Conţinut
Glicina este un aminoacid care funcționează ca un element constitutiv pentru anumite proteine, mai ales colagenul din piele, ligamente, mușchi, oase și cartilaj. Acesta reprezintă aproximativ 35% din colagenul din corpul uman.Glicina ajută, de asemenea, la reglarea impulsurilor nervoase din sistemul nervos central, în special cele ale măduvei spinării, ale retinei și ale centrului de control al creierului cunoscut sub numele de trunchiul cerebral. Glicina se va lega, de asemenea, de substanțe toxice și va ajuta la excreția lor din organism.
Spre deosebire de alți aminoacizi care provin în principal din alimentele pe care le consumăm, glicina poate fi sintetizată în organism și, prin urmare, nu este considerată un aminoacid esențial. Putem obține toată glicina de care avem nevoie din alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, carne de pasăre, pește, ouă, lactate, fasole, cereale și paste.
Acestea fiind spuse, există dovezi că administrarea unui supliment de glicină poate ajuta la tratarea anumitor afecțiuni medicale, atât metabolice, cât și neurologice.
Beneficii pentru sănătate
Datorită numeroaselor sale funcții în organism, se crede că glicina oferă beneficii pentru sănătate dacă este administrată sub formă de supliment. Majoritatea cercetărilor actuale s-au concentrat pe rolul său în sistemul nervos central, unde poate fi capabil să îmbunătățească somnul, să sporească memoria și să ajute la tratamentul schizofreniei.
De asemenea, se crede că reduce leziunile cerebrale în urma unui accident vascular cerebral, tratează o prostată mărită, vindecă ulcerele grave ale piciorului și îmbunătățește sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet sau prediabet.
Somn, dispoziție și memorie
Glicina stimulează producția de serotonină, hormonul „simți-te bine” care ajută la ridicarea stării de spirit, la îmbunătățirea calității somnului și la îmbunătățirea cunoașterii și a memoriei.
În timp ce unii cred că suplimentele de glicină acționează ca „antidepresive naturale”, efectul asupra creierului este relativ scurt, provocând o creștere tranzitorie a nivelurilor de serotonină care se disipează rapid în câteva minute.
Deși există puține dovezi că acest lucru ar putea modifica cursul unei tulburări de dispoziție precum depresia, cercetările sugerează că efectul poate fi suficient pentru a influența tiparele de somn la persoanele cu insomnie.
Un studiu din Japonia a demonstrat cum glicina afectează o parte a creierului cunoscută sub numele de hipotalamus, stimulând mișcarea rapidă a ochilor (REM) în concordanță cu somnul profund.
Efectul a fost dependent de doză, ceea ce înseamnă că modelele de somn par să se îmbunătățească în tandem cu dozele crescute de glicină, luate de obicei chiar înainte de culcare.
În timp ce unii susținători susțin că suplimentele de glicină pot îmbunătăți memoria, concentrarea și performanța mentală, au existat puține dovezi în acest sens la nivel biochimic. Mai degrabă, se pare că îmbunătățirea modelelor de somn sporește indirect memoria și concentrarea, la fel ca și pentru oricine nu este lipsit de somn.
Schizofrenie
Impactul tranzitoriu al glicinei asupra nivelului serotoninei poate aduce beneficii și persoanelor cu schizofrenie. În loc să trateze boala în sine, glicina pare să reducă efectele secundare negative ale medicamentelor antipsihotice utilizate în tratament, inclusiv Zyprexa (olanzapină) și Risperdal (risperidonă).
O revizuire a studiilor din 2016 a raportat că suplimentele de glicină luate cu terapia antipsihotică au redus incidența efectelor secundare cognitive și fiziologice cu 34%. Pentru a face acest lucru, însă, a necesitat doze relativ mari (8 miligrame sau mai mult) pentru ca glicina să treacă prin bariera hematoencefalică. Și acest lucru este problematic, deoarece dozele mari pot provoca efecte secundare semnificative, inclusiv greață, vărsături și diaree.
Pentru a evita acest lucru, medicii vor începe adesea cu o doză mai mică și vor crește doza treptat până la atingerea efectului dorit.
Accident vascular cerebral ischemic
Glicina este uneori prescrisă persoanelor care tocmai au avut un accident vascular cerebral ischemic. Accidente vasculare cerebrale ischemice apar atunci când arterele din creier se îngustează sau se blochează, provocând restricția fluxului sanguin (ischemie) către creier. Dovezile în sprijinul utilizării sale au fost mixte și adesea contradictorii.
Cercetări timpurii publicate în revistă Boală cerebrovasculară a sugerat că o doză sublinguală (sub limbă) de glicină administrată în decurs de șase ore de la un accident vascular cerebral ar putea limita deteriorarea creierului.
În schimb, cercetările din Japonia sugerează că un aport ridicat de glicină ar putea crește de fapt riscul de deces din cauza unui accident vascular cerebral, cel puțin la bărbați.
Potrivit unui studiu din 2015 realizat de Universitatea Gifu, o dietă bogată în glicină poate crește tensiunea arterială sistolică cu 2 până la 3 milimetri de mercur (mmHg) pe parcursul anilor, indiferent de sursa alimentară. La bărbați, acest lucru s-a tradus într-un risc crescut de 66% până la 88% de deces prin accident vascular cerebral. Același efect nu a fost observat la femei.
Natura contradictorie a cercetării sugerează că beneficiile glicinei se pot limita la tratamentul acut - mai degrabă decât la prevenirea unui accident vascular cerebral ischemic.
Prostată mărită
Există date limitate cu privire la faptul dacă suplimentele de glicină pot ajuta la tratamentul unei prostate mărite (cunoscută și sub numele de hiperplazie benignă de prostată sau BPH). O mare parte din dovezi se bazează pe utilizarea unui supliment natural numit extract seroitae, un compus bogat în glicină derivat din soia neagră coreeană (Glicină max. (L.) Merri).
Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea Catolică din Coreea, o doză de 1.400 de miligrame (mg) de extract de seroitae administrată de trei ori pe zi timp de 12 săptămâni a redus simptomele BPH comparativ cu bărbații, oferind un placebo.
În timp ce unii practicanți alternativi cred că un supliment zilnic de glicină poate ajuta la prevenirea BPH, există puține dovezi reale care să susțină aceste afirmații.
Ulcere la picioare
Atunci când este aplicată sub formă de cremă topică, glicina poate contribui la promovarea vindecării anumitor tipuri de ulcere la picioare. O mare parte din cercetări datează din anii 1980, când s-a constatat că o cremă topică care conține glicină a ajutat la tratarea ulcerelor piciorului cauzate de tulburări rare precum deficiența de prolidază și sindromul Klinefelter. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au fost mici și slab concepute.
Dincolo de aceasta, nu există dovezi reale că glicina poate ajuta la tratamentul ulcerelor la nivelul picioarelor cauzate de diabet, infecții, deficiențe nutriționale sau boli vasculare. Singura excepție poate fi în tratamentul ulcerelor recalcitrante (care nu răspund) la persoanele cu boală falciformă (SCD).
Potrivit unei revizuiri a studiilor din 2014, unguentele topice de glicină au oferit o îmbunătățire minimă până la modestă a ulcerelor SCD, deși niciuna nu a vindecat de fapt rana.
Rezistenta la insulina
Există o asociere cunoscută între nivelurile scăzute de glicină din sânge și apariția rezistenței la insulină. Persoanele cu rezistență la insulină nu pot utiliza insulina în mod eficient, ducând la niveluri ridicate de zahăr din sânge și la apariția diabetului de tip 2.
Unii practicanți alternativi cred că, prin creșterea nivelului de glicină cu suplimentele orale, sensibilitatea la insulină poate fi, de asemenea, crescută, normalizând nivelul zahărului din sânge.
Deși prezumția pare suficient de corectă, există puține dovezi că strategia funcționează efectiv. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile scăzute de glicină nu sunt atât de induse de absența glicinei, ci mai degrabă de viteza la care glicina este metabolizată în ficat pe măsură ce diabetul progresează.
Ca atare, rezistența la insulină stimulează epuizarea glicinei, mai degrabă decât invers. Creșterea aportului de glicină va face puțin pentru a modifica acest efect.
Efecte secundare
Suplimentele de glicină sunt în general considerate sigure dacă sunt luate conform instrucțiunilor. Acestea fiind spuse, au fost puține cercetări privind siguranța pe termen lung a suplimentelor de glicină. Majoritatea persoanelor care iau glicină nu vor avea efecte secundare. Cei care fac acest lucru pot avea simptome gastro-intestinale ușoare, cum ar fi stomac deranjat, greață, scaune libere sau vărsături.
Suplimentele de glicină nu sunt recomandate dacă luați medicamentul antipsihotic Clozaril (clozapină). Spre deosebire de alte medicamente utilizate pentru tratarea schizofreniei, glicina pare să scadă eficacitatea Clozaril la unii oameni.
Datorită lipsei cercetărilor, glicina trebuie evitată la femeile însărcinate, la femeile care alăptează și la copii, cu excepția cazului în care este instruit altfel de un medic calificat.
Dozare și preparare
Glicina poate fi găsită în mai multe formulări diferite. Cele mai frecvente sunt capsulele cu gel oral, disponibile în mod obișnuit în doze de 500 mg până la 1.000 mg. Există, de asemenea, formulări sub formă de pulbere pe care le puteți adăuga la shake-uri sau smoothie-uri.
Deși nu există linii directoare prescrise pentru utilizarea adecvată a glicinei la persoanele cu schizofrenie, mulți experți recomandă 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală (g / kg) de două ori pe zi atunci când iau un antipsihotic atipic precum Zyprexa și Risperdal.
Cremele topice care conțin glicină și aminoacizii L-cisteină și DL-treonină sunt disponibile pe bază de rețetă. În funcție de starea pielii, poate fi prescris o dată pe zi, de două ori pe zi sau la fiecare două zile.
Ce anume sa cauti
Dacă luați în considerare un supliment de glicină din orice motiv, cel mai bine este să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că le luați corect și că sunteți conștienți de riscurile și beneficiile tratamentului.
Când cumpărați suplimente, căutați întotdeauna mărci care au fost testate și aprobate de o autoritate de certificare independentă, cum ar fi Farmacopeia Statelor Unite (USP), NSF International și ConsumerLab. Nu folosiți niciodată un supliment expirat sau care pare deteriorat sau decolorat.
Alte intrebari
Prima întrebare pe care trebuie să o puneți dacă luați în considerare un supliment de glicină este: "Chiar am nevoie de el?" În majoritatea cazurilor, nu. Glicina se găsește în numeroasele alimente pe care le consumăm și în cantități mai mult decât ample.
În loc de suplimente, căutați surse alimentare reale bogate în glicină, inclusiv:
- Carne roșie: (1,5 până la 2 grame de glicină la 100 de grame)
- Semințe precum susan sau dovleac (1,5 până la 3,4 g la 100 g)
- Turcia (1,8 g la 100 g)
- Pui (1,75 g la 100 g)
- Carne de porc (1,7 g la 100 g)
- Arahide (1,6 g la 100 g)
- Somon conservat (1,4 g la 100 g)
- Granola (0,8 g la 100 g)
- Quinoa (0,7 g la 100 g)
- Brânză tare (0,6 g la 100 g)
- Paste (0,6 g la 100 g)
- Soia (0,5 g la 100 g)
- Pâine (0,5 g la 100 g)
- Migdale (0,6 g la 100 g)
- Ouă (0,5 g la 100 g)
- Fasole (0,4 g la 100 g)
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a stabili o dietă adecvată bazată pe obiectivele dvs. curente de sănătate sau de slăbire, adresați-vă medicului dumneavoastră o recomandare către un nutriționist calificat sau un dietetician.
Dietetici vs. Nutriționiști