Conţinut
- Încălziți cu respirație diafragmatică
- Coloana vertebrală neutră și trageți
- Eliberarea cu genunchii la piept
- Înclinarea pelviană
- Exercițiu de braț pentru spatele superior
Rutina de exerciții rapide și ușoare prezentată aici începe cu respirația și conștientizarea corpului. Toate mișcările sunt efectuate în timp ce stați întins pe spate.
Încălziți cu respirație diafragmatică
Este întotdeauna bine să începeți antrenamentul cu o încălzire. Această respirație vă poate ajuta să intrați în contact cu corpul și să începeți să eliberați tensiunea.
Cum se face
- Așezați-vă într-o poziție de cârlig, care este pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Așează-ți mâinile pe abdomen.
- Inspirați încet și profund prin nas.
- Pe măsură ce inspirați, cutia toracică inferioară se va extinde probabil și veți simți mâinile ridicându-vă pe măsură ce abdomenul vă crește.
- Expirați prin buzele strânse în timp ce aplicați o presiune ușoară pe abdomen cu mâinile, pentru a „ajuta” procesul de-a lungul.
- Petreceți câteva momente culcate acolo pașnic.
- Lăsați în mod conștient corpul să se relaxeze și să fie susținut de podea.
Coloana vertebrală neutră și trageți
Acum este timpul să începeți cu mișcări concepute pentru a vă relaxa mușchii spatelui și a scăpa de acea durere.
O coloană vertebrală „neutră” este una care este aliniată corect în poziția sa naturală, mai degrabă decât rotită în vreun fel.
Cum se face
Pentru a stabili rapid o coloană neutră:
- Înclinați-vă bazinul până înainte și înapoi de câteva ori.
- Apoi așezați-l între aceste două extreme.
De acolo, veți efectua desenul în manevră:
- Inspirați profund.
- Expirați în timp ce vă atrageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală.
- Lăsați expirația să vă ajute să „vă scufundați” zona abdominală inferioară.
Eliberarea cu genunchii la piept
Acum sunteți gata pentru o generoasă mișcare de genunchi în piept. În această poziție, este posibil să simțiți o întindere delicioasă a spatelui. Bucurați-vă!
Cum se face
- Așezați un braț în jurul genunchiului pe aceeași parte.
- Aduceți genunchiul spre piept.
- În timp ce faceți acest lucru, permiteți îndoirile genunchiului și șoldului să crească, dar numai dacă vă puteți îndoi atât de departe fără durere sau disconfort.
- Ținând primul genunchi în sus, repetați cu celălalt genunchi.
- Poziția finală va fi cu ambii genunchi în piept și cu brațele înfășurate ușor în jurul vârfului fiecărui tibie (partea din față a piciorului inferior).
Înclinarea pelviană
Mai devreme în această secvență, ați efectuat câteva înclinări pelvine de bază pentru a stabili o coloană vertebrală neutră. Veți folosi această mișcare din nou ca parte a acestui exercițiu.
Înclinarea pelviană este un starter pentru întărirea miezului și a spatelui scăzut, precum și pentru îmbunătățirea posturii.
Cum se face
- În poziția de culcare a cârligului, inspirați, apoi expirați.
- În timpul expirației, atrageți abdomenul spre spate și podea.
- Permiteți acestui lucru să vă tragă în mod natural fundul pelvisului de pe podea. (Notă: aceasta va fi probabil o mișcare foarte mică, mai ales la început. Este în regulă. Cu practica, gama mișcării se va dezvolta probabil.)
- Inspirați și reveniți la poziția de plecare, înlocuind ușor pelvisul și coloana vertebrală.
- Repetați de câteva ori.
Pe măsură ce progresați, încercați, din ce în ce mai mult, să utilizați mușchii abdominali inferiori pentru a alimenta mișcarea. În mod ideal, mușchii fundului dvs. vor rămâne relaxați. În acest fel, dezvoltați tipul de forță care vă susține nucleul intern.
Exercițiu de braț pentru spatele superior
Aspectele importante ale stabilizării nucleului sunt rezistența la nivelul abdomenului superior și o bună mecanică a umărului. Acest exercițiu de braț este o mișcare simplă care poate ajuta la soluționarea acestor preocupări vitale.
Cum se face
- În poziția culcat cu cârligul, începeți cu brațele în jos de lateral și drept, dar nu blocați coatele.
- Inspiră, apoi expiră și ridică brațele în sus.
- Scopul este de a le aduce la un unghi de 90 de grade cu podeaua, dar dacă aveți durere, un umăr înghețat sau o altă problemă, mergeți cât mai departe posibil, în timp ce vă simțiți confortabil.
- Încercați să păstrați portbagajul staționar în timp ce vă mișcați brațele.
Acest lucru ar trebui să funcționeze abdominale și asta este un lucru bun. Lăsați mișcarea să vină de la omoplați în spate - este ca și cum ar aluneca în jos ca o modalitate de a valorifica greutatea brațelor în sus.
Ce sunt mușchii paraspinali?