Alimente prietenoase cu colesterolul, cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate

Conţinut

• Cum ajută grăsimile nesaturate
• Suplimente de dieta
• Alimentele care sunt mai ridicate în grăsimile nesaturate

Există o varietate de tipuri de grăsimi pe care le consumați în alimente, inclusiv grăsimi nesaturate, grăsimi saturate și grăsimi trans. Grăsimile nesaturate sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „grăsimile bune”, deoarece pot avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră generale. Grăsimile nesaturate sunt de obicei prezente în alimentele vegetariene, în timp ce grăsimile saturate sunt de obicei prezente în carne, iar grăsimile trans sunt mai frecvente în alimentele ambalate.

Cum ajută grăsimile nesaturate

În studii, s-a demonstrat că consumul de grăsimi nesaturate în loc de grăsimi trans și grăsimi saturate scade riscul de boli vasculare, boli de inimă și accident vascular cerebral. Mecanismele prin care grăsimile nesaturate afectează lipidele nu sunt pe deplin cunoscute, dar studiile au arătat că vă pot scădea modest colesterolul LDL și vă pot crește nivelul de colesterol HDL. Unele grăsimi polinesaturate (PUFA), cum ar fi acizii grași omega-3, pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de trigliceride.

Suplimente de dieta

Deși există multe suplimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de ficat de cod și uleiul de pește, obținerea de grăsimi nesaturate din alimentele pe care le consumați vă poate furniza și alți nutrienți sănătoși pentru inimă în dieta dvs., în plus față de grăsimile nesaturate. Ghidurile dietetice actuale recomandă ca 25-35% din aportul caloric zilnic să provină din grăsimi, în mod ideal din grăsimi nesaturate.

Alimentele care sunt mai ridicate în grăsimile nesaturate

Dacă doriți să includeți grăsimi nesaturate în dieta dvs., ar trebui să vă asigurați că înlocuiți alte alimente din dietă care sunt bogate în grăsimi saturate - mai degrabă decât să le adăugați. În caz contrar, puteți risca să vă îngrășați și să vă creșteți nivelul global de lipide.

Alimentele care conțin grăsimi nesaturate includ:

• Avocado:Acest fruct delicios, care a devenit foarte popular în ultimii ani, este plin de grăsimi monoinsaturate. Avocado poate fi adăugat la multe rețete fără prea mult timp de pregătire - sub formă de tartă pe sandwich sau feliat pe supa, salata sau intrarea preferată.
• Măsline:Măslinele verzi, negre, Kalamata⁠ nu sunt doar bogate în aromă, dar sunt bogate și în grăsimi mononesaturate. Indiferent dacă le feliți, le dați zaruri sau le folosiți întregi, există multe oportunități de a adăuga măsline la dieta dvs. favorabilă colesterolului.
• Nuci:Aceste alimente delicioase vin într-o mare varietate de tipuri și majorității oamenilor le place cel puțin câteva soiuri. Nucile sunt bogate atât în ​​PUFA, cât și în grăsimi monoinsaturate. Nucile sunt de obicei mai ridicate în PUFA în comparație cu alte nuci, în timp ce fisticul, migdalele și nucile pecan sunt mai ridicate în conținutul de grăsimi monoinsaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fibre, fitosteroli, vitamine, minerale și proteine. Nucile sunt versatile și pot fi incluse în dieta dvs. în mai multe moduri. O mână de nuci poate face o gustare satisfăcătoare sau pot fi adăugate la o salată.
• Pește gras: Peștii sunt, în general, slabi și buni de inclus în dieta ta hipolipemiantă. Unii pești au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, un tip de PUFA. Peștii din această categorie ar include somonul, stavridul, heringul, tonul și hamsia. Dacă includeți acest tip de pește în dieta dvs., îl puteți menține sănătos pentru inimă, la grătar, coacere sau braconaj. Cu toate acestea, ar trebui să evitați prăjirea peștelui, deoarece acest lucru poate introduce calorii și grăsimi trans nesănătoase în dieta dumneavoastră.
• Anumite uleiuri: Uleiurile pot fi adăugate la scufundări și pansamente și pot fi, de asemenea, folosite la gătitul produselor preferate sărate sau coapte. Dacă urmați o dietă hipolipemiantă, puteți schimba untul sau margarina pentru uleiurile bogate în grăsimi nesaturate. Aceste uleiuri includ uleiuri de măsline, canola, vegetale, șofrănos, porumb și soia.
• Semințe: În afară de nuci, semințele pot face și o gustare bună, bogată în fibre, proteine ​​și grăsimi nesaturate. Semințele de susan sunt mai ridicate în grăsimile mononesaturate, în timp ce semințele de dovleac, floarea-soarelui, in și chia sunt mai ridicate în grăsimile polinesaturate. Semințele pot fi incluse în părțile laterale, în cereale sau ca un topper pentru iaurt sau salate. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă la conținutul de sare - deoarece unele semințe pot fi preparate cu multă sare.
• Ouă: Ouăle conțin grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Când sunt pregătiți fără a fi prăjiți, sunt considerați un supliment sănătos la dieta ta.
• Ciocolata neagra: Ciocolata conține o porție mică de grăsimi mononesaturate și, în cantități mici până la moderate, a fost considerată sănătoasă. Cu toate acestea, consumul de multă ciocolată puternic îndulcită poate fi bogat în calorii și în grăsimi nesănătoase.

Un cuvânt de la Verywell

Există, de asemenea, alimente preparate comercial care pot conține și grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Pentru a verifica dacă alimentele preferate sunt bogate în grăsimi nesaturate, ar trebui să verificați etichetele alimentelor.

• Acțiune
• Flip
• E-mail
• Text