Conţinut
Aceasta este săptămâna a treia a programului Fall Asleep Faster. Încercați abilitatea descrisă mai jos timp de o săptămână. Consideră-l un experiment de o săptămână. Asumați-vă angajamentul de a urma acești pași simpli în fiecare zi a săptămânii.Introducere
- Ce veți face: Anumite lucruri îți fură somnul. Îți fac greu să adormi și să te trezească în mijlocul nopții. Aceștia sunt Hoții de somn: cofeina, alcoolul și anxietatea. În această săptămână, veți învăța să le evitați seara pentru a vă îmbunătăți somnul și pentru a adormi repede. (Notă: nicotina este, de asemenea, un hoț major de somn. Ne ocupăm separat de acestea cu ajutorul instrumentelor de încetare a fumatului.)
- Cum functioneaza: Cofeina, care este un stimulent, menține corpul alert și energizat. Acest lucru este minunat în timpul zilei, dar timpul de înjumătățire al cofeinei din corpul dvs. este de șase ore. Asta înseamnă că aveți 100 mg de cofeină la 4 p.m., aveți în continuare 50 mg în corp la 10 p.m. Utilizarea alcoolului pentru a adormi vă va împiedica să aveți cicluri de somn adânci, ceea ce vă va permite să vă treziți mai ușor în timpul nopții. În cele din urmă, stresul va interfera cu capacitatea noastră de a adormi, trimițându-i un mesaj creierului că trebuie să faci ceva important, în afară de somn. Evitarea acestor hoți de somn seara îi împiedică să acționeze asupra creierului și corpului nostru și să interfereze cu somnul.
- Motivați-vă: Eliminarea acestor trei Hoți de somn vă va ajuta să adormiți repede, precum și să dormiți mai profund. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai bine toată noaptea și să vă simțiți mai reîmprospătați dimineața.
Pașii
- Fără cafeină: Corpul tău poate procesa 50% dintr-o ceașcă de cafea în șase ore. În această săptămână, nu aveți cofeină în cele șase ore înainte de a merge la culcare. Aceasta include ciocolată și ceai. Ideea este să vă oferiți cea mai bună șansă posibilă de a adormi în fiecare noapte. Odată ce ai obiceiul de a adormi repede, poți reintroduce puțină ciocolată seara.
- Fara alcool: Săptămâna aceasta, nu beți alcool seara. Un pahar de vin la cină este în regulă dacă veți fi treziți încă câteva ore. Corpul dumneavoastră durează aproximativ o oră pe băutură pentru a procesa alcoolul. Asta înseamnă că dacă doriți să beți două pahare de vin, ar trebui să fiți terminat cu cel puțin două ore înainte de culcare.
- Stres: A te gândi prea mult la ziua ta și la alte tipuri de îngrijorări poate interfera cu capacitatea ta de a adormi repede. Îngrijorarea și anxietatea provoacă stres. Stresul eliberează hormoni în organism care inhibă somnul. Săptămâna aceasta evitați orice factor de stres înainte de culcare. Dacă știrile de seară vă supără ocazional, nu le urmăriți. Evitați să efectuați apeluri telefonice stresante și să discutați subiecte stresante cu soțul sau partenerul dvs. Gândiți-vă la o zi înainte de a vă întinde pentru a preveni necesitatea procesării acesteia în timp ce încercați să dormiți.
Angajament: Săptămâna aceasta voi evita cofeina, alcoolul și stresul seara.
sfaturi
- Evitarea cofeinei după-amiaza târzie poate fi o provocare. Reduceți cel puțin aportul de cofeină la jumătate. Bea doar jumătate de ceașcă de cafea sau ceai după-amiaza. Această schimbare ar trebui să facă diferența atunci când încercați să adormiți.
- Dacă vă este dor să beți o băutură caldă seara, încercați ceai de plante. Mușețelul este bine cunoscut pentru proprietățile sale relaxante.
- Fiți cu adevărat vigilenți la evitarea ciocolatei seara. Ciocolata apare în toate, de la prăjituri la înghețată. Doar evită-l pentru această săptămână. Îl vei putea avea din nou după ce adormi repede.
- „Pălăria de noapte” care conține alcool, care este adesea folosită pentru a adormi, vă va oferi o noapte de somn superficial și nesatisfăcător. În schimb, găsește o altă modalitate de a te pregăti pentru culcare. Vom explora ritualurile nocturne mai multe săptămâna viitoare.
- Dacă te stresezi noaptea sau stai treaz gândindu-te la muncă, încearcă să îți notezi preocupările pe hârtie câteva nopți înainte de a te culca. Acest lucru vă va ajuta să vă scoateți din cap și să faceți loc pentru un somn relaxant.
Dacă evitați deja cofeina, stresul și alcoolul, examinați-vă seara pentru orice altceva care ar putea interfera cu somnul. Mâncarea noaptea târziu, de exemplu, vă poate schimba tiparele de somn. Stimularea televizorului vă poate modifica starea corpului seara. Încercați să faceți totul calm și liniștit pentru a adormi în fiecare noapte.
Amintiți-vă, încercați această abilitate o săptămână întreagă înainte de a merge mai departe. Este important să stăpânești această abilitate pentru a-ți atinge obiectivul.
Iată întregul program. Încearcă-le pe fiecare o încercare solidă de o săptămână, apoi întoarce-te și fă următoarea.
Programul Fall Adormi mai repede
- Prezentare generală a programului Adormiți mai repede
- Doar somn (prima săptămână)
- Lumina zilei, întunericul nopții (săptămâna a doua)
- Evitați hoții de somn (săptămâna a treia)
- Ritual nocturn (săptămâna a patra)