Ruta de întindere a sindromului Piriformis pentru începători

Conţinut

• Pozitia culcat
• Încălzire
• Cross One Knee Over
• Genunchi în lateral

Această secvență de exerciții este concepută special pentru începători care abia încep să abordeze sindromul piriformis prin întindere. Dacă ești tu, felicitări pentru că ți-ai asumat responsabilitatea pentru bunăstarea ta fizică și nivelul de durere. Acum să începem.

Pozitia culcat

Ca începător, probabil că sunteți cel mai bine deservit prin efectuarea de întinderi în poziție culcat. Poziția culcată este pe spate. În acest caz, vă veți îndoi genunchii și veți plasa picioarele pe podea, ceea ce se numește cârlig.

Poziția culcată în decubit culcat

Încălzire

Porniți rutina de întindere piriformis încălzind șoldurile în general. Acest lucru vă poate oferi o întindere frumoasă a spatelui cu care puteți începe sindromul piriformis care se întinde progresia.

Pentru a face întinderea de încălzire:

1. Întindeți-vă pe spate în decubit dorsal și aduceți primul genunchi (îndoit) și apoi celălalt în sus spre piept.
2. Îmbrățișați-le fie în partea superioară a tibiilor, fie în partea din spate a coapselor, lângă genunchi.
3. Trage spre tine. Rămâneți în această poziție timp de 5-30 de secunde.
4. Așezați ușor un genunchi în jos, apoi celălalt.

Cross One Knee Over

Continuați să vă încălziți, dar de data aceasta aduceți doar unu genunchiul în sus spre piept. (Această mișcare este similară cu întinderea dublă a genunchiului pe care ați făcut-o anterior.)

Să o facă:

1. Din poziția culcat pe spate, cu ambele genunchi îndoite și picioarele pe groud, aduceți un genunchi în sus spre piept.
2. Luați genunchiul care este peste o parte. Pentru a „scoate” șoldul, unde se află piriforma, gândiți-vă să vizați genunchiul spre umărul opus. Piciorul care este „în picioare” va fi probabil adus în timp ce faceți acest lucru. Nu trebuie să corectați acest lucru - este normal.
3. Rămâneți în întindere timp de 5 până la 30 de secunde.
4. Reveniți ușor la poziția de start.

Distanța pe care o vei mișca piciorul va varia în funcție de cât de strânse sunt piriformele și de alți mușchi ai șoldului, precum și de câtă durere experimentezi. Rămâneți întotdeauna fără durere. Mergeți cât de departe puteți, fără tulpini, dureri sau suferințe musculare similare.

Acestea fiind spuse, pentru că vă întindeți, probabil că va exista o mică marjă de manevră. Este de așteptat un anumit disconfort muscular sau nu veți beneficia de întindere, dar nu ar trebui să mergeți atât de adânc în mișcare încât sciatica dvs. să acționeze sau să experimentați orice tip de senzație nervoasă.

Senzații nervoase într-o întindere piriformă

Deoarece nervul sciatic este situat sub mușchiul piriform, este posibil să aveți senzații care nu apar din țesutul muscular. Trebuie să fiți atenți dacă experimentați aceste sentimente.

Probabil că se vor simți ca o senzație electrică de un fel care coboară cu ace de picior și ace, șoc, furnicături sau chiar arsură. Este posibil să aveți, de asemenea, slăbiciune și / sau amorțeală într-un picior.

În cazul apariției oricărui simptom, sau a tuturor acestor simptome, renunțați la exerciții și discutați cu terapeutul fizic sau medicul despre ce ar trebui să faceți.

3 exerciții de evitat dacă aveți sciatică

Genunchi în lateral

Pentru a intensifica întinderea exterioară a șoldului:

1. Încearcă să aduci ambii genunchii într-o parte.
2. Mergeți doar cât trebuie să ajungeți la o „margine” în care simțiți că se întâmplă ceva în mușchi, dar nu este copleșitor sau dureros.
3. Rămâneți acolo între 5 și 30 de secunde.
4. Puneți ușor picioarele în poziția originală „în picioare”.

Pentru a vă intensifica în continuare, puteți progresa la întinderea piriformisului pentru intermediari.

• Acțiune
• Flip
• E-mail
• Text