Conţinut
- Seturi gluteale pentru a îmbunătăți mobilitatea patului
- Squeeze cu aducție de șold
- Rotire scăzută a portbagajului pentru a îmbunătăți rularea în pat
- Picioare drepte pentru a îmbunătăți mobilitatea patului
- Poduri
Terapeutul dvs. fizic poate lucra cu dvs. - în clinică, spital sau acasă - pentru a vă maximiza mobilitatea patului. El sau ea poate prescrie exerciții specifice pentru a vă ajuta să îmbunătățiți modul în care sunteți capabil să trageți, să vă rostogoliți și să vă așezați sau să vă întindeți pe pat.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă aveți dificultăți în a vă deplasa în pat, consultați-vă medicul pentru a începe tratamentul potrivit pentru dumneavoastră. O vizită la terapeutul dvs. fizic poate fi pentru a învăța exerciții - ca cele din acest program pas cu pas - pentru a vă îmbunătăți mobilitatea patului și pentru a vă întoarce la nivelul normal de activitate.
Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții, consultați-vă cu medicul pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure.
Gata? Să începem.
Seturi gluteale pentru a îmbunătăți mobilitatea patului
Setul gluteal este un exercițiu simplu de făcut, care vă poate face să funcționați mușchii fesieri după o perioadă de odihnă la pat. De asemenea, se poate face după operație pentru a menține sângele în mișcare pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge. Strângerea și relaxarea mușchilor fesierului acționează ca un burete, împingând sângele de-a lungul corpului pentru a preveni coagularea.
Pentru a efectua setul gluteal, întindeți-vă pe spate în pat și strângeți-vă fesele ca și cum ați fi reținut flatulența. Strângeți-vă mușchii fesieri (numiți gluteali sau fesieri) și țineți-i strânși timp de cinci secunde. Relaxați-vă încet și repetați exercițiul pentru 10 repetări.
Squeeze cu aducție de șold
Mușchii puternici ai șoldului sunt esențiali pentru îmbunătățirea modului în care vă puteți mișca în pat. Strângerea aducției șoldului este un exercițiu izometric excelent care poate îmbunătăți funcția mușchilor inghinali pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea patului.
Pentru a efectua stoarcerea aducției șoldului, obțineți o minge sau un prosop de baie înfășurat. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si o minge intre ei. Strângeți mușchii stomacului, apoi strângeți ușor mingea sau prosopul. Țineți strângerea timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă încet.
Repetați strângerea mingii de aducție a șoldului pentru 10 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu pentru mobilitatea patului.
Rotire scăzută a portbagajului pentru a îmbunătăți rularea în pat
Capacitatea de a te rostogoli în pat este importantă pentru a te ajuta să te ridici în siguranță din pat dimineața. Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de rulare, efectuați un exercițiu de rotație scăzut al trunchiului. Iată cum o faceți:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
- Rotiți încet și ușor genunchii într-o parte.
- Asigurați-vă că vă păstrați umerii plati în timp ce genunchii vă rulează.
- Aduceți genunchii înapoi în poziția inițială, apoi rotiți-vă în partea opusă.
- Repetați pentru 10 repetări.
Dacă simțiți dureri de spate ca rezultat al exercițiului de rotație scăzut al trunchiului, opriți exercițiul și consultați-vă la medic.
Picioare drepte pentru a îmbunătăți mobilitatea patului
Exercițiul de ridicare a piciorului drept poate ajuta la îmbunătățirea forței mușchilor șoldului pentru a vă menține în mișcare în pat. Pentru a face exercițiul, întindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit și un genunchi drept. Strângeți mușchii de pe partea superioară a coapsei în piciorul drept și ridicați încet piciorul în jur de 12 inci. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi coborâți încet piciorul drept în jos.
Repetați pentru 10 repetări pentru fiecare picior.
Exercițiul de ridicare a piciorului drept poate fi mai dificil prin adăugarea unei greutăți la manșetă la coapsă sau gleznă, crescând astfel rezistența. De asemenea, puteți efectua ridicarea dreaptă a piciorului pe lateral sau stomac pentru a întări mușchii din spatele și partea laterală a șoldurilor. Terapeutul dvs. fizic vă poate arăta cum să efectuați corect toate exercițiile de ridicare a piciorului drept.
Poduri
Exercițiul de punte este o modalitate excelentă de a întări mușchii care te ajută să treci în pat. Pentru a realiza podul, întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți. Implicați-vă mușchii abdominali și apoi ridicați încet fesele de pe pat. Asigurați-vă că vă mențineți bazinul pe măsură ce vă ridicați - fără basculare.
Țineți poziția podului ridicat timp de două secunde, apoi coborâți-vă încet. Repetați podul pentru zece repetări.
Exercițiile de mobilitate a patului pot fi efectuate de două până la trei ori pe zi și pot fi făcute chiar în pat pentru a vă ajuta să îmbunătățiți modul în care vă puteți mișca în timp ce stați culcat.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți dificultăți în mobilitatea patului, consultați medicul și apoi cu terapeutul fizic. El sau ea vă poate învăța exerciții specifice de mobilitate a patului pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea funcțională generală și capacitatea de a vă deplasa în pat.
Luați mobilitatea patului la nivelul următor cu programul avansat de exerciții de întărire a șoldului!