Conţinut
Adesea folosim termenul „bufniță de noapte” pentru a descrie pe cineva care stă treaz până seara (și dimineața devreme). Dar ce explică dorința naturală de a rămâne trezit târziu și de a dormi, mai ales la adolescenți?Descoperiți cauzele, simptomele, diagnosticul și testarea și tratamentele pentru sindromul fazei de somn întârziat. Luați în considerare consecințele, care includ insomnia și lipsa de somn, și ce se poate face pentru a menține starea sub control.
fundal
Oricine stă treaz mai târziu decât majoritatea oamenilor poate fi privit ca o potențială bufniță de noapte. Cu toate acestea, cei cu sindromul fazei de somn întârziat pot fi păsări cu pene diferite.
Dacă tendința naturală de a adormi este întârziată cu cel puțin câteva ore în comparație cu persoana obișnuită (cu debutul somnului mai aproape de 1 dimineața până la 3 dimineața), s-ar putea să se potrivească descrierii cuiva cu sindromul fazei de somn întârziat. În unele cazuri, întârzierea somnului poate fi și mai extremă, o persoană urmând să doarmă mai aproape de răsăritul soarelui.
Dorința de a se trezi este întârziată în mod similar cu cel puțin câteva ore la cineva cu sindromul fazei de somn întârziat. Cu un debut al somnului mai aproape de răsăritul soarelui, este posibil ca persoana afectată să nu se trezească până după-amiaza devreme sau mai târziu.
Cât de frecvent este sindromul întârziat al fazei de somn?
Se estimează că până la 10% din populație ar putea fi caracterizat ca având sindromul fazei de somn întârziat. Poate fi mai frecvent în rândul adolescenților, care sunt susceptibili la o ușoară întârziere a timpului de somn, dar poate persista până la maturitate. Există mulți pensionari care se confruntă și cu această afecțiune.
Simptome
Persoanele cu sindromul fazei de somn întârziat vor prezenta, în general, două simptome: insomnie și somnolență. De ce ar apărea aceste simptome aparent contradictorii la aceeași persoană? Se referă înapoi la sincronizare.
Insomnie
Majoritatea bufnițelor de noapte vor avea insomnie semnificativă dacă încearcă să se culce mai devreme decât dorința lor naturală de a începe somnul. Mă târâm în pat la 10 p.m. poate avea ca rezultat ore în care stai treaz, zvâcnind și întorcându-te. Acest lucru poate provoca anxietate, frustrare și sentimente de furie care înrăutățesc insomnia.
Când este lăsat să stea treaz târziu în weekend sau în pauzele de vacanță, devine brusc mult mai ușor să adormiți. Când apare somnul, în afară de întârzierea, poate fi normal și neîntrerupt.
Somnolență dimineața
La primele ore ale dimineții, poate fi dificil să trezești o bufniță de noapte. (Mulți părinți au experimentat zadarnice încercări de a-și scoate adolescenții din pat.) În această dimineață, somnolența poate fi profundă. În funcție de oră, este asemănător cu trezirea cuiva cu somn normal la mijlocul nopții.
Este extrem de dificil să te trezești și să funcționezi pentru cei cu sindromul fazei de somn întârziat. Pentru bufnițele de noapte, somnolența lor scade până la jumătatea zilei. Când seara târzie se învârte, o bufniță de noapte se simte foarte trează, repetând din nou ciclul.
Presiunea socială și privarea de somn
Din păcate, bufnițelor de noapte nu li se permite de obicei să doarmă și să se trezească atunci când corpul lor le spune. Dacă ar putea merge întotdeauna la culcare la ora 2 dimineața și trezirea la ora 10 dimineața, nu ar exista nicio problemă de somn. Adormeau ușor, fără insomnie, și se trezeau ușor fără conflicte. Din păcate, presiunea din partea restului societății - părinți, soți, șefi, sisteme școlare - poate fi destul de perturbatoare.
Fără acomodare, întârzierea cronică și absenteismul pot duce la disfuncții educaționale și profesionale.
Dacă cineva nu adoarme în mod natural până la 2 dimineața, dar trebuie să se trezească la 6 dimineața pentru a lucra la timp, rezultă în mod inevitabil lipsa somnului.
Din păcate, patru ore de somn nu sunt suficiente pentru a satisface chiar și nevoile de bază ale somnului. Acest lucru poate avea efecte profunde asupra sănătății și bunăstării. Luați în considerare unele dintre simptomele asociate cu privarea de somn:
- Somnolenţă
- Oboseală
- Dificultate de concentrare
- Probleme de memorie
- Modificări ale dispoziției (depresie, anxietate sau iritabilitate)
- Erori sau accidente
- Durere fizică
- Halucinații
- Paranoia
Există unele dovezi că lipsa extremă de somn poate fi fatală. Acest lucru se datorează probabil efectelor cronice pe care le produce.
Cauze
Se pare că există o predispoziție genetică către dezvoltarea sindromului fazei de somn întârziat. O parte din această știință este înțeleasă. De exemplu, o mutație a genei CRY1 modifică ceasul circadian uman, amânând somnul cu două până la două ore și jumătate în comparație cu non-purtătorii. Pe măsură ce cercetătorii descoperă mai multe despre afecțiune, vor identifica mai multe dintre aceste așa-numite „gene de ceas” care joacă un rol în sindrom. Cercetările actuale arată o componentă ereditară în 40% până la 50% din „tipurile de ceasuri” (indiferent dacă sunteți o persoană de dimineață sau o bufniță de noapte).
Dincolo de programarea genetică, există factori de mediu care pot demonta starea. Cel mai important, lumina are efecte puternice asupra sincronizării sistemului circadian. Poate provoca întârzierea sincronizării somnului. Cu toate acestea, poate fi folosit și pentru a corecta starea.
Sistemul circadian și somnul
Somnul depinde de două procese: unitatea de somn și sistemul de alertă circadiană. Dacă este izolat într-un mediu constant, ca o peșteră, momentul circadian determinat genetic va deveni evident. Este controlat de nucleul suprachiasmatic, o regiune a celulelor din hipotalamusul creierului și puternic influențat de expunerea la lumină. Fiecare celulă și organ din corp urmează un model circadian.
Pentru majoritatea oamenilor, acest ceas intern este programat să funcționeze puțin, probabil resetând la fiecare 24,5 ore. În peșteră, fără expunerea la varianța luminii, o persoană izolată ar adormi în mod natural și s-ar trezi 30 de minute mai târziu, acest timp schimbându-se mai târziu în fiecare zi. Într-o săptămână, momentul somnului se va mișca trei ore și jumătate.
Într-o lună, s-ar schimba 14 ore, astfel încât persoana ar dori să doarmă în timpul zilei naturale și să fie trează în noaptea naturală. Această deriva naturală în sincronizarea circadiană este resetată cu lumina soarelui de dimineață.
Expunerea la lumină naturală în primele ore ale dimineții este un semnal către creier pentru starea de veghe. Face mai ușor să te trezești. De asemenea, schimbă ușor momentul somnului mai devreme, facilitând adormirea. Acest lucru ajută la alinierea dorinței de somn la perioada naturală a întunericului peste noapte. Fără aceasta, se pot dezvolta probleme semnificative cu somnul și sănătatea.
Diagnostic
Cu o educație adecvată, devine destul de ușor să recunoaștem simptomele sindromului fazei de somn întârziat. Poate fi o afecțiune de-a lungul vieții, începând din adolescență și persistând de zeci de ani.
Din fericire, testarea nu este necesară pentru a ajunge la un diagnostic. Un istoric atent realizat de un medic de somn certificat de consiliul de administrație poate identifica de obicei afecțiunea.
În unele cazuri, jurnalele de somn păstrate timp de câteva săptămâni pot ajuta la recunoaștere. Rareori este nevoie de testarea cu actigrafie (monitoare mici).
În setările de cercetare, măsurarea nivelurilor de melatonină poate ajuta la identificarea momentului circadian. În special, debutul slab al melatoninei (DLMO) măsurat prin sânge sau salivă poate stabili modelul. Din păcate, eșantionarea repetată necesită un mediu de laborator atent controlat. Acest lucru nu se face practic niciodată în practica clinică. În prezent, cercetătorii lucrează la teste de sânge pentru a permite medicilor să determine timpul circadian intern.
Tratament
Dacă o afecțiune este determinată genetic și poate fi pe tot parcursul vieții, poate părea o condamnare pe viață. Din fericire, pentru sindromul întârziat al fazei de somn, acest lucru nu este cazul. Există modalități eficiente de a menține momentul somnului într-o fază normală. Poate necesita un efort suplimentar, dar luați în considerare următoarele intervenții potențial utile.
Coerență
Există dovezi bune că bufnițele de noapte pot menține un timp de somn acceptabil din punct de vedere social. Acest lucru necesită coerență, mai ales în ceea ce privește timpul de veghe. Ridică-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Nu dormi înăuntru.
Du-te la culcare cu somnolență, chiar dacă acest lucru necesită inițial o întârziere a orei de culcare preferate. Acest lucru va facilita adormirea mai rapidă, va ușura presiunea de a dormi și va consolida calitatea somnului.
Lumina soarelui de dimineață
Este deosebit de important să resetați momentul somnului cu lumina soarelui de dimineață. Acest lucru este cel mai eficient imediat după trezire. Încercați să ieșiți afară timp de 15 până la 30 de minute după trezire. Treziți-vă cu o alarmă, aruncați haine și ieșiți imediat afară. Fă o plimbare. Citiți ziarul din grădină. Verificați rețelele sociale în timp ce vă confruntați cu răsăritul soarelui.
Lumina ar trebui să lovească ochii, dar nu te uita direct la soare. Chiar și într-o zi înnorată sau ploioasă, încercați să respectați rutina. În lunile de iarnă, poate fi necesară o cutie de lumină pentru fototerapie. Efectele pot dura până la o lună pentru a deveni evidente.
Evitați lumina noaptea
Lumina artificială a ecranului ar trebui să fie redusă la minimum pe timp de noapte, în special în orele premergătoare culcării. Poate schimba momentul somnului să apară mai târziu, provocând insomnie și somnolență dimineața. Dispozitivele pot fi comutate în modul nocturn, întrerupând lumina albastră care poate schimba temporizarea somnului.
Se pot folosi ochelari de soare albastru (cu o nuanță de chihlimbar) sau huse de ecran. Sau, pur și simplu opriți aparatele electronice în cele două ore înainte de culcare. Zona tampon înainte de culcare trebuie să fie relaxată.
Melatonina
Melatonina este un hormon produs peste noapte de glanda pineală din creier. Poate fi un semnal extern către sistemul circadian, cel mai eficient printre nevăzători. Dacă este luat cu până la șase ore înainte de culcare, poate ajuta bufnițele de noapte să adoarmă mai devreme. Efectele pot fi însă oarecum slabe și cu siguranță copleșite de efectele luminii.
Deși melatonina este un produs fără prescripție medicală, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a fi în siguranță înainte de a implementa orice suplimente în rutina dumneavoastră.
Terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie
CBTI este un tratament eficient care ajută la îmbunătățirea tiparelor de somn și a relației unei persoane cu acesta. Consolidarea somnului, controlul stimulului, atenția și tehnicile de relaxare pot fi integrate într-un program. Poate fi ghidat cu ajutorul unui psiholog, curs, curs online sau carte.
Cronoterapie
Rareori, poate fi necesar să ajustați gradul de somn în mod incremental într-un mediu structurat cu cronoterapie. Este dificil de efectuat acasă și poate necesita spitalizare. Pe parcursul unor zile succesive, perioada de somn poate fi întârziată cu una până la două ore până când se atinge momentul dorit al somnului. Lumina slab temporizată poate complica eforturile și trebuie respectată respectarea strictă a programului final.
Medicamente cu prescripție medicală
Pastilele de dormit și medicamentele stimulante pentru a spori vigilența au un rol limitat în această afecțiune. În general, acestea vor fi slab eficiente. Ca urmare, pot fi suprautilizate și chiar abuzate.
Riscul de supradozaj la bufnițele de noapte, mai ales atunci când aceste medicamente sunt utilizate în combinație cu alcool, este mare. În loc să mascheze simptomele cu un medicament, momentul de bază al ritmului circadian ar trebui corectat.
Constientizare sociala
Educația îi poate ajuta pe părinți să aprecieze ceea ce trăiește adolescentul lor, pentru a realiza că lenea sau sfidarea nu este problema. Liceele ar trebui să găzduiască acest moment natural în rândul elevilor lor, schimbând orele de începere a școlii în ziua de școală, mai târziu, îmbunătățesc performanța academică, reduc întârzierile și absența și chiar diminuează accidentele auto în rândul adolescenților. Deși aceasta poate să nu fie o opțiune imediată, ar putea merita să fie prezentată la conferințe părinte-profesor sau la o ședință a consiliului școlar.
Un cuvânt de la Verywell
Privarea de somn poate avea efecte grave asupra sănătății și bunăstării. Dacă vă confruntați cu sindromul fazei de somn întârziat, luați în considerare solicitarea îndrumării unui medic de somn certificat de consiliu. Începeți cu câteva sfaturi simple: mergeți la culcare cu somnolență (chiar dacă mai târziu), păstrați un timp de trezire constant și obțineți lumina soarelui la trezire. Dacă este nevoie de mai mult ajutor, solicitați-l de la un cadru medical.
Cum să păstrați un jurnal de somn