Conţinut
- Metoda plăcii
- Coșul de pâine
- Fi pregatit
- Citeste printre randuri
- Vorbeste
- Sari peste cocktailuri
- Gandeste-te bine
- Înfășurați-l
- Evitați sabotorii
- Dilema Desertului
- Faceți o plimbare
Mâncarea la restaurant nu trebuie să vă saboteze dieta sănătoasă pentru PCOS. Folosiți aceste strategii de alimentație inteligentă pentru a o face corect.
Metoda plăcii
Metoda farfuriei, un sistem clasic bine cunoscut de nutriționiștii dietetici înregistrați, este un mod simplu și la îndemână de a avea o farfurie echilibrată la mese pentru a ajuta la dimensiunile porțiilor. Pentru a efectua corect metoda plăcii, urmați pașii de mai jos pentru a obține o idee despre cum ar trebui să arate placa dvs. echilibrată. Acest lucru poate fi util atunci când mâncați la restaurant sau chiar dacă vă pregătiți masa acasă.
- Pentru început, desenați un cerc mare pentru a vă reprezenta cina sau farfuria.
- Desenați o linie dreaptă prin mijlocul plăcii.
- Începând din partea dreaptă, trageți o linie direct prin mijloc pentru a o separa în două sferturi.
- În jumătatea stângă a farfuriei, scrieți „legume fără amidon”. Legumele fără amidon sunt legume care nu conțin mulți carbohidrați. Majoritatea legumelor nu sunt amidon. Exemple de legume sunt broccoli, spanac, dovlecei, fasole verde și varză de Bruxelles. Aceste alimente ar trebui să constituie jumătate din farfurie, deoarece sunt bogate în substanțe nutritive importante și vă pot ajuta să vă umpleți datorită conținutului bogat de fibre.
- Într-unul din spațiile deschise scrieți cuvântul „proteină”. Aici merg alimentele din carne, pește și fructe de mare, carne de pasăre sau soia. O dimensiune a porției aici ar fi dimensiunea mâinii tale.
- În sfârșit, în trimestrul rămas scrieți „amidon de cereale integrale”. Amidonul cu cereale integrale are tendința de a avea mai mulți carbohidrați decât alte grupe de alimente. Femeile cu PCOS pot mânca carbohidrați, cu toate acestea, controlul porțiunilor poate ajuta la menținerea nivelului de insulină și glucoză sub control. Exemple de amidon din cereale integrale includ orezul brun, quinoa și pastele de grâu integral. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, porumbul și mazărea, se încadrează, de asemenea, în această categorie, la fel ca linte și fasole. O porțiune de mărimea pumnului este o modalitate bună de a estima aici.
Iată un exemplu de comandă folosind metoda plăcii: somon la grătar, orez brun, migdale cu fasole verde.
Păstrarea imaginii farfuriei în minte vă poate ajuta să vă planificați mesele în consecință pentru a avea o farfurie mai echilibrată și hrănitoare.
Coșul de pâine
Ah, da, acel coș delicios de pâine care vine la masa ta pentru a te ispiti înainte de sosirea mesei tale. Există mai multe strategii pentru a vă ajuta dacă aveți tendința de a vă consuma prea mult pâinea înainte de masă. Ați putea spune cu totul nu coșului, aceasta ar putea fi o alegere înțeleaptă dacă intenționați să luați o masă bogată în carbohidrați. Poate că aveți o salată sau o supă satisfăcătoare înainte de sosirea mesei. Sau, te-ai putea limita la o felie sau două de pâine (în funcție de dimensiune) și să te bucuri de ea. Desigur, evitarea mersului la restaurant înfometat din start va ajuta. Dacă îți este foarte foame, vei dori mai mult decât o felie.
Fi pregatit
Motto-ul Girl Scout se aplică și pentru a mânca afară. Dacă cunoașteți restaurantul în avans, acordați-vă timp pentru a vă gândi la alegerile alimentare și la ceea ce intenționați să comandați. Multe restaurante își postează meniurile online. Gândiți-vă la ce ați dori să aveți în vedere metoda plăcii. Nu sunt incluse legume? Comandați-le ca garnitură sau în locul chipsurilor sau cartofilor prăjiți. Unele restaurante vă vor permite fericit să înlocuiți o salată cu cartofi prăjiți.
Citeste printre randuri
Restaurantele au descrieri de mâncare cleaver pentru intrările lor. În general, alimentele care sunt descrise în meniu ca prăjite, coapte, crocante, cremoase, crocante sau sotate vor conține de obicei mai multe grăsimi și mai multe calorii. Articolele descrise ca la cuptor, la grătar, aburite, prăjite sau fierte tind să aibă mai puține calorii.
Vorbeste
Dacă aveți întrebări despre un antipart sau doriți să faceți înlocuiri, întrebați-vă serverul. Dacă nu doriți ca legumele dvs. să fie acoperite cu unt și sare, anunțați-le. Vreți peștele la grătar, nu prăjit, vorbiți. Doriți mai mult decât o mică parte a legumelor, cereți-le să dubleze dimensiunea porției pentru a vă umple farfuria.
Sari peste cocktailuri
Femeile cu PCOS se pot bucura de alcool, în special de vinul roșu, care poate contribui la îmbunătățirea multor aspecte ale stării, cu toate acestea, cocktailurile tind să fie pline de sucuri și alte componente zaharoase care pot crește rapid nivelurile de glucoză și insulină. Dacă doriți o băutură alcoolică la masă, rămâneți cu vin roșu. Alte băuturi nealcoolice pentru a savura includ ceai fierbinte sau înghețat neindulcit, cafea, seltzer sau apă veche bună.
Gandeste-te bine
Bucura-te de masa ta. Faceți check-in cu dvs. când vă așezați pentru prima dată. Respirați profund. Rugați-vă să evaluați cât de foame sunteți de la o scară de la 1 la 10 (1 fără foame și 10 umplute). Faceți acest lucru din nou în mijlocul mesei. Practicați să recunoașteți când vă mulțumiți și nu mai mâncați. Corpurile noastre știu câtă hrană avem nevoie, trebuie doar să o ascultăm. Mâncarea lentă vă va ajuta să vă bucurați de fiecare mușcătură delicioasă.
Înfășurați-l
Când sunteți mulțumit, solicitați ca mâncarea să fie îndepărtată sau ambalată. Așezați ustensilele jos pe farfurie pentru a vă semnaliza dvs. și serverului că ați terminat de mâncat. Nu trebuie să terminați totul în farfurie. Știți că vă puteți bucura din nou de masă în curând, la altă oră.
Evitați sabotorii
Aveți un prieten sau un partener care vă sabotează obiceiurile alimentare sănătoase? Poate el sau ea vă încurajează să comandați un platou, un aperitiv sau un desert nu atât de sănătos? Aveți din timp un plan de joc pentru a face față acestui lucru. Luați în considerare să vorbiți cu persoana respectivă înainte de timp cu privire la intențiile dvs. pentru masă sau poate că veți ajuta să alegeți un restaurant diferit.
Dilema Desertului
Doriți să vedeți meniul de desert? Desigur! Cine nu se bucură de desert? Femeile cu PCOS se pot bucura de deserturi decadente. Cheia este să o mănânci cu atenție, folosind sfaturile de mai sus pentru timpul mesei. Aceleași reguli se aplică și desertului. Gustă și bucură-te cu adevărat de fiecare mușcătură cu atenție. Observați că vă saturați prea mult? Acesta este un semnal că este timpul să ne oprim. Luați în considerare partajarea unui desert dacă doriți doar un gust sau două. Uneori, doar câteva mușcături vor face trucul pentru a termina o masă delicioasă. Adesea, consumul de mentă sau ceai sau cafea după masă poate oferi satisfacție cu masa.
Faceți o plimbare
Iată un sfat pe care îl putem învăța de la italieni: faceți o plimbare (sau faceți o passeggiata după cum se spune) după masă. O plimbare scurtă nu numai că va ajuta la digestie, dar vă poate reduce și nivelul de insulină și glucoză care a crescut din masă. Un studiu publicat în Diabetologia au constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au făcut o plimbare de 10 minute după masă și-au redus nivelul zahărului din sânge mai mult decât exercițiile fizice în alte momente ale zilei.
Cu puțină planificare și alegeri, femeile cu PCOS se pot bucura de mese la restaurante, menținând în același timp un plan alimentar sănătos.