Conţinut
- Întindeți-vă mușchii coapsei exterioare
- Răsucire spinală adaptată
- Consolidați adductorii
- Echilibru cu întărirea abductorului
Pe scurt, mușchii strânși ai șoldului, cunoscuți și sub numele de abductori ai șoldului, pot trage bazinul și îi pot modifica ușor poziția; la rândul său, aceasta poate influența mușchii care susțin alinierea coloanei vertebrale.
Cheia este să nu vă permiteți să vă blocați în nealinierea coloanei vertebrale. Cel mai bun mod de a face față durerilor lombare care sunt cauzate sau complicate de mușchii strânși ai șoldului exterior este întinderea mușchilor menționați mai sus.
În timp ce există o serie de moduri de a elibera și a întinde acești mușchi de postură cheie, cel mai important lucru este să faci cel puțin unii dintre ei în mod regulat.
Întindeți-vă mușchii coapsei exterioare
Poate că cea mai elementară întindere a șoldului exterior este tot ce ai nevoie. Această mișcare pentru începători vă poate ajuta să eliberați mușchii abductorului de șold. Și înainte, poate deveni un exercițiu de bază în rutina dvs. de întreținere.
Iată cum:
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
- Îndoiți un genunchi la șold pentru a-l aduce spre piept; repetați această mișcare cu celălalt picior.
- Odată ce ambele picioare sunt ridicate, așezați glezna unui picior pe coapsa celuilalt, chiar deasupra genunchiului.
- Încercați să păstrați genunchiul piciorului întins de la înclinare spre centrul corpului. De ce? Pentru că pune șoldul într-o poziție în care mușchiul nu mai este provocat să se prelungească. Menținerea genunchiului îndreptat spre exterior - fără a-l forța în mod nejustificat - este ceea ce concentrează întinderea în șold.
- Rămâneți în întindere timp de aproximativ 30 de secunde, la un nivel care pare că se întâmplă ceva, dar nu este dureros.
- Repetați de cealaltă parte.
Răsucire spinală adaptată
Puteți adapta o mișcare de răsucire a coloanei vertebrale astfel încât să ofere și o experiență de eliberare ușoară pentru șoldul exterior.
Dacă aveți probleme cu spatele, întrebați medicul sau kinetoterapeutul dacă este bine să vă rotiți coloana vertebrală înainte de a încerca acest lucru.
Iată cum:
- Începeți așezând cu ambele picioare întinse drept în fața dvs. Este OK, de fapt, este recomandat, să vă sprijiniți și să vă susțineți greutatea corporală punând mâinile pe podea în spatele vostru. O altă modalitate de a obține același efect este de a face răsucirea cu spatele pe un perete.
- Aduceți un picior peste coapsa opusă și așezați piciorul pe podea. Piciorul / piciorul superior ar trebui să treacă peste piciorul inferior extins, lângă genunchi.
- Extindeți brațul care se află pe aceeași parte cu piciorul întins și așezați-l astfel încât cotul să se apese de exteriorul genunchiului îndoit. Brațul va fi paralel cu piciorul inferior.
- Folosiți brațul întins pentru a apăsa genunchiul departe de centrul corpului, accentuând astfel rotația coloanei vertebrale și întinderea simultană a șoldului. În timp ce faceți acest lucru, gândiți-vă să vă lăsați șoldul înapoi pe podea, cu scopul final de a avea ambele oase așezate în contact în mod egal cu podeaua.
- Combinația dintre scăderea șoldului și împingerea genunchiului departe de corp poate crește acțiunea de eliberare a șoldului. De asemenea, probabil că veți simți o întindere a spatelui. Acest lucru se datorează rotației care face parte din exercițiu.
- Rămâneți în întindere timp de cel puțin 30 de secunde, cu excepția cazului în care poziția aduce dureri.
- Repetați exercițiul de cealaltă parte.
Consolidați adductorii
Și acum pentru o strategie. Împreună cu întinderile și mișcările de yoga adaptate, o altă modalitate de a elibera tensiunea cronică din mușchii externi ai șoldului este de a lucra și de a întări coapsele interioare.
Această tehnică este mai subtilă decât exercițiile anterioare, dar mușchii puternici ai coapsei (numiți aductori) pot contribui la flexibilitatea generală a șoldului exterior.
Iată cum:
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
- Așezați un mic softball între genunchi.
- Strângeți și eliberați.
- Repetați de aproximativ 10-15 ori.
- Faceți până la 3 seturi o dată sau de două ori pe zi.
Echilibru cu întărirea abductorului
Pe măsură ce lucrați la consolidarea mușchilor interiori ai picioarelor (adductorii), pentru echilibru veți dori, de asemenea, să încorporați mișcări pentru a întări mușchii șoldului extern (abductorii).
Ridicarea picioarelor este o modalitate excelentă de a ajunge la mușchii externi ai șoldului. Iată cum:
- Întindeți-vă pe partea stângă, utilizând brațul stâng pentru a vă susține trunchiul la orice înălțime vă simțiți cel mai confortabil (de exemplu, puteți așeza cotul pe podea, astfel încât să vă aflați într-o poziție pe jumătate înclinată sau să vă sprijiniți capul în mână pentru o poziție mai provocatoare).
- Piciorul de jos - stânga în acest caz - poate fi extins drept sau îndoit la genunchi pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
- Ținând piciorul drept (sus) drept, ridicați-l de pe șold.
- Țineți piciorul ridicat timp de una până la trei secunde sau până la nivelul dvs. de confort.
- Coborâți piciorul până la podea și repetați.
- Încercați un set de 10 lifturi pentru picior pentru a începe, crescând repetările sau seturile pe măsură ce puteți.
- Acum efectuați același exercițiu întins pe partea dreaptă.