Conţinut
- Întinderea flexiei: bărbie la piept
- Extinderea extensiei: Ochii către cer
- Rotație: dintr-o parte în alta
- Flexie laterală: ureche la umăr
Aflați aceste patru exerciții ușoare de întindere a gâtului pe care terapeutul dvs. fizic le poate prescrie pentru a reduce tensiunea musculară. Exercițiile pot fi efectuate în timp ce stați întins pe spate (pentru sprijinul acordat) sau în poziția așezat sau în picioare.
Asigurați-vă că vă adresați medicului sau terapeutului fizic înainte de a începe aceste exerciții sau orice alt exercițiu pentru gât.
Întinderea flexiei: bărbie la piept
Începeți fiecare exercițiu cu gâtul în poziția liniei medii. Capul trebuie să fie centrat și să nu fie înclinat înainte, înapoi sau lateral. Puteți face acest exercițiu în timp ce stați întins pe spate sau stând în picioare.
- Îndoiți ușor capul înainte în timp ce vă aduceți bărbia spre piept.
- Opriți-vă când se simte o întindere în ceafă.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați acest lucru de încă patru ori pentru un total de cinci repetări.
Unii pacienți beneficiază de simpla deplasare la punctul de a simți o întindere și apoi eliberarea fără a ține întinderea. PT vă poate arăta cel mai bun mod pentru starea dumneavoastră specifică. Asigurați-vă că vă opriți dacă simțiți o durere agravantă la gât în timp ce vă întindeți.
Extinderea extensiei: Ochii către cer
Extensia cervicală implică privirea în sus și poate ajuta la ameliorarea tensiunii din gât. Extinderea coloanei vertebrale cervicale poate fi, de asemenea, utilă pentru a ajuta la ameliorarea durerii de la discurile bombate din gât.
Începeți fiecare exercițiu cu gâtul în poziția liniei medii. Capul trebuie să fie centrat și să nu fie înclinat înainte, înapoi sau lateral. Puteți face acest exercițiu în timp ce stați întins pe spate sau stând în picioare.
- Îndoiți ușor capul înapoi, astfel încât ochii să privească spre „cer”.
- Opriți-vă când se simte o întindere în partea din față a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați acest lucru de încă patru ori.
Din nou, unii pacienți se descurcă mai bine cu această întindere deplasându-se ritmic de la poziția întinsă la poziția relaxată. PT vă poate ajuta să determinați cel mai bun mod de a efectua această întindere.
Rotație: dintr-o parte în alta
Începeți fiecare exercițiu cu gâtul în poziția liniei medii. Capul ar trebui să fie centrat și să nu fie înclinat înainte, înapoi sau lateral. Puteți face acest exercițiu în timp ce stați întins pe spate sau stând în picioare.
- Întoarceți ușor capul spre stânga, privind peste umărul stâng.
- Opriți-vă când se simte o întindere în partea dreaptă a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de mai sus întinderea de patru ori.
- Întoarceți ușor capul spre dreapta, privind peste umărul drept.
- Opriți-vă când se simte o întindere în partea stângă a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați întinderea de mai sus de încă patru ori.
Dacă oricare direcție de rotație provoacă durere, opriți-vă și verificați-vă cu PT.
Flexie laterală: ureche la umăr
Începeți fiecare exercițiu cu gâtul în poziția liniei medii. Capul trebuie să fie centrat și să nu fie înclinat înainte, înapoi sau lateral. Puteți face acest exercițiu în timp ce stați întins pe spate sau stând în picioare.
- Îndoiți ușor gâtul în încercările de a vă atinge urechea stângă de umăr.
- Opriți-vă când se simte o întindere în partea dreaptă a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați întinderea de mai sus de încă patru ori.
- Îndoiți ușor gâtul în încercările de a vă atinge urechea dreaptă de umăr.
- Opriți-vă când se simte o întindere în partea stângă a gâtului.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați întinderea de mai sus de încă patru ori.
Acest program de exerciții poate fi efectuat zilnic pentru a ajuta la ameliorarea durerilor și tensiunii gâtului.
Un cuvânt de la Verywell
Toată lumea este diferită, iar starea specifică a gâtului dvs. poate necesita exerciții unice care sunt diferite de cele din acest program. Dar, în general, dacă aveți etanșeitate la gât, ar trebui să lucrați pe întinderi specifice pentru gât, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea generală și mobilitatea gâtului. Verificați-vă cu PT pentru a afla cele mai bune exerciții pentru starea dumneavoastră specifică.
Anatomia mușchiului trapez