Conţinut
- Ce este grăsimea saturată?
- Ce este grăsimea nesaturată?
- Diferența dintre grăsime și colesterol
- Grăsimile într-o dietă hipolipemiantă
- Un cuvânt de la Verywell
American Heart Association (AHA) recomandă ca între 20% și 35% din totalul caloriilor zilnice să fie alcătuite din grăsimi. Majoritatea acestui aport ar trebui să fie din grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, studiile sugerează că grăsimile nesaturate singure pot să nu fie la fel de sănătoase pentru inimă, iar consumul de grăsimi saturate să nu fie la fel de periculos pe cât se credea odinioară.
Iată un instantaneu cu anumite alimente care sunt bogate în fiecare tip de grăsime. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre ambele și despre modul în care acestea vă afectează dieta și sănătatea.
Ce este grăsimea saturată?
Grăsimile saturate nu au legături duble în structura lor chimică. Acestea sunt „saturate” cu atomi de hidrogen. Datorită structurii lor chimice, au o consistență solidă la temperatura camerei.
Grăsimile saturate pot fi găsite într-o varietate de alimente, inclusiv:
- Carne de animal inclusiv carne de vită, păsări de curte, carne de porc
- Anumite uleiuri vegetale precum miezul de palmier sau uleiul de cocos
- Lactate inclusiv brânză, unt și lapte
- Carne procesată inclusiv Bologna, cârnați, hot dog și slănină
- Gustări preambalate inclusiv biscuiți, chipsuri, fursecuri și produse de patiserie
De ce să limitezi grăsimile saturate din dieta ta
AHA recomandă ca mai puțin de 5% până la 6% din aportul caloric zilnic să fie format din grăsimi saturate.
Unele studii au arătat că consumul unei cantități mari de grăsimi saturate poate crește lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) și, prin urmare, riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, au existat studii multiple care resping efectele dăunătoare ale grăsimilor saturate. (...)
Deși cantitatea de LDL pare să fie crescută prin consumul de grăsimi saturate, studiile au arătat că tipul de LDL care este crescut este de fapt LDL mare și plin de viață. Particulele LDL mai mari nu par să vă crească riscul de boli de inimă.
În schimb, LDL mic, dens - de tipul cărora s-a demonstrat că promovează formarea aterosclerozei în studii - pare să nu fie afectat. În câteva cazuri, riscul a fost chiar redus cu consumul de grăsimi saturate.
Unele studii sugerează, de asemenea, că tipul de alimente care conțin grăsimi saturate poate face o diferență în sănătatea inimii. Un studiu amplu a sugerat că consumul de produse lactate poate reduce riscul de boli cardiovasculare. În același timp, includerea cărnii procesate în dieta dvs. ar putea crește riscul de boli cardiovasculare.
Ce este grăsimea nesaturată?
Grăsimile nesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Ele diferă de grăsimile saturate prin faptul că structura lor chimică conține una sau mai multe duble legături. Pot fi clasificate în continuare ca:
- Grăsimi mononesaturate: Acest tip de grăsime nesaturată conține o singură legătură dublă în structura sa. Grăsimile monosaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei și includ ulei de canola și ulei de măsline.
- Grăsimi polinesaturate: Acest tip de grăsime nesaturată conține două sau mai multe duble legături în structura lor. Sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimile polinesaturate includ ulei de șofrănel, ulei de floarea-soarelui și ulei de porumb.
Incorporarea grăsimilor nesaturate în dieta ta
AHA recomandă ca cea mai mare parte a aportului zilnic de grăsimi să provină din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Alimentele care conțin grăsimi nesaturate includ:
- Nuci
- Uleiuri vegetale precum canola, vegetale sau ulei vegetal
- Anumiți pești precum somonul, tonul și hamsia, care conțin acizi grași nesaturați omega-3
- Măsline
- Avocado
Diferența dintre grăsime și colesterol
Colesterolul și grăsimile sunt ambele lipide și se găsesc atât în alimentele pe care le consumați, cât și în circulația în sânge. Colesterolul are o structură chimică mai complexă în comparație cu grăsimile.
În organism, colesterolul este legat de proteine ca lipoproteină cu densitate scăzută (LDL), care este considerată a fi „colesterolul rău”, pentru riscurile pentru sănătatea inimii, și lipoproteina cu densitate ridicată (HDL), care se numește „colesterolul bun”. "
Cantitatea de grăsimi nesaturate și saturate din dieta dvs. vă poate influența nivelul de colesterol total, HDL și LDL. S-a crezut că grăsimile saturate, de tipul cărnii de vită, unt și margarină, cresc nivelul „colesterolului rău” de LDL.
Grăsimile într-o dietă hipolipemiantă
Dacă vă urmăriți nivelul de colesterol și trigliceride, încercați să includeți o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi carnea slabă, legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale.
Sunt necesare mai multe cercetări în legătură cu influența grăsimilor nesaturate și saturate asupra bolilor cardiovasculare. Deși au existat cercetări care sugerează că grăsimile saturate nu sunt la fel de dăunătoare pentru sănătatea inimii pe cât se credea odinioară, recomandările actuale rămân în continuare în vigoare.
Atât grăsimile nesaturate, cât și cele saturate sunt la fel de energice. Acestea pot adăuga calorii la masă și greutate la talie, dacă consumați prea mult din oricare dintre ele, deci este mai bine să le consumați cu moderare.
În plus, tipul de alimente conținând grăsimi pe care îl consumați poate face o diferență în nivelul lipidelor. O mână de nuci sau o bucată slabă de carne de vită este o alegere mai bună pentru mesele dvs. în comparație cu o pungă de chipsuri sau cârnați. Ambele pot conține grăsimi, dar primele alegeri conțin, de asemenea, vitamine, minerale și alți nutrienți sănătoși.
Ultimele alegeri pot fi mai mari în zahăr, conservanți chimici, sare și grăsimi trans. Toate acestea pot avea un efect negativ asupra nivelului lipidelor și asupra sănătății inimii.
Un cuvânt de la Verywell
Poate deveni confuz cu privire la grăsimile care sunt considerate mai proaste pentru riscurile asupra sănătății, deoarece cercetările mai noi modifică ceea ce ați auzit înainte. AHA continuă să cântărească cercetarea și să facă recomandări pentru reducerea riscurilor pentru sănătate.