Conţinut
Pentru femeile cu boală ovariană polichistică (SOP), creșterea proteinelor alimentare poate fi o strategie utilă pentru prevenirea creșterii în greutate, prediabetului și diabetului de tip 2 - toate complicațiile frecvente ale afecțiunii.Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă alimentarea organismului cu calorii (împreună cu carbohidrați și grăsimi) și furnizarea așa-numitelor elemente constitutive pentru oase, mușchi, piele și sânge, proteinele ajută la facilitarea digestiei și metabolismului și joacă un rol esențial în sinteză. de hormoni, inclusiv estrogen, testosteron și insulină, funcții care sunt adesea afectate la femeile cu SOP.
Pentru ca o creștere a proteinelor dietetice să fie benefică pentru gestionarea SOP, trebuie să fie însoțită de un aport relativ redus de carbohidrați și să provină din alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Obținerea corectă a proporțiilor și a surselor de hrană, ideal cu ajutorul unui dietetician, poate fi o modalitate eficientă de a evita multe dintre efectele adverse ale SOP.
Mai mult de jumătate din toate femeile cu SOP dezvoltă diabet până la vârsta de 40 de ani.
Beneficiile proteinelor în PCOS
Deși nu este un „remediu” sau tratament direct pentru SOP, studiile arată că o dietă bogată în proteine / săruri în carbohidrați poate fi benefică în mai multe moduri:
- Ajutați la creșterea metabolismului: Toate alimentele au un efect termic, adică cresc rata metabolismului și cantitatea de calorii arse. Efectul termic al proteinelor este între 15% și 30%, mult mai mare decât cel al carbohidraților (5% până la 10%) sau al grăsimilor (0% până la 3%). Consumul de mai multe proteine poate crește numărul de calorii arse pe zi de până la 100.
- Controlează apetitul: Proteina stimulează producția de colecistochinină, peptida 1 asemănătoare glucagonului și peptida YY, hormoni care sunt implicați în sațietate, ajutând la domnirea apetitului și la reducerea poftei de mâncare.
- Îmbunătățiți controlul glicemiei: Toate alimentele declanșează un răspuns glicemic în care nivelurile de zahăr din sânge (glucoză) cresc. Deoarece proteinele sunt digerate încet, impactul său asupra zahărului din sânge este relativ scăzut. Un studiu din 2019 în Diabetologia a raportat că adulții cu diabet zaharat de tip 2 care au urmat o dietă bogată în proteine timp de șase săptămâni au avut reduceri atât ale nivelului de glucoză postprandial (post-consum), cât și al postului.
- Temperează răspunsul la insulină: Proteinele stimulează eliberarea glucagonului, un hormon care crește nivelul glicemiei și contracarează acțiunea insulinei. Cantitatea potrivită de proteine poate ajuta la echilibrarea nivelurilor de glucagon și insulină din sânge.
Cercetările privind efectele unei diete bogate în proteine asupra PCOS au fost promițătoare. De exemplu, un studiu din 2012 din Danemarcaa raportat că femeile cu SOP care au urmat o astfel de dietă timp de șase luni au pierdut în medie nouă kilograme de grăsime corporală.
Rezultate similare au fost observate într-un studiu din Iran din 2012, în care 60 de femei supraponderale cu PCOS care au urmat o dietă alcătuită din 30% proteine nu numai că au pierdut în greutate, dar au avut și niveluri mai scăzute de testosteron și au îmbunătățit sensibilitatea la insulină.
Recomandări dietetice
Nu există recomandări dietetice specifice pentru femeile cu SOP. Cu toate acestea, există dovezi care sugerează creșterea cantității de proteine din dietă de la 15% din calorii la 30% sau chiar mai mult de 40% poate fi extrem de benefică.
Acest lucru este de-a lungul capătului de vârf al recomandărilor Departamentului de Sănătate și Servicii Umane (DHHS), potrivit căruia femeile de 19 ani și peste primesc 10% până la 35% sau mai mult din caloriile zilnice din proteine.
| Recomandare DHHS pentru aportul zilnic de proteine în grame (g) | ||
|---|---|---|
| Vârstă | Femeie | Masculin |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 și oer | 46 g | 56 g |
Există motive pentru această îndrumare. Chiar dacă proteinele sunt descompuse încet, 50% până la 60% din acestea sunt transformate în glucoză. Dacă este consumat singur, efectul său asupra zahărului din sânge este minim, deoarece glucoza va fi distribuită în sânge într-un ritm lent și constant.
Același lucru poate să nu fie adevărat atunci când proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt combinate. În unele cazuri, proteinele pot crește nivelul zahărului din sânge dacă echilibrul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi nu este controlat cu atenție.
O revizuire a studiilor din 2015 Îngrijirea diabetului a demonstrat acest lucru, raportând că combinarea a 30 de grame de proteine cu 35 de grame de carbohidrați poate crește glicemia postprandială cu 2,6 mmol / L. Acest lucru este suficient pentru ca unii oameni să le împingă de la un nivel normal la un nivel ridicat de zahăr din sânge.
Potrivit unui studiu din 2014 realizat în Arhive de ginecologie și obstetrică, chiar și o scădere cu 5% a greutății poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, hiperandrogenismul (testosteron ridicat), funcția menstruală și fertilitatea la femeile cu SOP.
Rolul grăsimii într-un PCOSSfaturi și considerații
Dacă decideți să încercați o dietă bogată în proteine pentru a preveni creșterea în greutate și / sau pentru a reduce riscul de diabet zaharat din cauza SOP, cel mai bun mod de a începe este să vorbiți cu un dietetician cu experiență în tulburări metabolice. Ei pot elabora o strategie alimentară care să răspundă nevoilor dvs. nutriționale și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate în siguranță și să o mențineți departe.
Pentru a pierde un kilogram de greutate pe săptămână, ar trebui să reduceți aportul zilnic de calorii cu 500 de calorii. Acest lucru face ca prepararea să fie cu atât mai importantă, cu cât nu numai că veți avea nevoie să reduceți caloriile, ci să faceți acest lucru cu un raport cu totul nou de proteine. , carbohidrați și grăsimi.
Dacă aveți diabet, este de asemenea important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă și să vă monitorizați starea de rutină. Același lucru se aplică dacă aveți boli renale avansate în care o dietă bogată în grăsimi poate fi contraindicată.
Surse de proteine
Cele mai bune surse de proteine pentru scăderea în greutate sunt scăzute în grăsimi saturate (cum ar fi carnea roșie, o altă sursă ideală de proteine). Alegerile bune includ:
- Migdale: 6 g proteine și 164 calorii pe uncie
- Ouă: 6 g proteine și 78 de calorii pe ou
- Iaurt grecesc: 7 g proteine și 100 de calorii pe porție de 6 uncii
- Lapte: 8 g proteine și 149 calorii pe cană
- Quinoa: 8 g proteine și 222 calorii pe o cană (gătită)
- Semințe de dovleac: 9 g proteine și 158 calorii pe porție de 1 uncie
- Ovaz: 11 g proteine și 307 calorii pe o cană (nefierte)
- Lintea: 18 g proteine și 230 de calorii pe o cană (fierte)
- Crevetă: 20 g proteine și 84 de calorii pe porție de 3 uncii
- Filet slab: 25 g proteine și 186 calorii pe porție de 3 uncii
- Piept de curcan: 26 g proteine și 125 de calorii pe porție de 3 uncii
- Conserve de ton: 27 g proteine și 128 calorii pe cutie
- Brânză de vacă: 28 g proteine și 163 calorii pe cană
- Boabe de soia: 29 g proteine și 173 calorii pe cană
- Piept de pui (fără piele): 53 g proteine și 284 calorii pe jumătate de sân
Pudrele și shake-urile de proteine pot fi, de asemenea, utile în creșterea aportului zilnic, dar nu ar trebui să fie folosite ca înlocuitor al alimentelor reale.
Animal vs. Proteine pe bază de plante
Există două surse de proteine dietetice: vegetale (cum ar fi soia, nuci și fasole) și animale (carne, carne de pasăre, pește, lactate și ouă). Cu excepția soiei, doar proteinele pe bază de animale sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal,
Deoarece proteinele pe bază de plante nu, este important ca persoanele care nu mănâncă carne (și anume, vegani și vegetarieni) să învețe cum să combine diferite surse de proteine vegetale, astfel încât să obțină în cele din urmă o cantitate amplă de fiecare aminoacid în fiecare zi.
De exemplu, boabele au un conținut scăzut de aminoacizi lizină, în timp ce fasolea și nucile au un conținut scăzut de metionină. Când boabele și leguminoasele sunt combinate (cum ar fi orezul și fasolea sau untul de arahide pe pâinea integrală), acestea formează o proteină complementară completă.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți SOP și vă luptați cu controlul greutății sau al zahărului din sânge, vă recomandăm să încercați o dietă bogată în proteine / cu conținut scăzut de carbohidrați. Colaborați cu un medic sau un dietetician pentru a găsi regimul alimentar care nu este adecvat doar vârstei, greutății și stării medicale, dar care se bazează și pe alimentele care vă plac cu adevărat. În acest fel, veți putea să vă susțineți dieta și orice beneficii pe care le oferă.