Conţinut
- Exerciții de echilibru
- Toe Stand
- Knee Curl
- Extensia piciorului
- Întinzând spatele picioarelor
- Alte activități
- Când să sunați la doctor
- Referințe
- Data revizuirii 4/15/2018
Dacă aveți o problemă medicală sau sunteți un adult mai în vârstă, este posibil să fiți în pericol de cădere sau de cădere. Acest lucru poate duce la oase rupte sau chiar leziuni mai grave.
Exercitarea poate ajuta la prevenirea căderilor deoarece poate:
- Asigurați-vă mușchii mai puternici și mai flexibili
- Îmbunătățiți soldul
- Creșteți cât timp puteți fi activ
Puteți face următoarele exerciții oricând și aproape oriunde. Pe măsură ce deveniți mai puternici, încercați să mențineți fiecare poziție mai lungă sau să adăugați greutăți ușoare la glezne. Acest lucru va crește cât de eficient este exercițiul.
Încercați să faceți 150 de minute pe săptămână. Efectuați exerciții de întărire musculară 2 sau mai multe zile pe săptămână. Începeți încet și consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că faceți exact tipul de exerciții pentru dvs. Poate doriți să faceți exerciții pe cont propriu sau să vă alăturați unui grup.
Când exerciți, întotdeauna asigurați-vă că respirați încet și ușor. Nu țineți respirația.
Exerciții de echilibru
Puteți face exerciții de echilibru în timpul activităților de zi cu zi.
- În timp ce așteptați în linie la magazin, încercați să vă echilibrați pe un picior.
- Încercați să stați în picioare și să vă ridicați fără să vă folosiți mâinile.
Toe Stand
Pentru a-ti face violii si muschii gleznei mai puternici:
- Țineți-vă pe un suport solid pentru echilibru, cum ar fi spatele unui scaun.
- Stați cu spatele drept și îndoiți ușor ambii genunchi.
- Împingeți vârfurile cât mai sus posibil.
- Coborâți încet călcâiele pe podea.
- Repetați între 10 și 15 ori.
Knee Curl
Pentru a vă face fese și muschii din spate mai puternici:
- Țineți-vă pe un suport solid pentru echilibru, cum ar fi spatele unui scaun.
- Stați cu spatele drept, cu lățimea picioarelor în umăr și îndoiți ușor ambii genunchi.
- Ridicați-vă un picior în spatele dvs., apoi îndoiți genunchiul și aduceți călcâiul spre fese.
- Coborâți încet piciorul înapoi în poziție verticală.
- Repetați între 10 și 15 ori cu fiecare picior.
Extensia piciorului
Pentru a-ti face muschii coapsei mai puternici si, eventual, sa scada durerea genunchiului:
- Așezați-vă într-un scaun drept în spate, cu picioarele pe podea.
- Îndreptați un picior în fața dvs. cât mai mult posibil.
- Coborâți încet piciorul în jos.
- Repetați între 10 și 15 ori cu fiecare picior.
Întinzând spatele picioarelor
Pentru a vă facilita deplasarea:
- Stați într-un scaun în spate.
- Puneți un picior pe un scaun jos în fața dvs.
- Îndreptați piciorul care este pe scaun și ajungeți la mână spre acest picior.
- Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde. Apoi stai înapoi.
- Repetați de 5 ori cu fiecare picior.
Alte activități
Plimbarea este o modalitate foarte bună de a vă îmbunătăți puterea, echilibrul și rezistența.
- Utilizați un stick de mers pe jos sau Walker, după cum este necesar pentru sprijin.
- Pe măsură ce deveniți mai puternici, încercați să mergeți pe teren neuniform, cum ar fi nisipul sau pietrișul.
Tai Chi este un exercițiu bun pentru adulții sănătoși pentru a ajuta la dezvoltarea echilibrului.
Mișcările simple și exercițiile într-o piscină pot contribui la îmbunătățirea echilibrului și la consolidarea puterii.
Când să sunați la doctor
Dacă aveți dureri, amețeli sau probleme de respirație în timpul sau după un exercițiu, opriți-vă. Discutați cu terapeutul fizic, asistenta medicală sau furnizorul despre ceea ce vă confruntați și înainte de a continua.
Referințe
Donath L, van Dieen J, Faude O. Prevenirea căderii pe bază de exerciții la vârstnici: cum rămâne cu agilitatea? Sports Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Institutul Național pentru Aging. Preveniți căderile și fracturile. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Actualizat 15 martie 2017. Accesat la 15 mai 2018.
Data revizuirii 4/15/2018
Actualizat de: Linda J. Vorvick, MD, profesor asociat clinic, Departamentul de Medicina de Familie, UW Medicine, Scoala de Medicina, Universitatea din Washington, Seattle, WA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.