Conţinut
Dacă mâncați prea târziu și aveți probleme cu adormirea sau cu somnul, simptome care caracterizează insomnia, s-ar putea să vă întrebați: cât timp ar trebui să aștept între mâncare și culcare pentru a dormi? Este rău să te culci prea repede după ce ai mâncat?Fie că este vorba de o gustare la miezul nopții sau pur și simplu de cină târzie după o zi plină, aflați cât timp ar trebui să treacă înainte de culcare după ce ați mâncat și ce simptome ați putea experimenta, inclusiv insomnie și arsuri la stomac pe timp de noapte, dacă nu așteptați suficient timp înainte de a merge la culcare .
Intervalele recomandate
Ca regulă generală, nutriționiștii vă vor spune să așteptați aproximativ trei ore între ultima masă și culcare. Acest lucru permite digestia și conținutul stomacului să se deplaseze în intestinul subțire. Acest lucru poate preveni probleme precum arsurile la stomac noaptea și chiar insomnia.
Permițând această întârziere, acest lucru va reduce probabilitatea apariției simptomelor arsurilor la stomac. Întinsul poate determina conținutul stomacului să refluxeze în esofag, ducând la arsuri la stomac sau simptome GERD. Acest lucru este mai probabil să apară dacă stomacul nu s-a golit complet până la culcare.
Așteptarea ca mai mulți după ultima masă să se întindă poate reduce șansa ca tulburările de somn să contribuie la insomnie datorită impactului alimentelor în sine asupra somnului.
Pe de altă parte, credința de lungă durată că un interval de două ore între masă și somn poate îmbunătăți controlul glicemiei a fost în mare parte respinsă. Un studiu din 2019 din Japonia nu a găsit nicio asociere între întârzierea de două ore și nivelurile de HbA1c.
Relația dintre mâncare și somn
Există unele alimente care conțin substanțe care pot spori somnul. De exemplu, cotletul de curcan și porc conține niveluri ridicate de triptofan, o substanță care este metabolizată de corpul nostru în serotonină și melatonină, agenți care induc somnul. În plus, unele alimente precum cireșele conțin cantități mici de melatonină.
Alte alimente pot fi reconfortante, cum ar fi un pahar cald de lapte, iar acest lucru ne poate ajuta să ne relaxăm și să ne pregătim mental pentru somn ca parte a unei rutine obișnuite de culcare. Alcoolul dintr-o pălărie de noapte ne poate face să ne simțim somnoroși inițial, dar se epuizează rapid și poate fragmenta și perturba somnul. De asemenea, poate exacerba apneea de somn relaxând mușchii căilor respiratorii.
Există, de asemenea, dovezi că momentul consumului de alimente poate afecta somnul. Aportul de alimente determină eliberarea insulinei, care este un proces care este, de asemenea, legat de ritmul circadian. Alimentele pot semnala starea de veghe din creier și pot interfera cu capacitatea ta de a adormi.
Când mâncați subminează somnul
A mânca prea aproape de ora de culcare vă poate afecta somnul. Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă mâncați prea mult sau mâncați anumite alimente care induc arsuri la stomac.
Culcatul poate provoca simptome de reflux care provoacă arsuri disconfort în piept și un gust amar în gură. Unii oameni descriu acest lucru ca „aruncarea mâncării”. Alimentele picante și acide, cum ar fi citricele și roșiile, pot fi deosebit de deranjante. Alcoolul, ciocolata și chiar menta pot agrava și arsurile la stomac și refluxul.
În plus, ar trebui evitată cofeina din cafea, ceai, sifon, băuturi energizante și ciocolată. Cofeina blochează adenozina, o substanță chimică care vă face să vă simțiți somnoros și, atunci când este consumată prea aproape de culcare, poate contribui la insomnie.
De asemenea, poate crește nevoia de a urina noaptea, o afecțiune denumită nocturie. Nu toată lumea este sensibilă la cofeină, dar dacă sunteți, luați în considerare restricționarea consumului de cofeină la începutul zilei.
În general, o gustare ușoară înainte de culcare nu este problematică. Un studiu din 2015 în revistă Nutrienți a concluzionat că o gustare mică (150 de calorii sau mai puțin) ar putea fi chiar benefică pentru sinteza proteinelor musculare și sănătatea cardiometabolică.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă continuați să aveți dificultăți de somn după separarea orelor de masă și de culcare, discutați cu un specialist în somn despre opțiunile de tratament. Uneori poate fi necesară o pernă de dormit cu pană sau utilizarea medicamentelor pentru tratarea arsurilor la stomac.
În cazuri rare, intervenția chirurgicală poate spori puterea sfincterului (inelul muscular) între esofag și stomac. Din fericire, intervențiile simple sondează adesea succesul.