Exerciții de pod de șold pentru toate nivelurile de fitness

Conţinut

• Hip Bridge acceptat
• Cât de înalt ar trebui să-ți iei podul Hip?
• Construiți rezistența la cap și obțineți o întindere a umărului cu această variație a podului de șold
• Încercați un One-Legged Hip Bridge
• Pe picioare! Variații extreme ale șoldurilor
• Întindere avansată a umărului Hip Hip

Nu este un secret faptul că podul de șold este o mișcare bună de pornire pentru mușchii fesieri, ischiori și pentru spate - și cheia pentru gestionarea durerilor lombare cronice.

Dar știați că, modificând acest exercițiu terapeutic de bază, puteți transforma puntea șoldului în provocări intermediare și chiar avansate? Secretul supărării constă în modificarea formei.

Folosirea modificărilor și variațiilor vă poate ajuta, de asemenea, să evitați plictiseala, să rămâneți cu programul pe termen lung și să treceți peste orice platou de antrenament de forță pe care îl puteți întâlni.

Acestea fiind spuse, mulți oameni - în special cei care suferă de dureri cronice de spate - lucrează cu versiunile „fără bibelouri” ale podului de ceva timp, precum și cu variații de tip mai favorabile. Asta pentru că acestea sunt modalități excelente de a începe atunci când începeți un program de exerciții conceput pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea funcționării fizice.

Dar dacă sunteți dornici să vă deplasați, chiar dacă spatele vă este încă rănit, s-ar putea să vă luați indicii de la începători: cheia succesului cu podul sau orice exercițiu terapeutic în acest sens este să rămâneți într-o zonă fără durere. Dacă apar simptome, cel mai bun lucru de făcut este să vă opriți și să discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu terapeutul fizic despre cel mai bun mod de acțiune.

Mai jos sunt câteva dintre numeroasele variante posibile pentru podul de șold. Unele sunt potrivite pentru începători și pentru persoanele care suferă de dureri, în timp ce altele sunt mai potrivite pentru cei aflați în stadiul post-reabilitare. Vorbiți cu medicul dumneavoastră și / sau cu kinetoterapeutul pentru a vă asigura că alegeți varianta cu nivelul de provocare potrivit pentru dvs.

Hip Bridge acceptat

Abia începi un program de exerciții pentru spate? Îți lipsește forța în șolduri și fund? Aveți dureri de șold sau de spate intermitente pe tot parcursul zilei?

Dacă da, puteți face podul șoldului mai accesibil plasând un pic de sprijin sub osul sacru. Situat sub capătul zonei lombare, sacrul este alături de ultimul os din coloana vertebrală.

Un bloc de yoga oferă un sprijin bun, dar vă puteți folosi și mâinile. Asigurați-vă că plasați orice tip de dispozitiv de sprijin pe care îl utilizați în locul potrivit, care se află la nivelul oaselor șoldului în spate și sub curba naturală a spatelui.

Odată ajuns în poziție, luați câteva momente fără durere pentru a respira și a vă relaxa; apoi scoateți suportul și coborâți.

Cât de înalt ar trebui să-ți iei podul Hip?

Când sunteți gata să treceți de la exercițiul de sprijin susținut, care este, de asemenea, o poziție de yoga, faceți șoldurile să se ridice la fel de sus cât aveți nevoie, astfel încât să puteți simți un pic de schimbare a țesuturilor moi. Acest lucru poate echivala cu o întindere a mușchilor cvadriceps în fața șoldurilor și a coapselor sau a funcționa în mușchii fundului și a hamstrilor din spate.

Și o regulă generală de extrapolat de la aceasta este că nu trebuie să începeți în sus pentru a obține rezultate bune de pe podul dvs. De fapt, poate fi mai sigur și mai eficient să rămâi scăzut la început și să te asiguri că poți face 10 ridicări fără să simți durere.

Construiți rezistența la cap și obțineți o întindere a umărului cu această variație a podului de șold

Pentru o întindere extraordinară a umărului, care poate necesita mai multă muncă în zona musculaturii musculare ale coapsei și a fundului, încercați să strângeți degetele împreună și să vă trageți mâinile, brațele și, prin urmare, umerii în jos în direcția picioarelor.

Desigur, mâinile tale nu vor ajunge de fapt la picioarele tale, dar în procesul de a încerca să le ajungi acolo, probabil că vei elibera tensiunea musculară în umeri și piept. S-ar putea să constatați că mușchii ischișorului și fundul trebuie să lucreze mai mult pentru a vă menține șoldurile în aer.

Încercați un One-Legged Hip Bridge

Odată ce sunteți un vrăjitor la a face podul cu ambele picioare plantate pe podea, încercați-l cu un picior ridicat.

Începeți prin a vă poziționa într-o poziție de pod cu 2 picioare. Odată ce șoldurile sunt ridicate, ridicați un picior în aer.

Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile la nivel cât sunt ridicate. Acest indicator este important dacă doriți să dezvoltați o forță musculară de bază echilibrată.

Pe picioare! Variații extreme ale șoldurilor

Este timpul pentru o provocare extremă - pod de șold cu vârful vârfurilor.

După ce vă aflați în poziția podului de șold cu 2 picioare, ridicați-vă călcâiele în sus. Probabil că veți simți acest lucru la vițeii, fundul, hamstrings și mușchii pelvieni. De asemenea, este posibil să simțiți o întindere în mușchii cvadricepsului din față.

Ridicați și coborâți călcâiele încet de 10 ori. O variantă în acest sens poate fi să vă mențineți călcâiele ridicate pentru un număr de 10.

Întindere avansată a umărului Hip Hip

Dacă strângerea mâinilor este o bucată de tort (diapozitivul nr. 3), încercați să vă atingeți și mai mult brațele și umerii prin apucarea fiecărei glezne cu mâna respectivă (adică aceeași parte). Țineți călcâiele apăsate în podea pentru a vă menține corpul stabil. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați întinderea în umeri. De asemenea, vă ajută să vă susțineți poziția corpului în timp ce sunteți acolo sus.

Dacă variantele mai avansate prezentate în acest articol devin prea ușoare pentru dvs., vă recomandăm să adăugați greutăți la gleznă.

De asemenea, nu simți că trebuie să faci toate variantele de mai sus într-o singură zi. Amestecă și asortează mișcările și asigură-te că păstrezi tot ceea ce faci într-o zonă fără durere.