deveni mai ușor să adormiți.Încercați să întârziați ora de culcare cu o oră pentru a adormi mai repede.
Relaxați-vă înainte de culcare
Poate fi mai ușor să adormiți dacă timpul este petrecut relaxându-vă și relaxându-vă înainte de ora de culcare anticipată. Poate fi important să petreceți una sau două ore implicate în aceste activități. Luați în considerare timpul petrecut citind, urmărind televizorul sau un film, ascultând muzică liniștitoare, făcând o baie, rugându-vă sau meditând. Lasă deoparte munca. Evitați interacțiunile stresante, inclusiv pe social media. Nu vă angajați în activități care provoacă stres. Acesta este momentul perfect pentru a vă reconecta cu o distracție plăcută și liniștitoare.
Evitați consumul târziu de cafeină sau alcool
Cofeina din cafea, ceai, sifon, băuturi energizante sau ciocolată este un stimulent care promovează starea de veghe prin blocarea adenozinei din creier. Este nevoie de patru până la șase ore pentru ca nivelurile din corp să scadă la jumătate, deci este mai bine să evitați cofeina după-amiaza devreme pentru a minimiza întreruperea somnului. Pentru persoanele sensibile, poate fi necesară eliminarea completă.
Alcoolul, deși poate face pe cineva să se simtă somnoros, este metabolizat rapid. Va fragmenta somnul, suprimând inițial somnul profund și REM. Poate provoca, de asemenea, sforăit și apnee în somn. Nu utilizați alcoolul ca ajutor de somn și încercați să îl evitați în orele premergătoare culcării.
Respectă-ți ritmul circadian
Unii oameni sunt în mod natural bufnițe de noapte. Dacă încearcă să se culce mai devreme decât dorința ceasului intern al corpului lor, vor rămâne treaz ore în șir. Multe persoane cu această fază de somn întârziată preferă să adoarmă mai aproape de 2 dimineața și ar putea dori să se trezească mai aproape de 10 dimineața. Să te trezești mai devreme poate fi o luptă și să te culci prea devreme poate crea o bufniță de noapte pentru eșec. Poate fi util să vă blocați modelul circadian cu 15 minute de expunere la soare dimineața la trezire, dar poate fi, de asemenea, important să evitați lumina artificială (în special în spectrul albastru) în orele înainte de a vă retrage la culcare.
Creați un mediu de somn optim
Încercați să rezervați patul ca spațiu pentru somn. Păstrați dormitorul rece, liniștit și întunecat sau doar slab luminat. Nu folosiți dormitorul pentru activități stimulante; nu poate fi o cameră polivalentă. Acest lucru poate necesita evitarea muncii, vizionarea la televizor sau jocurile în pat. Lăsați smartphone-ul în bucătărie să se încarce peste noapte. Pe cât posibil, când se apropie ora de culcare, târâți-vă în pat după ce ați stins lumina cu intenția de a adormi imediat. Setați o alarmă, dar apoi acoperiți ceasul pentru a evita vizionarea anxioasă a ceasului.
Du-te la pat Simțind somnoros
Poate părea o sugestie ciudată, dar este o realizare importantă: să adormi mai repede, mergi la culcare doar când ai somn. Somnolența sau somnolența reflectă starea care există chiar înainte de apariția somnului.Poate fi caracterizată prin pleoape grele, vedere încețoșată, un sentiment cald care străbate corpul. Acest sentiment poate părea străin în pragul insomniei. Nu este același lucru cu oboseala sau oboseala (care poate reflecta senzații fizice, resimțite mai ales în adâncul mușchilor sau oaselor).
Pentru a întări această senzație, evitați somnul, încercați să faceți ceva exercițiu sau activitate fizică în timpul zilei și protejați timpul de relaxare înainte de a merge la culcare. Nu vă culcați mai devreme decât ora de culcare, astfel încât să optimizați debutul somnului și continuitatea și profunzimea somnului pe parcursul nopții.
Reduce stresul
Stresul și anxietatea nu favorizează somnul. În unele cazuri, perioadele de stres extrem pot duce la insomnie neîncetată, fragmentare severă a somnului și vise bizar vii. S-ar putea să fie necesar să apelați acest lucru prin tehnici comportamentale, prin consiliere sau prin medicamente.
Există unele surse de stres dincolo de controlul individului. Poate fi util să compartimentați acest lucru și să vă concentrați asupra sarcinilor care pot fi gestionate.
Luați în considerare tehnicile anterioare de gestionare a stresului care au fost utile în trecut: exerciții fizice, timp petrecut în aer liber, jucând jocuri, gătit, vorbind cu familia sau prietenii, jurnal și multe alte hobby-uri. Tehnicile de relaxare - inclusiv respirația, relaxarea musculară și imagini ghidate - pot fi, de asemenea, utile. Poate fi important să reduceți stresul în orele premergătoare culcării.
Luați în considerare un ajutor de somn
În unele cazuri, poate fi necesar să vă bazați pe ajutorul unui ajutor pentru somn pentru a adormi mai repede. Melatonina este disponibilă fără prescripție medicală și trebuie utilizată la doze mici. Anumite medicamente care conțin difenhidramină sau doxilamină, deși potențial benefice, pot avea riscuri mai mari de efecte secundare.
Dacă este nevoie de un ajutor pentru somn mai mult de câteva săptămâni, poate fi recomandată evaluarea de către un medic de somn certificat de consiliu și terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTI).
Un cuvânt de la Verywell
Este normal să aveți o noapte de somn dur ocazional. În contextul pandemiei de coronavirus, aceste dificultăți de a dormi care caracterizează insomnia pot fi mai frecvente. Este posibil ca schimbările stilului nostru de viață - să dormim, să ne deconectăm de expunerea la lumină naturală, să facem somn, să nu facem exerciții, să bem mai multă cofeină sau alcool și să ne culcăm devreme - să fi provocat dificultăți suplimentare. Din fericire, modificările simple pentru a reveni la linia noastră de bază sănătoasă pot readuce pe cineva pe drumul cel bun și îi pot ajuta să adoarmă repede. Dacă problemele persistă, obțineți ajutor de la un profesionist în somn.
- Acțiune
- Flip
- Text