Conţinut
- Ce sunt alimentele întregi?
- Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor întregi
- Fructe
- Legume
- Fasole și leguminoase
- Cereale integrale
- Grăsimi sănătoase
Ce sunt alimentele întregi?
Alimentele întregi sunt alimente neprelucrate și nerafinate, care nu conțin aditivi sau alte substanțe artificiale. Exemple de alimente întregi includ fructe, legume, fasole, leguminoase și linte, cereale integrale, pește și grăsimi nesaturate.
Un studiu publicat în Cercetarea hormonală și metabolică a arătat că cei cu PCOS care au urmat planul alimentar Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) au pierdut grăsime abdominală și au avut îmbunătățiri semnificative în rezistența la insulină și markerii inflamației.
Dieta DASH este bogată în fructe, legume și cereale integrale și este săracă în grăsimi saturate și colesterol, cereale rafinate, sodiu și dulciuri.
Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor întregi
Deoarece sunt mai puțin procesate, alimentele întregi sunt mai susceptibile de a conține o varietate de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre care pot ajuta:
- Îmbunătățește pielea
- Întărește părul
- Îmbunătățiți starea de spirit
- Mențineți sistemul imunitar sănătos
- Îmbunătățiți fertilitatea
- Ajutor la pierderea în greutate
- Susțineți o sarcină sănătoasă
- Mențineți tensiunea arterială sănătoasă
- Reduceți riscul de diabet
- Reduceți riscul de cancer
- Extinde-ți viața
Fructe
În timp ce fructele sunt carbohidrați, majoritatea fructelor au un indice glicemic relativ scăzut. Ar trebui să vă propuneți să aveți cel puțin două porții de fructe în fiecare zi. Pentru a încorpora mai multe fructe în dieta dvs., păstrați un bol cu fructe întregi pe masă sau blat, puneți la frigider fructe tăiate pentru a le păstra mai târziu sau cumpărați fructe congelate pentru a le amesteca în smoothie-uri. Bucurați-vă de fructe pentru gustări sau adăugați-le la mese. Puteți amesteca afine cu fulgi de ovăz sau puteți adăuga struguri sau mere la o salată.
Bucurați-vă de fructe când aveți PCOSLegume
Ar trebui să vă propuneți să mâncați cel puțin 2 1/2 căni de legume în fiecare zi. Pentru a include mai multe legume în dieta ta, prepară jumătate din legume la farfurie la majoritatea meselor, aprovizionează cu legume congelate și cumpără legume ușor de preparat. Variați alegerile dvs. vegetariene pentru a vă menține mesele interesante. Bucurați-vă de legume pentru gustări sau adăugați-le la mese. Puteți amesteca legumele preferate în omletă sau frittatas, aruncați o mână de verdeață cu frunze într-un smoothie sau le puteți adăuga la prăjit sau supe.
Legumele fără amidon vă pot menține plin
Fasole și leguminoase
Pentru o sănătate optimă, aveți câteva porții (1/2 cană fiecare) de fasole și leguminoase ca linte în fiecare săptămână. Puteți achiziționa soiuri de fasole conservate, uscate sau gata de mâncare. Pentru a le adăuga la mese, adăugați o salată cu năut, adăugați fasole neagră sau fasole albă la supe sau pregătiți feluri de mâncare principale fără carne, cum ar fi salate taco, burgeri de fasole sau falafel.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt „carbohidrați lenti” care au un indice glicemic scăzut și nu vor crește nivelul de glucoză și insulină. Exemplele includ orezul brun sau sălbatic, ovăz laminat, bulgur, quinoa și hrișcă. Pentru a încorpora mai multe dintre aceste alimente, înlocuiți produsele din cereale integrale cu cele rafinate, încercați quinoa sau ovăzul laminat pentru un mic dejun cald; adăugați la supe cereale integrale precum farro, quinoa sau bulgur; sau folosiți ovăz laminat ca pâine pentru pui sau pește la cuptor.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase includ ulei de măsline și măsline, nuci și unt de nuci, avocado, semințe, ouă și pește. Pentru a încorpora mai multe dintre aceste grăsimi sănătoase în dieta dvs., utilizați ulei de măsline pentru gătit sau ca bază pentru pansamente de casă; mâncați nuci pentru gustări sau aruncați într-un salt-frit; înmuiați fructele în unturi de nuci; adăugați avocado în ouă; sandvișuri și salate; și mâncați pești bogați în omega-3, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul, de două ori pe săptămână sau mai mult.
Înțelegeți cum se încadrează grăsimile într-o dietă PCOS sănătoasă