Conţinut
Bufnitele nocturne pot avea o afecțiune numită sindromul fazei de somn întârziat și pot prezenta un risc mai mare de consecințe grave asupra sănătății și impacturi sociale. Ce face ca tendința să fie o bufniță de noapte? Cum ar putea învăța bufnițele de noapte să doarmă mai bine prin schimbări simple de comportament? Descoperiți modalități de a evita somnul slab dacă doriți să stați treaz până târziu.
Ce este o bufniță de noapte?
În primul rând, este important să înțelegem cum este definit cineva cu o tendință de bufniță de noapte. Este util să înțelegeți un proces care contribuie la un somn normal: ritmul circadian.
Când este problematic, a fi bufniță de noapte este considerat o tulburare de ritm circadian. Ritmul circadian sincronizează procesele din interiorul corpului - incluzând înclinația spre somn și veghe, precum și fluctuațiile hormonale și chiar temperatura corpului. Bufnițele nocturne au o întârziere în sincronizare comparativ cu momentul în care apare întunericul.
Prin definiție, o bufniță de noapte adoarme, de obicei, cu două-trei ore (sau mai mult) mai târziu, comparativ cu persoana obișnuită. Aceasta înseamnă adesea să adormi după miezul nopții și o tendință de a adormi mai aproape de 1 la 2 dimineața este tipică. În unele cazuri, poate fi amânată și mai mult. În condiții extreme, o bufniță de noapte ar putea adormi mai aproape de răsăritul soarelui. Poate exista un pic de variabilitate în acest moment și tendința poate cădea într-un spectru.
Dincolo de dorința de a adormi mai târziu și de a obține un al doilea vânt de productivitate seara târziu, bufnițele de noapte au, de asemenea, dificultăți în a se trezi mai devreme dimineața. Nevoia lor de somn este similară cu a celorlalți, adulții necesitând șapte până la nouă ore de somn pentru a se simți odihniți.
Dacă debutul somnului este târziu, dorința de trezire va fi întârziată și mai târziu. Pentru cineva care adoarme la ora 2 dimineața, ora trezirii nu poate veni până la ora 10 dimineața sau mai târziu. În unele cazuri, o bufniță afectată poate dormi în după-amiaza devreme.
Simptomele sindromului fazei de somn întârziat pot include:
- Insomnie la debutul somnului
- Somnolență dimineața
- Efectele privării de somn (probleme de dispoziție, concentrare slabă, durere crescută, halucinații etc.)
Se crede că bufnițele de noapte au o tendință genetică spre starea lor. Sindromul fazei de somn întârziat afectează aproximativ 10% din populație. De multe ori începe în adolescență, dar poate persista pe tot parcursul vieții. Acest lucru poate avea consecințe importante asupra sănătății, funcționării sociale și profesionale și bunăstării.
Consecințe
Din păcate, pot fi consecințe grave să fii bufniță de noapte. Unele dintre acestea reflectă o societate care poate nu recunoaște condiția pentru ceea ce este și nu reușește să ofere cazare. Sănătatea poate fi subminată și de efectele insidioase ale privării de somn.
Există câteva statistici înfricoșătoare cu privire la efectele de a fi o bufniță de noapte. Cercetări recente susțin asocierea dintre a fi o bufniță de noapte și a avea un risc crescut de deces cu 10%. Există, de asemenea, o incidență mai mare a altor probleme de sănătate, inclusiv:
- Creșterea în greutate datorită impacturilor metabolice
- Risc cardiovascular (inclusiv atacuri de cord)
- Diabet
- Tulburări psihiatrice (anxietate, depresie etc.)
- Abuzul de alcool sau droguri
Aceste efecte asupra sănătății pot deveni evidente doar pe o perioadă lungă de timp. Multe pot fi legate de efectele privării de somn, rezultatul întârzierii naturale a apariției somnului și a trezirilor timpurii obligatorii.
În schimb, impacturile sociale pot deveni evidente mai repede. Cineva cu tendință de bufniță de noapte poate fi acuzat că este „leneș”. Acest lucru este deosebit de frecvent în rândul adolescenților care dezvoltă afecțiunea.
Dificultatea trezirii la timp poate duce la întârzierea cronică la școală sau la serviciu. Poate exista un absenteism crescut. Când încercați să fiți productivi în primele ore ale dimineții, problemele de concentrare, atenție și concentrare pot submina eforturile.
Pot exista și impacturi asupra relațiilor. Este posibil ca un partener să nu recunoască motivul dificultății de a dormi sau de a se trezi devreme și să arunce aspersiuni. Acest lucru poate duce la tensiuni și la alte probleme.
Cum să dormi mai bine
Pentru a rezolva insomnia și pentru a evita efectele privării de somn, există câteva modificări simple de comportament care pot fi utile. În unele cazuri, participarea la un program formal de comportament cognitiv comportamental pentru insomnie (CBTI) poate fi de ajutor. Această terapie poate fi disponibilă prin intermediul unui psiholog, atelier, curs online, cărți sau chiar aplicații.
2:13Cum să obțineți o noapte mai bună de somn
Pentru a începe să faceți unele îmbunătățiri, luați în considerare aceste sugestii.
- Ridică-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- Setați o alarmă și puneți-o peste cameră, forțându-vă să vă ridicați din pat pentru a o opri și să nu vă mai întoarceți la culcare. Nu folosiți niciodată butonul de amânare.
- Obțineți 15-30 de minute de lumină solară imediat după trezire (sau la răsărit).
- În lunile de iarnă, dacă este încă întuneric când trebuie să vă treziți, luați în considerare utilizarea unei casete de lumină.
- Duceți-vă la culcare când vă simțiți somnoros, chiar dacă acest lucru înseamnă să vă întârziați ora de culcare pentru a se potrivi atunci când vă simțiți în mod natural somnoros.
- Dacă nu vă satisfaceți nevoile de somn, ajustați treptat ora de culcare mai devreme în trepte de 15 minute pe săptămână pentru a vă crește timpul total de somn.
- Nu stați treaz în pat noaptea. Dacă durează mai mult de 15 minute să adormiți, ridicați-vă și faceți ceva relaxant și reveniți la culcare când vă simțiți mai somnoros.
- Păstrați dormitorul ca un sanctuar al somnului, rezervându-l ca spațiu exclusiv pentru somn și sex.
- Evitați lumina ecranului cu una sau două ore înainte de culcare.
- Petreceți ultima oră înainte de culcare relaxându-vă și relaxându-vă: citind, ascultând muzică liniștită sau urmărind un film familiar.
- Minimizați pui de somn în timpul zilei pentru a vă îmbunătăți somnul noaptea.
- Nu beți cofeină sau alcool în cele patru până la șase ore înainte de culcare.
Recomandarea esențială pentru ca bufnițele de noapte să adoarmă mai devreme și să se trezească mai ușor este să observați o oră fixă de trezire și să obțineți lumina soarelui dimineața în fiecare zi la trezire și să vă culcați când aveți somn.
În general, trebuie evitate somniferele și consumul de alcool. Acestea sunt adesea ineficiente și, ca urmare, dozele pot crește pentru a obține chiar un efect modest. Acest lucru poate crește riscurile de supradozaj și potențial de deces.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă somnul a devenit foarte destabilizat, cu dorința de a dormi parând să treacă peste perioada de 24 de ore, aceasta poate reprezenta o problemă numită tulburare circadiană non-24. Consultarea cu un medic de somn certificat de consiliu poate ajuta la identificarea problemei.
Urmărirea cu jurnale de somn sau actigrafie se poate dovedi utilă. În unele cazuri, melatonina poate fi necesară pentru ancorarea ritmului circadian. Alte medicamente, cum ar fi Hetlioz (tasimelteon), pot fi utile în anumite populații, cum ar fi printre nevăzători.
Bufnițele de noapte ar trebui să acorde întotdeauna suficient timp pentru a-și satisface nevoile de somn. În unele cazuri, alegerile profesionale și întârzierea timpului de începere a școlii pot oferi o ușurare suplimentară.