Conţinut
- Cazul pentru întinderea hamstringului
- Degetul atingător
- Întinderea culcată a hamstringului
- Începători Întinderea în tendința de hamstring
- Întindere în picioare
- Intindere usoara a hamstringilor pentru sportivi
- Stretch avansat pentru hamstring pentru sportivi
- Partenerul Hamstring Stretching
Jambiere sunt unul dintre cele patru grupe musculare care se atașează atât la bazin cât și la porțiunea superioară a oaselor piciorului inferior. Când vreunul (sau toți) dintre acești mușchi ai șoldului se contractă, un posibil rezultat este că bazinul este înclinat spre partea din spate a coapsei.
Direcția exactă (adică înainte spre partea din față a coapsei, înapoi spre partea din spate a coapsei, în jos și spre o parte etc.) depinde de locul în care trăiește mușchiul respectiv. În cazul ischișorilor, pelvisul este adus spre partea din spate a coapsei, deoarece acolo se află ischișoarele.
Probabil puteți vedea din această explicație că mușchii șoldului, inclusiv ischișorii, au capacitatea de a modifica și, în unele cazuri, de a corecta poziția pelvisului.
Cazul pentru întinderea hamstringului
Dar încă rămâne întrebarea: ce legătură au toate acestea cu durerile de spate? Ei bine, coloana vertebrală este ancorată între cele două oase de șold din spate. (Cele două oase de șold împreună cuprind bazinul.) Bazinul este mai mare decât coloana vertebrală, astfel încât atunci când se mișcă, coloana vertebrală se mișcă în general împreună cu ea.
Când hamstrings sunt contractați cronic, păstrează bazinul tras în jos. Acest lucru, la rândul său, scoate spatele scăzut din aliniere prin aplatizarea arcului lordotic normal, care vă poate întinde și vă poate slăbi mușchii spatelui.
Fără o poziție echilibrată a pelvisului și un sprijin adecvat din partea mușchilor din zonă, este posibilă durerea lombară. Mușchii cronici ai ischișorilor musculari pot juca un rol și în alte probleme ale spatelui.
Având în vedere acest lucru, să ne uităm la câteva modalități de a „întinde corzile”, indiferent dacă sunteți un începător sau un atlet desăvârșit.
Degetul atingător
O modalitate de a-ți întinde jambonul este atingerea degetelor de la picior vechi. În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă înainte de șolduri pentru a încerca să vă atingeți degetele de la picioare. Există câteva indicații pentru a face acest lucru mai sigur și mai eficient.
Mai întâi, pentru a elibera tensiunea musculară de lungă durată, nu săriți. Saltul activează un mecanism numit reflex de întindere care, pentru a face scurtă povestea, poate duce la Mai Mult contracție musculară, nu mai puțin.
În schimb, țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde la un nivel confortabil, fără durere, în care se simte că se întâmplă ceva. (Puteți aplica acest lucru și pentru toate variantele de întindere a coapsei din acest articol.)
În al doilea rând, yoga ne informează să ridicăm oasele așezate spre tavan în timp ce suntem în această poziție. Acest lucru alungeste muschii hamstring.
În al treilea rând, asigurați-vă că șoldurile sunt direct peste picioare. Nu permiteți vagabondului să fie poziționat în spatele picioarelor. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni, deoarece nu sunt conștienți de alinierea lor. Deși face întinderea să se simtă ușor, atunci când o faci în acest fel, în realitate ești „înșelător”.
Și, în cele din urmă, dacă nu v-ați întărit în mod regulat mușchii abdominali, s-ar putea să luați în considerare să săriți degetul de la picioare atingând cu totul sau, cel puțin, să înlocuiți un element de recuzită, cum ar fi o masă.
O regulă de bază pentru siguranța dvs. este: Mergeți cât de departe puteți, fără dureri de spate sau senzație de nesiguranță.
Întinderea culcată a hamstringului
O altă modalitate de a-ți întinde jambonul este să te întinzi pe spate și să aduci un picior drept în sus. Această versiune obișnuită poate fi găsită în yoga, la sală și în studiourile de fitness.
Indiferent cum se numește mișcarea, unde poate fi realizată sau cu ce sistem este asociat, adevărul este că duceți extremitatea inferioară în opus poziția în care se întâmplă munca musculară. Cu alte cuvinte, poziția piciorului ridicat pune mușchiul hamstrial pe o întindere și îl scoate din contracție.
Scopul final este să vă ridicați piciorul suficient de sus, astfel încât să puteți atinge degetele de la picioare sau chiar să vă aduceți piciorul drept spre cap. Dar nu trebuie să ajungi atât de departe pentru a obține o întindere bună.
Începători Întinderea în tendința de hamstring
Așa cum am menționat anterior, o modalitate obișnuită de a crește flexibilitatea hamstring este întinderea pe spate și aducerea unui picior drept spre cap, cu scopul final de a atinge degetele de la picioare.
Dar nu toată lumea își poate atinge degetele de la picioare. Asta e ok. Există o serie de variații pentru a face față rigidității inițiale care poate împiedica un plan fructuos de flexibilitate a hamstrilor.
Unul vine de la yoga, unde ați folosi o curea sau o curea în jurul fundului piciorului pentru a extinde zona disponibilă pentru a apuca extremitatea și a o aduce spre voi.
O altă variantă este prezentată mai sus, unde, în loc să vă îndreptați spre degetele de la picioare, vizați nivelul piciorului pe care îl puteți atinge confortabil. Observați că modelul are celălalt picior îndoit. Acest lucru ajută la stabilitate, care, la rândul său, vă poate ajuta să păstrați o aliniere frumoasă a trunchiului în timp ce efectuați întinderea.
Se întinde hamstring pentru a vă elibera spateleÎntindere în picioare
Indiferent de motiv (poate sunteți gravidă, rănită sau aveți dureri, de exemplu), s-ar putea să nu vă simțiți confortabil când coborâți și să vă ridicați de pe podea pentru a vă face întinderi de la ischiori. Ce sa fac?
Există exercițiul de atingere de la picioare descris mai devreme, dar așa cum am discutat, pentru a face acest lucru bine, trebuie să abordați câteva puncte de aliniere, precum și să știți când și cum să modificați experiența pentru siguranța dvs.
Dar dacă sunteți doar un exercițiu obișnuit, puteți efectua o întindere cu un singur picior a hamstringului dintr-o poziție în picioare. Pur și simplu extindeți un picior și păstrând spatele drept, îndoiți-vă de articulațiile șoldului pentru a vă aduce pieptul spre coapsă. Piciorul care nu este întins se va îndoi și la genunchi.
Nu trebuie să ajungi până acolo pentru a simți o întindere. Mergeți cât de departe puteți, fără durere, încordare sau tremurături. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, țineți-vă de o piesă de mobilier sau de un perete.
Intindere usoara a hamstringilor pentru sportivi
Dacă sunteți activ, o modalitate excelentă de a „obține” hamstrings este să puneți călcâiul sau glezna unui picior pe ceva care are aproximativ înălțimea taliei sau puțin mai jos și să vă aplecați la șolduri pentru a aduce partea din față a trunchiului spre coapsă.
Ținând spatele drept, veți obține cele mai bune rezultate, oferind în același timp o anumită siguranță pentru coloana vertebrală.
Stretch avansat pentru hamstring pentru sportivi
În cazul în care întinderea anterioară a hamstrilor pentru sportivi nu este suficient de provocatoare, ați putea încerca să o faceți într-o ghemuit cu un singur picior.
Partenerul Hamstring Stretching
Și, în cele din urmă, o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți întinderea ischișorului este de a-ți ajuta un prieten (sau un bodyworker) să te ajute. Asigurați-vă că le dați feedback cu privire la câtă presiune puteți face. Intensitatea ideală este între confortabilă și provocatoare.
- Acțiune
- Flip