Mâncat în oraș

Conţinut

• Reguli generale de bază pentru alimentarea cu alimente
• Fast food
• Alimentație sănătoasă la toate tipurile de restaurante
• Nume alternative
• Referințe
• Data de examinare 7/14/2018

Mâncarea este o parte a vieții moderne ocupate. Chiar dacă trebuie să aveți grijă să nu mâncați prea mult, este posibil să ieșiți și să vă bucurați în timp ce rămâneți sănătos.

Fiți conștienți de faptul că dimensiunile porțiilor din multe restaurante sunt foarte mari. Stai departe de bufetul "all-you-can-eat". Tentația de supraalimentare poate fi greu să reziste în aceste locuri. Gândiți-vă și planificați înainte.

• Dacă știți că ieșiți afară, verificați meniul online pentru a putea face alegeri sănătoase înainte de timp.
• Evitați să mâncați când sunteți prea foame. Mâncați o mică gustare sănătoasă, cum ar fi morcovii sau un măr mic, cu puțin timp înainte de a ieși.

Atunci când comandați, nu vă fie frică să cereți ceva gătit într-o manieră mai sănătoasă, cum ar fi coapte sau aburit în loc de prăjit. De asemenea, puteți cere să serviți sosuri pe partea laterală.

Reguli generale de bază pentru alimentarea cu alimente

Căutați și alegeți:

• Salate și alte feluri de mâncare
• Alimentele care sunt preparate la grătar, la abur, fierte, prăjite sau coapte
• Pui, curcan, fructe de mare sau carne slaba

Bucurați-vă doar o dată într-un timp pentru a:

• Orice cremos, prăjit, crocant, pâine, bătute sau gratinate
• Sosuri sau supe cu mult unt, smântână sau brânză
• Pansamente de salata groase sau cremoase
• Cele mai multe feluri de mâncare caserola

Câteva sfaturi utile pentru a menține numărătoarea calorică includ:

• Dacă vă serviți o masă sănătoasă la domiciliu, jumătate din plăcuța dvs. ar fi acoperită cu legume verzi; dacă entrée dvs. nu vine cu o legume, comanda unul pe partea, astfel încât să puteți încă să facă o placă sănătoasă.
• Evitați să mâncați fără minte alimente, cum ar fi rulouri și pâine doar pentru că sunt pe masă.
• Împărțiți o masă cu cineva sau cereți o cutie de ieșire și luați jumătate din masă.
• Comandați "mărimea prânzului" oricărei mâncare, mai degrabă decât "mărimea cina".
• Comandați mai mult aperitive sănătoase decât un antreprenor.
• Începeți cu o supă mică de salată sau supă de supă ca aperitiv.
• Ordonați dressing-ul salatei pe o parte, pentru a putea controla cât de mult folosiți.
• Bea apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați fluidele care au calorii goale, cum ar fi sucurile.
• Limitați cantitatea de alcool pe care o aveți la mese. Vinul este mai scăzut în calorii decât băuturile congelate sau cocktailurile mixte care au suc în ele.
• Treceți peste desert dacă sunteți deja plin sau împărțiți-l cu cineva.

Fast food

Încercați aceste sfaturi pentru a limita calorii atunci când mănâncă în restaurantele fast-food:

• Alegeți un loc care gătește sau grilă hamburgeri, pești și pui pentru sandwich-urile lor.
• Comandați sandwich-ul dvs. fără mayo sau "sos special".
• Comandați doar un sandwich. Evitați să comandați valoarea sau masa combo, cu excepția cazului în care restaurantul oferă părți sănătoase, cum ar fi felii de mere sau o salată laterală.
• Fie că este vorba de sandwich, milkshake sau cartofi prăjiți, stați departe de dimensiunile mari.
• Comandați o salată în loc de cartofi prajiti.
• Pizza este în regulă, dar vă limitați doar la una sau două felii. Alegeți toppinguri de legume, cum ar fi ardei sau spanac, în loc de cârnați sau pepperoni. Adăugați o salată la masă.

Alimentație sănătoasă la toate tipurile de restaurante

Restaurante de tip sandwich sau contoare de delicatețe vă permit să gestionați mai bine ceea ce mâncați:

• Alege curcan, pui sau șuncă cu conținut scăzut de grăsimi. Cele mai multe tăieturi la rece sunt bogate în sodiu.
• Aveți grijă de salatele de ton și de pui, care sunt adesea făcute cu o mulțime de maioneză.
• Înlocuiți carnea și brânza suplimentară cu legume, cum ar fi ardeii, castraveții, roșiile și spanacul.
• Cereți un sandviș cu fața deschisă. Cereți pâine cu cereale integrale, decât pâine albă.
• Înlocuiți condimentele cu calorii înalte, cum ar fi prajiturile de maioneză sau salata cremoasă, cu muștar sau cu o cantitate mică de ulei de măsline și oțet. Cereți ca pâinea dvs. să fie la grătar sau prăjită fără unt adăugat.

Restaurantele chinezești oferă alegeri sănătoase:

• Cele mai multe opțiuni prăjite sunt bogate în calorii. În schimb, alegeți feluri de mâncare care sunt aburite fără ulei sau zahăr adăugat.
• Limitați feluri de mâncare făcute cu dulce și acru, gălbenuș, sos sau alte sosuri grele.
• Alegeți mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt ușor prajite, cum ar fi orezul brun și legume chinezești cu fructe de mare, pui sau cheag de fasole (tofu).
• Comandați o parte a legumelor aburite pentru a se împerechea cu vasul dvs. de tăiță sau orez.
• Unele alegeri sănătoase includ supa wonton, ghiveci de pui și moo goo gai pan.

Restaurante indiene:

• Selectați alimentele care conțin năut sau linte, legume și sosuri făcute din iaurt.
• Opțiunile bune includ supă mulligatawny, pui tandoori, tikka de pui, kebab-uri, pâine de pean de grâu întreg și grâu.
• Limitați alimentele prăjite, sosurile de curry cremoase, sosurile de cremă cum ar fi Korma sau Makhani și alimentele fabricate cu lapte de nucă de cocos sau cu un ghee de clarificat unt de unt.

Restaurante italiene:

• Mâncărurile de feluri de mâncare cu un sos roșu sau de marinara sunt mai scăzute în calorii și grăsimi saturate decât sosurile făcute cu smântână, unt sau brânză sau pesto.
• Căutați cuvântul primavera, care nu include sosul cremos. Comandați feluri de mâncare cu fructe de mare, carne la grătar, pește, carne de pui sau legume.
• Limitați lasagna, sos antipasto, alfredo și pâine de usturoi.
• Limitați feluri de mâncare prajite sau pâine cum ar fi puiul și vinetele parmesan sau parmigiana.
• Feriți-vă de porții mari de paste făinoase. Cuplați pastele cu o salată laterală, astfel încât masa dvs. să fie mai echilibrată.

Restaurante mexicane sau sud-est:

• Alegeți alimentele care nu sunt prajite și au doar o cantitate mică de brânză.
• Guacamole este o alegere mai sănătoasă decât smântâna, dar aveți grijă să nu mâncați o porție prea mare.
• Opțiunile bune includ gazpacho, pui cu orez brun, orez și fasole neagră și produse care sunt coapte.
• Limitează nachos, chips-uri și quesadillas.

Familie și restaurante:

• Stick cu carne de pui și carne la grătar, sau o friptură de oală sau carne de vită.
• Limitați alimentele, chiar și legumele, care sunt prăjite, pâine, au gratinat sau cremoase. Comandați cartofi copți mici sau mijlocii cu unt de unt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât cartofi prăjiți sau piure de cartofi.
• Salatele sunt o idee minunată, dar evitați pansamentele cremoase, împreună cu toppinguri cum ar fi brânza sau șunca. Cereți îmbrăcămintea pe o parte, pentru a putea controla cât de mult mâncați.
• Supa de supă subțire este de cele mai multe ori mai mică în calorii. Evitați supele mai groase cu cremă sau brânză în ele.
• Consultați sfaturile de mai sus în secțiunea despre restaurantele sandwich și contoarele de deli.
• Aveți grijă la dimensiunile porțiunilor mai mari.

Nume alternative

Pierderea în greutate - consumul de alimente; Dieta sănătoasă - consumul de alimente; Obezitatea - mănâncă

Referințe

Site-ul American Heart Association. Dining-ul nu înseamnă că vă scade dieta. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Actualizat la 10 ianuarie 2017. Accesat la 11 octombrie 2018.

Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. Site-ul Ministerului Agriculturii din S.U. 2015 - 2020 Orientările dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizat în decembrie 2015. Accesat la 11 octombrie 2018.

Data de examinare 7/14/2018

Actualizat de: Emily Wax, RD, CNSC, Universitatea din Virginia Health System, Charlottesville, VA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială. 02-26-19: Actualizare editorială.