Poate fibra să-mi reducă riscul de cancer de colon?

Conţinut

• Tipuri de fibre
• Ce este fibra?
• Solubil Versus Insolubil
• Cereale
• Mătura către colonul tău
• De cât am nevoie?
• Provocări cu gluten

Studiile științifice sunt neconcludente - nu pot dovedi că fibrele scad riscul de cancer de colon, dar nici nu pot dovedi că nu. De unde știți dacă ar trebui să vă numărați sau nu grame de fibre?

Zeci de ani de studii au oferit răspunsuri contradictorii la această întrebare. Concluzia: fibra este bine pentru tine, indiferent dacă îți scade sau nu riscul de cancer de colon.

Chiar dacă într-o zi știința concluzionează definitiv că fibrele dietetice nu afectează riscul de cancer de colon, aceasta voi vă ajută să reduceți riscul de colesterol ridicat, obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tulburări digestive.

1:45

Sfaturi pentru prevenirea cancerului de colon

Tipuri de fibre

Studiile care susțin dietele bogate în fibre pentru a reduce riscul de cancer de colon au toate un lucru în comun - nu este doar cantitatea de fibre pe care o consumi, ci tipul. Sigur, puteți ridica o cutie de cereale rafinate care are fibrele și substanțele nutritive puse înapoi în ea (adică, îmbogățite) sau chiar introduceți câteva pastile de fibre, dar unele studii spun că nu vă vor face colonul la fel de fericit ca și mâncarea adevărata afacere din natură.

Mai multă mâncare pentru gândire: dacă scoateți toate fibrele dietetice dintr-un supliment, pierdeți beneficiile naturale ale alimentelor fibroase. Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, micronutrienți și fitochimicale - toate fiind dovedite că promovează sănătatea.

Ce este fibra?

Roughage, vrac, „fibră” (dacă locuiți de cealaltă parte a iazului) sunt termeni pentru același concept: fibre dietetice. Fibrele naturale sunt porțiunea nedigerabilă a alimentelor vegetale.

Solubil Versus Insolubil

Fibrele dietetice sunt clasificate fie ca solubile, fie ca insolubile. Încercați să nu vă înfășurați în ce fel de fibre mâncați, concentrați-vă doar pe obținerea unui amestec frumos de ambele tipuri. Consumul unei diete sănătoase bogate în fructe, legume, linte și cereale integrale va oferi un amestec sănătos.

Exemplele includ:

• Fibrele solubile sunt parțial digerabile și devin gelatinoase în colon. Incetineste digestia si poate ajuta la scaderea colesterolului.

1. Cereale
2. Majoritatea legumelor

• Fibrele insolubile nu sunt digerabile și trec prin colonul dvs. practic neschimbate. Vă accelerează digestia și vă „mărește” scaunele, dar nu afectează colesterolul.

Exemple de fibre insolubile includ:

1. Cele mai multe fructe
2. Fasole, linte
3. Semințe și nuci

Cereale

Cele trei forme ale oricăror boabe sunt întregi, rafinate și fortificate (îmbunătățite). În starea lor naturală neschimbată, toate fibrele de cereale au trei straturi de bază:

• Endosperm - stratul cel mai interior. Conține foarte puține fibre.
• Germen - stratul de mijloc. Conține fibre moderate.
• Tărâță - stratul exterior. Conține cel mai ridicat conținut de fibre și micronutrienți.

Cerealele integrale conțin toate cele trei straturi, ceea ce înseamnă că au cel mai mare conținut de fibre și nutrienți. Acestea sunt practic neschimbate de la recoltă la masa ta. Boabele rafinate au fost eliminate de tărâțele și stratul lor de germeni, lăsând doar endospermul aromat și mai puțin fibros. Boabele fortificate au fost eliminate de straturile lor naturale, iar fibrele și substanțele nutritive create de om sunt lipite înapoi pe boabe.

Știința spune că cel puțin jumătate din boabele noastre zilnice ar trebui să fie boabe integrale. Boabele întregi includ:

• Grâu integral
• Ovăz integral
• Orez brun sau sălbatic
• Mei
• Floricele de porumb
• Quinoa
• Hrişcă

Boabele rafinate se găsesc în cereale, alimente procesate, orez alb și pâine albă. Acestea oferă foarte puține fibre dietetice și uneori sunt pline de calorii.

În afară de cereale, puteți obține o mare parte din fibrele zilnice din fasole, fructe și legume. Un măr, banană, portocală sau morcov conține aproximativ 2 până la 3 grame de fibre. Cartofii (pe piele), porumbul și broccoli au ceva mai multe fibre, la aproximativ 4 până la 5 grame, în funcție de mărimea porției. Fasolea și smochinele fierte sunt pline de fibre; ½ cană de fasole gătită sau doar trei smochine (uscate) oferă 8 sau mai multe grame de fibre.

Mătura către colonul tău

Fibrele joacă câteva roluri vitale pe măsură ce se deplasează prin tractul digestiv:

• Crește peristaltismul - mișcarea scaunului prin colon
• Ajută la reglarea mișcărilor intestinale
• „Îndepărtează” toxinele din colon
• Absoarbe iritanții, cum ar fi acizii biliari din digestie
• Vă face să vă simțiți „plin” mai mult timp și vă poate ajuta la controlul greutății
• Se leagă de colesterol și reduce colesterolul rău din sânge

De cât am nevoie?

În medie, doza zilnică recomandată (ADR) pentru fibre variază între bărbați și femei și depinde de vârsta persoanei. Bărbații de 50 de ani și mai tineri trebuie să urmărească cel puțin 38 de grame de fibre în fiecare zi. Femeile de 50 de ani și mai tinere au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Bărbații și femeile de peste 50 de ani necesită puțin mai puține fibre - 30 de grame pe zi pentru bărbați și 21 de grame pe zi pentru femei.

Provocări cu gluten

Dacă aveți boală celiacă sau orice formă de intoleranță la gluten, nu vă temeți niciodată. Încă poți crește fibra din dieta ta; cu toate acestea, va trebui să evitați unele dintre boabele bogate în gluten, cum ar fi orz, grâu și secară. Există multe alimente fibroase care nu conțin gluten, inclusiv:

• Fructe
• Legume
• Năut
• Faina de in
• Făină de amarant

Când aveți dubii, discutați cu medicul dumneavoastră despre creșterea fibrelor din dieta dumneavoastră. Un avertisment: nu creșteți prea repede aportul de fibre sau pot să apară balonări, gaze și crampe. Împreună cu adăugarea lentă de fibre, veți dori să vă măriți aportul de apă. Deși cerințele de hidratare variază de la o persoană la alta, persoana medie necesită zilnic opt pahare de apă de 8 uncii.