Top 12 ingrediente pentru a pune într-un smoothie IBS-Friendly

Conţinut

• Lapte non-lactat
• Chefir
• Banană
• Verzi cu frunze
• Fructe de padure congelate
• Fructele tale preferate
• Unt de nuci
• Ulei de cocos
• Avocado
• Un mic îndulcitor
• Cacao
• Semințe de chia, semințe de in și semințe de cânepă

Când sunt terminate corect, smoothie-urile pot fi o modalitate excelentă de a împacheta un pumn nutrițional puternic într-o masă rapidă, ușoară și portabilă. Smoothies vă permit să luați cantități mai mari de anumite superalimente decât ați fi în măsură să le mâncați. Aceasta include acele legume verzi cu frunze verzi.

Smoothies sunt o opțiune plăcută dacă aveți IBS sau alte probleme digestive. Fibrele vegetale sunt pulverizate atunci când sunt amestecate și, prin urmare, poate fi mai ușor de manipulat de sistemul digestiv. Bacteria „tipului bun” din intestin va fi încântată de creșterea numărului de alimente vegetale pe care le oferă smoothie-urile. Bacteriile intestinale fericite și sănătoase sunt mai puțin susceptibile de a provoca dureri abdominale, gaze, balonare și probleme de motilitate. A avea un echilibru bacterian optim în burtă este, de asemenea, bun pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Păstrați-vă Smoothie sănătos

Un potențial dezavantaj al smoothie-urilor este că, dacă sunt prea dulci, pot avea un impact nu atât de sănătos asupra nivelului zahărului din sânge și pot contribui la creșterea în greutate. Puteți evita acest lucru asigurându-vă că smoothie-urile dvs. conțin o mulțime de alimente bogate în fibre și că evitați ingredientele bogate în zahăr.

În următoarele diapozitive, ne vom uita la alegerile mele pentru a include alimente în smoothie-urile tale care îndeplinesc criteriile mele importante: acestea trebuie să fie bune pentru intestinul tău și trebuie să fie compatibile cu IBS. Acestea sunt oferite într-o ordine specială, deoarece preferințele mele de gust și ale tale vor fi diferite. Joacă-te cu diferite ingrediente și ascultă-ți propria intuiție cu privire la care alimente vor fi cele mai delicioase și mai sănătoase pentru tine.

Lapte non-lactat

Smoothies au nevoie de o bază lichidă. Cu siguranță puteți folosi doar apă, dar poate doriți gustul sau nutrienții laptelui.

Laptele de vacă conține niveluri ridicate de lactoză, care pot provoca simptome de burtă la persoanele care au intoleranță la lactoză. Laptele de soia și orez sunt considerate alimente bogate în FODMAP, ceea ce înseamnă că pot agrava simptomele la persoanele care au IBS și, prin urmare, ar trebui evitate.

Încercați aceste opțiuni non-lactate

Următoarele lapte care nu sunt lactate sunt opțiuni adecvate pentru burtă:

• Lapte de migdale
• Lapte de cocos (limită ½ cană)
• Lapte de cânepă
• Lapte de ovăz (limită 1/8 cană)

În funcție de câte articole înghețate adăugați și de cât de multă consistență slushie vă place, poate doriți să vă rotunjiți smoothie-ul cu gheață.

Chefir

Kefirul este un aliment fermentat fabricat din lapte. La fel ca alte alimente fermentate, chefirul este umplut cu o mare varietate de probiotice - acele bacterii „prietenoase”, care sunt atât de bune pentru sănătatea digestivă și generală. Deși chefirul provine din lapte de origine animală, procesul de fermentare are ca rezultat un produs cu conținut scăzut de lactoză.

Kefirul diferă de iaurt prin faptul că conține o varietate mai largă de tulpini de bacterii, precum și unele drojdii. În plus față de toate calitățile sale de îmbunătățire a florei intestinale, chefirul este o sursă excelentă de multe vitamine esențiale. Ați putea sări peste laptele care nu conține lapte și să încercați chefirul cu apă ca bază pentru smoothie.

Din păcate, kefirul nu a fost încă testat de Universitatea Monash pentru conținutul său FODMAP. Datorită nivelului său scăzut de lactoză, ar putea fi bine, dar pentru a fi sigur, dacă aveți IBS, poate doriți să testați chefirul în cantități mici pentru a căuta reactivitatea simptomelor.

Avantajele adăugării de Kefir în dieta ta

Banană

Cu textura lor catifelată, bananele reprezintă o bază excelentă pentru orice smoothie. Bananele sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, vitamine și minerale. Sunt considerați cu FODMAP scăzut și, prin urmare, nu ar trebui să declanșeze niciun simptom al burții.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre banane și smoothie-uri este că smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a vă bucura de banane care au devenit prea coapte. Doar scoateți pielea și înghețați-le! Acest lucru vă oferă o bază rece excelentă pentru smoothie-urile dvs. Experiența mea este că bananele sunt un must-have absolut pentru un smoothie plăcut. Este posibil să aveți o experiență diferită.

Verzi cu frunze

Acum vorbim! Scopul întregului consum de piureuri pentru sănătate este să obții un volum mai mare de substanțe nutritive decât ai putea obține doar consumându-le. S-ar putea să fiți uimit de cantitatea de energie pe care o experimentați atunci când începeți să adăugați verdețuri cu frunze la smoothie-urile dvs.

Aproape orice verdeață cu frunze va fi bună pentru sănătatea digestivă, dar aici sunt cele care au fost identificate ca fiind sărace în FODMAP și, prin urmare, mai puțin susceptibile de a declanșa simptome nedorite:

• Pui de spanac
• Bok choy
• Varză
• Kale
• Chard elvețian

Dacă sunteți nou la adăugarea de verdeață la smoothie, vă recomandăm să începeți cu spanacul cu aromă mai blândă și apoi să vă croiți drum printre ceilalți.

Fructe de padure congelate

Boabele sunt bune pentru creierul tău și pentru burta ta. Vă recomandăm să folosiți fructe de pădure organice congelate în smoothie-urile dvs.

Boabele congelate au mai multe avantaje. Una, împreună cu banana congelată, nu veți avea nevoie de gheață. Frozen înseamnă, de asemenea, că acestea sunt întotdeauna disponibile în congelator de fiecare dată când căutați o masă sau o gustare rapidă, sănătoasă, prietenoasă cu burta.

Produsele congelate sunt, de asemenea, culese la înălțimea maturității - astfel obțineți fructul atunci când are cele mai multe cantități de nutrienți.Fructele și legumele din secțiunea de produse sunt culese atunci când vor călători cel mai bine - nu neapărat atunci când sunt pline de nutrienți.

Dacă bugetul vă permite, cumpărați produse organice, deoarece nu doriți să vă expuneți sistemul digestiv sensibil la pesticide, dacă îl puteți ajuta. Fructele cultivate local sunt o altă opțiune excelentă, deoarece micii fermieri se pot baza pe metode mai tradiționale pentru sănătatea plantelor, mai degrabă decât să înmoaie plantele în substanțe chimice pentru a le face să crească.

Boabele cu conținut scăzut de FODMAP includ afine, căpșuni și zmeură. Dacă aveți IBS, poate doriți să evitați murele dacă știți că sunteți reactivi la polioli, un tip de FODMAP.

Atenție: fructele de pădure din smoothie îl vor transforma într-o culoare maro funky. Încă delicioasă, dar culoarea poate lua ceva obișnuință.

Mănâncă fructe când ai diabet

Fructele tale preferate

Nu trebuie să vă limitați doar la fructe de pădure. Majoritatea fructelor contribuie excelent la un smoothie delicios - congelat sau nu. Vrei doar să te asiguri că îți echilibrezi smoothie-ul cu legume cu frunze verzi și unele dintre grăsimile sănătoase pe care le vom analiza în diapozitivele următoare, astfel încât smoothie-ul să nu fie prea bogat în zahăr.

Fructe IBS-Friendly

Următoarele fructe cu conținut scăzut de FODMAP ar câștiga sigiliul meu de aprobare pentru un smoothie prietenos cu burta:

• Pepene galben
• Pepenele galben
• kiwi
• Lămâie verde
• Papaya (labă laba)
• Ananas

Unt de nuci

Grăsimile sănătoase sunt o altă modalitate de a încetini creșterea glicemiei din toate fructele pe care le-ați putea pune în smoothie. Unturile de nuci nu numai că se potrivesc acelei facturi, dar adaugă o aromă delicioasă smoothie-urilor. Nu aveți nevoie de mult - va fi doar o lingură. Cele mai bune alegeri sunt untul de arahide sau untul de migdale. Caju este bogat în FODMAP-uri, deci este mai bine să omiteți acest tip.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos este o altă formă sănătoasă de grăsime care va ajuta la încetinirea absorbției fructelor de smoothie în fluxul sanguin, îmbunătățind în același timp sănătatea inimii și ajutându-vă să absorbiți mai bine toate vitaminele și mineralele pe care le obțineți din produsele din smoothie-uri. Vă recomandăm să adăugați aproximativ 1 lingură de ulei la smoothie-urile dvs.

Cele mai bune alimente pentru persoanele cu IBS

Avocado

O altă recomandare sănătoasă a grăsimilor este uimitorul avocado. Chiar dacă nu îți place gustul de avocado, încearcă-le în smoothie-urile tale! Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine ​​pe bază de plante, pe lângă faptul că vă oferă o mulțime de vitamine și minerale, acestea adaugă o textură luxuriantă smoothie-ului.

Singurul dezavantaj pentru avocado pentru o persoană care are IBS este că doar 1/8 dintr-un întreg este considerat cu FODMAP scăzut. Dar aceasta este frumusețea smoothie-urilor! Puteți tăia un avocado în 8 părți și să înghețați 7 dintre ele. Acum aveți la dispoziție avocado pentru viitorul previzibil.

Un mic îndulcitor

Sperăm că, între banane, fructe de pădure și alte fructe pe care le-ați inclus, smoothie-urile dvs. sunt suficient de dulci! Cu toate acestea, dacă aveți nevoie doar de ceva mai multă dulceață pentru a contracara gustul verdețurilor dvs., puteți adăuga un pic de îndulcitor.

Incearca astea

Deși dovezile sunt departe de a fi concludente, mierea poate oferi unele beneficii antibacteriene și antialergice. Cu toate acestea, mierea are un conținut ridicat de fructoză FODMAP și, prin urmare, nu este o opțiune bună dacă aveți malabsorbție a fructozei. În acest caz, siropul de arțar poate fi o alegere mai bună. Nu uitați să folosiți doar câteva picături!

Dacă descoperiți că vă lăsați smoothie-urile foarte repede, acesta este un semn că sunt prea dulci. Încercați să vă jucați cu cantitatea de îndulcitor pe care o utilizați, astfel încât să o puteți menține la minimum.

Cacao

Și pentru că universul este un loc minunat, cacao (ciocolată crudă) este foarte bun pentru tine! În scopurile noastre aici, este bine să știm că cacao poate avea de fapt calități prebiotice. Aceasta înseamnă că este un aliment care „hrănește” bacteriile tipului bun din intestinul tău. Și are un gust atât de bun! Problema cu majoritatea ciocolatei este că conține zahăr adăugat și, adesea, forme nesănătoase de grăsime. Cu toate acestea, pudra de cacao are toate calitățile minunate de sănătate ale ciocolatei, fără dezavantaje. Din păcate, cacao singur este amar (de aceea producătorii de bomboane adaugă zahăr).

Cu toate acestea, într-un smoothie puteți obține beneficiile gustului și sănătății ciocolatei, deoarece amărăciunea este declanșată de celelalte ingrediente din smoothie. Pudra de cacao are, de asemenea, un conținut scăzut de FODMAP, deci nu vă faceți griji acolo. Simțiți-vă liber să adăugați o lingură și să vă bucurați de deliciosul elixir.

Consumul de ciocolată vă poate ajuta IBS-ul?

Semințe de chia, semințe de in și semințe de cânepă

Smoothies sunt un vehicul excelent pentru a beneficia de beneficiile fibrelor semințelor de chia, semințelor de in și semințelor de cânepă decorticate. Toate cele trei sunt puteri nutriționale. Se crede că atât chia, cât și semințele de in adaugă o formare optimă a scaunului - întotdeauna un lucru bun! Fiecare tip de semințe este, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3, care joacă un rol important în funcționarea sănătoasă a atât de multe celule ale corpului nostru.

Semințele de chia și cânepă pot fi adăugate direct la smoothie-urile tale. Semințele de in trebuie să fie mai întâi măcinate pentru a vă putea bucura de beneficiile sale pentru sănătate. (Pentru cele mai bune rezultate, păstrați-vă semințele la frigider. Acest lucru este deosebit de important cu semințele de in măcinate, astfel încât să evitați să vă stricați.) Începeți cu o lingură din oricare dintre acestea vă atrage cel mai mult pentru a permite corpului să se adapteze. Apoi, puteți lucra până la o lingură din fiecare ca o modalitate excelentă de a vă rotunji smoothie-ul prietenos cu burta!

Există avantaje ale extragerii de suc pentru persoanele cu IBS?