Vitamine

Conţinut

• Funcţie
• Surse de hrana
• Efecte secundare
• recomandări
• Imagini
• Referințe
• Data revizuirii 1/7/2017

Vitaminele sunt un grup de substanțe care sunt necesare pentru funcționarea, dezvoltarea și dezvoltarea normală a celulelor.

Există 13 vitamine esențiale. Aceasta înseamnă că aceste vitamine sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. Sunt:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavină)
• Vitamina B3 (niacina)
• Acid pantotenic (B5)
• Biotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Folate (acid folic și B9)

Vitaminele sunt grupate în două categorii:

• Grăsimi solubile în grăsimi sunt stocate în țesutul gras al organismului. Cele patru vitamine solubile în grăsimi sunt vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt absorbite mai ușor de organism în prezența grăsimilor dietetice.
• Există nouă vitamine solubile în apă. Corpul trebuie să utilizeze imediat vitamine solubile în apă. Resturile de vitamine solubile în apă părăsesc corpul prin urină. Vitamina B12 este singura vitamină solubilă în apă care poate fi depozitată în ficat timp de mulți ani.

Funcţie

Fiecare dintre vitaminele enumerate mai jos are o slujbă importantă în organism. O deficiență a vitaminei apare atunci când nu ajungeți suficient de o anumită vitamină. Deficitul de vitamine poate provoca probleme de sănătate.

Nu consumați suficiente fructe, legume, fasole, lămâie, cereale integrale și alimente lactate fortificate vă pot crește riscul de apariție a unor probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer și osteoporoza.

• Vitamina A ajută la formarea și menținerea dinților, oaselor, țesuturilor moi, membranelor mucoase și a pielii sănătoase.
• Vitamina B6 este denumită și piridoxină. Vitamina B6 ajută la formarea celulelor roșii din sânge și menține funcția creierului. Această vitamină joacă, de asemenea, un rol important în proteinele care fac parte din multe reacții chimice din organism. Cu cât mai multă proteină mănânci mai multă substanță piridoxină necesară corpului.
• Vitamina B12, ca și celelalte vitamine B, este importantă pentru metabolism. De asemenea, ajută la formarea celulelor roșii din sânge și la menținerea sistemului nervos central.
• Vitamina C, numită și acid ascorbic, este un antioxidant care promovează dinții și gingiile sănătoase. Ajută corpul să absoarbă fierul și să mențină țesutul sănătos De asemenea, promovează vindecarea rănilor.
• Vitamina D este, de asemenea, cunoscută sub numele de "vitamina soarelui", deoarece este produsă de organism după ce a fost la soare. Zece până la 15 minute de soare de 3 ori pe săptămână sunt suficiente pentru a produce cerința organismului de vitamina D pentru majoritatea oamenilor la majoritatea latitudinilor. Persoanele care nu locuiesc în locuri însorite nu pot face suficientă vitamină D. Este foarte greu să obțineți suficientă vitamină D din surse alimentare numai. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Aveți nevoie de calciu pentru dezvoltarea și întreținerea normală a dinților și oaselor sănătoase. De asemenea, ajută la menținerea unor niveluri adecvate de calciu și fosfor din sânge.
• Vitamina E este un antioxidant cunoscut și ca tocoferol. Ajută organismul să formeze celule roșii din sânge și să utilizeze vitamina K.
• Vitamina K este necesară deoarece, fără ea, sângele nu se va lipi împreună (coagulează). Unele studii sugerează că este important pentru sănătatea osoasă.
• Biotinul este esențial pentru metabolismul proteinelor și carbohidraților și în producerea de hormoni și colesterol.
• Niacinul este o vitamină B care ajută la menținerea sănătății pielii și a nervilor. De asemenea, are efecte de scădere a colesterolului la doze mai mari.
• Folate funcționează cu vitamina B12 pentru a ajuta la formarea celulelor roșii din sânge. Este necesar pentru producerea ADN-ului, care controlează creșterea țesutului și funcția celulară. Orice femeie care este însărcinată trebuie să fie sigură că are suficientă folază. Nivelurile scăzute de folat sunt legate de defectele la naștere, cum ar fi spina bifida. Multe alimente sunt acum fortificate cu acid folic.
• Acidul pantotenic este esențial pentru metabolismul alimentelor. De asemenea, joacă un rol în producția de hormoni și colesterol.
• Riboflavina (vitamina B2) funcționează cu celelalte vitamine B. Este important pentru creșterea corporală și producerea de globule roșii în sânge.
• Tiamina (vitamina B1) ajută celulele corpului să schimbe carbohidrații în energie. Obținerea unor cantități suficiente de carbohidrați este foarte importantă în timpul sarcinii și alăptării. Este de asemenea esențială pentru funcția inimii și pentru celulele nervoase sănătoase.

Surse de hrana

FIT-SOLUBILE VITAMINE

Vitamina A:

• Culoare închisă
• Legume cu frunze întunecate
• Gălbenuș de ou
• Lapte fortificat și produse lactate (brânză, iaurt, unt și smântână)
• Ficat, carne de vită și pește

Vitamina D:

• Pești (pești grași, cum ar fi somonul, macrou, hering și crocodile de portocale)
• Uleiuri din ficat de pește (ulei de ficat de cod)
• Cereale fortificate
• Lapte fortificat și produse lactate (brânză, iaurt, unt și smântână)

Vitamina E:

• Avocado
• Legume verde închis (spanac, broccoli, sparanghel și verdețuri)
• Margarina (obținută din șofrănel, porumb și ulei de floarea-soarelui)
• Uleiuri (șofrănel, porumb și floarea-soarelui)
• Papaya și mango
• Semințe și nuci
• Grâu de grâu și ulei din germeni de grâu

Vitamina K:

• Varză
• Conopidă
• Cereale
• Legume verde închis (broccoli, varză de Bruxelles și sparanghel)
• Legume cu frunze întunecate (spanac, păstăi, coarde și verde)
• Pești, ficat, carne de vită și ouă

VITAMINE DE VITĂ SOLUBILE

Biotina:

• Ciocolată
• Cereale
• Gălbenuș de ou
• leguminoasele
• Lapte
• nuci
• Carne de organe (ficat, rinichi)
• Porc
• Drojdie

folat:

• Sparanghel și broccoli
• sfecla
• drojdie de bere
• Fasole uscate (pinto, marin, rinichi și lima)
• Cereale fortificate
• Legume verzi (frunze de spanac și romaine)
• Linte
• Portocale și suc de portocale
• Unt de arahide
• Germene de grâu

Niacin (vitamina B3):

• Avocado
• ouă
• Pâine îmbogățită și cereale fortificate
• Pește (ton și pește de apă sărată)
• Carne slabă
• leguminoasele
• nuci
• Cartof
• păsări de curte

Acid pantotenic:

• Avocado
• Broccoli, kale și alte legume din familia varză
• ouă
• Legume și linte
• Lapte
• Ciupercă
• Carne de organe
• păsări de curte
• Cartofi albi și dulci
• Cereale integrale

Tiamina (vitamina B1):

• Lapte uscat
• Ou
• Pâine și făină îmbogățite
• Carne slabă
• Legume (fasole uscată)
• Nuci si seminte
• Carne de organe
• mazăre
• Cereale integrale

Piroxidina (vitamina B6):

• Avocado
• Banană
• Legume (fasole uscată)
• Carne
• nuci
• păsări de curte
• Cereale integrale (măcinarea și prelucrarea elimină o mare parte din această vitamină)

Vitamina B12:

• Carne
• ouă
• Alimente fortificate cum ar fi lapte de soia
• Lapte și produse lactate
• Carne de organe (ficat și rinichi)
• păsări de curte
• Crustacee

NOTĂ: Sursele animale de vitamina B12 sunt absorbite mult mai bine de organism decât sursele de plante

Vitamina C (acid ascorbic):

• Brocoli
• varză de Bruxelles
• Varză
• Conopidă
• Citrice
• Cartofi
• Spanac
• Căpșune
• Tomate și suc de roșii

Efecte secundare

Mulți oameni cred că dacă unii sunt buni, multe sunt mai bune. Acest lucru nu este întotdeauna cazul. Dozele mari de anumite vitamine pot fi toxice. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce este cel mai bine pentru dumneavoastră.

recomandări

Indemnizațiile dietetice recomandate (RDA) pentru vitamine reflectă cât de mult din fiecare vitamină majoritatea oamenilor ar trebui să obțină în fiecare zi.

• ADR-ul pentru vitamine poate fi folosit ca scop pentru fiecare persoană.
• Cât din fiecare vitamină aveți nevoie depinde de vârsta și de sexul vostru. Alți factori, cum ar fi sarcina și condițiile de sănătate, sunt, de asemenea, importante.

Cea mai bună modalitate de a obține toate vitaminele de care aveți nevoie este să consumați o dietă echilibrată care să conțină o mare varietate de fructe, legume, produse lactate fortificate, legume (fasole uscată), linte și cereale integrale.

Suplimentele dietetice sunt un alt mod de a obține vitaminele de care aveți nevoie dacă alimentele pe care le consumați nu furnizează suficiente vitamine. Suplimentele pot fi utile în timpul sarcinii și pentru probleme medicale speciale.

Dacă luați suplimente, NU luați mai mult de 100% din ADR. Fiți foarte atenți în a lua cantități mari de suplimente de vitamine solubile în grăsimi. Acestea includ vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt stocate în celulele grase și se pot acumula în organism și pot provoca efecte dăunătoare.

Imagini

• 

  
  Fructe si legume

Referințe

Institutul de Medicină, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție. Reacții de referință dietetice pentru tiamină, riboflavină, Niacin, vitamina B6, folat, vitamina B12, acid pantotenic, biotină și colină. Academia Națională de presă. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Institutul de Medicină, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție. Rețete de referință dietetice pentru vitamina A, vitamina K, arsenic, bor, crom, cupru, iod, fier, mangan, molibden, nichel, siliciu, vanadiu și zinc. Academia Națională de presă. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Mason JB. Vitamine, minerale și alte micronutrienți. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Vitamine și oligoelemente. În: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosticul și managementul clinic al lui Henry prin metode de laborator. 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.

Data revizuirii 1/7/2017

Actualizat de Emily Wax, RD, Centrul Spitalului Brooklyn, Brooklyn, NY. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială. Actualizare editorială 08/22/2018.